Føler du at du alltid er i litt styrkefremgang fra en økt til en annen, men at du likevel aldri er blitt virkelig råsterk slik du ønsket? Har det vært på den måten i lang tid kanskje? I så fall skal jeg vedde på at du bytter øvelser oftere enn Charlie Sheen bytter damer.
I treningslære finnes det to viktige prinsipper som står i motsetning til hverandre. Det første er prinsippet om spesifisitet, som helt enkelt innebærer at du må trene på at akkurat det vil bli god på. Vil du bli rå i knebøy hjelper det for eksempel veldig lite å gjøre leg extensions. Du må faktisk gjøre knebøy, selv om leg extensions også styrker lårmusklene. Problemet med dette er at kroppen din etter en stund venner seg til knebøy, og så stagnerer alt.
Det er her det andre prinsippet kommer inn som en motvekt. Dette er prinsippet om variasjon, og det er her du antagelig har gått fem på. Den vanligste reaksjonen på stagnasjon blant folk som trener på hobbybasis er å enten banke det metaforiske hodet i veggen i måned etter måned, eller å forkaste øvelsen som har stagnert umiddelbart.
Det første fører ingen steder. Det andre er kanskje hakket bedre, men i all hovedsak gir det bare en illusjon om progresjon. La oss si at du kaster ut knebøy og innfører utfall. Resultatet er selvfølgelig at styrken på utfallene øker, men samtidig skjer det ingenting med knebøyen du egentlig var ute etter å forbedre. To måneder senere er det ut med utfall inn med knebøy, og har du gjort noe de færreste gjør, nemlig å føre en logg på løftene dine, vil du oppdage at du faktisk er litt dårligere i knebøy enn da du sluttet med dem. Er du ikke dårligere, så er du i hvert fall ikke mye bedre heller, og jo mer trent du er i utgangspunktet dess mindre er forbedringen. Noen positive utslag kan nok måles på veldig lang sikt, men det kommer til å gå tregere enn en hundreåring med gåstol i fotgjengerfeltet. Ville du opp på noe som ligner konkurransenivå i vektløfting eller styrkeløft kan du garantert bare glemme det.
Så da kan du altså gi opp? Selvfølgelig ikke. Det gjelder bare å variere smart. Det finnes ingen fast mal på hvordan dette bør gjøres, men her får du noen forslag, som alle sammen vil fungere bedre enn å bytte øvelser tilfeldig. Rådene er først og fremst til deg som ønsker å forbedre styrke. Har du kroppsbyggingsmål kan større øvelsesvariasjon være en fordel, gitt at du har nådd et nivå hvor det dreier seg mer om forbedre detaljer enn å bare bygge en større masse.
Slik kan du gjøre:
1) Behold øvelsene, men varier forholdet mellom intensitet, volum og frekvens. Intensitet måles som prosenter av maksimale anstrengelser. Hvis jeg kan løfte 100 kilo en gang, men ikke to, og så løfter 90 kilo en gang, løfter jeg på 90% intensitet. Volum er rett og slett hvor mange kilo du totalt sett flytter i en øvelse eller en økt. Løfter jeg 100 kilo i ti sett av ti repetisjoner blir for eksempel volumet 10 tonn.
Hvis intensiteten går opp bør volumet gå ned. Slik sikrer du at du blir restituert mellom hver økt, men det er også en form for variasjon. Man kan derfor ha uker eller eventuelt dager med høyt volum og lav intensitet, og andre perioder hvor den pendelen svinger den andre veien. I tillegg kan man øke opp og ned på treningsfrekvensen. Hvis du trener både med lavt volum og moderat intensitet kan du for eksempel øke frekvensen mellom hver treningsøkt for en gitt øvelse. Ulempen er at det krever en del kunnskap å organisere disse faktorene på en fornuftig måte. Spør en trener med peiling på sånt, så slipper du å rote det til.
2) Varier repantallene dine. Dette er enklere for en nybegynner. En måte å gjøre det på er å ha noen uker på et bestemt repantall, og så skifte dette antallet opp eller ned, men personlig har jeg mye bedre erfaring med å trene forskjellige repantall i en og samme uke. På et enkelt helkroppsopplegg for en som har trent litt, men ikke er veldig avansert, kan det for eksempel se slik ut: Mandag 8-10x2-4, tirsdag 3x12-15, fredag 4x6-8. Alle sett gjøres til man er en rep fra at teknikken bryter sammen. På denne måten sliper du bevegelsesmønstrene du vil forbedre ved å gjøre dem ofte. Samtidig blir ikke kroppen like fort vant som hvis alt var likt hele tiden. Prinsippet kan selvfølgelig også brukes når man organiserer treningen i en eller annen splitt.
3) Juster på øvelsene. Etterhvert som du blir bedre trent vil behovet for å gjøre faktiske øvelsesbytter oppstå, men det gjelder å bytte i det små. Istedenfor å bytte knebøy med utfall kan du heller bytte knebøyvariant. Bytt fotstilling, dybde, type stang, etc. Er du skikkelig smart velger du varianter som hjelper deg å bli bedre i den øvelsen som virkelig betyr noe for deg. Finn ut hvor det svakeste punktet i øvelsen er. Velg så en øvelse som gjør deg sterkere i akkurat det punktet. Er du svak i siste fase av en benkpress kan du for eksempel henge kjetting over hver side av stanga for å få den tyngre i toppen og lettere i bunnen. Det er den samme øvelsen, men kraftkurven er plutselig annerledes på en slik måte at triceps jobber hardere enn skulder og bryst. Mulighetene for små variasjoner er nærmest uendelige hvis man har tilgang på godt utstyr og er litt kreativ.
4) Behold hovedøvelsene. Varier på støtteøvelser isteden. La oss si det er viktig for deg å bli bedre i knebøy, markløft og benkpress. I så fall lar du disse øvelsen være tilstede alltid, dog kanskje med innslag av justeringer hvis du er avansert. I tillegg kan du ha en hel del øvelser som er der for å bygge muskler og gjøre svake punkter sterkere. Disse kan du bytte oftere, for det er ikke dem du skal prestere i. På høyt nivå i styrkeløft er det ikke uvanlig å bytte støtteøvelser hver tredje uke, men man slutter ikke å gjøre knebøy.
Ingen av disse fire rådene trenger å utelukke hverandre. For noen er det kanskje nok å bytte repantall i ny og ne. Andre trenger noe mer variasjon i tillegg. Det man imidlertid bør strebe etter er å aldri variere mer enn nødvendig. Hvis man er i progresjon er variasjon bare tull. Det verste du kan gjøre er å variere fordi du har sett en ny, kul øvelse, eller fordi du kjeder deg. Blir det kjedelig må du heller rette fokuset mot belønningen, som i dette tilfellet er løft som går opp.
Det er også greit å vite at behovet for variasjon stiger med erfaring. En nybegynner trenger ingen endringer overhodet. Det aller mest effektive for en som ikke her trent før er et helt enkelt helkroppsopplegg, som er likt uke ut og uke inn. Stagnasjon inntreffer som regel ikke før nærmere tre måneder, og den er mest tilknyttet tilpasninger i nervesystemet. Det vil faktisk fortsatt være mulig å bygge muskler med det samme programmet en god stund til gitt at det er nok kalorier tilstede. Så tenk nøye gjennom hva slags nivå du er på før du lar deg friste til å bytte på noe.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar