En hjelpende hånd til kontorrotter

Som trener får jeg ofte spørsmål om hva som er den beste øvelsen for en gitt kroppsdel. Svaret er at det ikke går an å tenke på den måten, for øvelser er bare så bra som konteksten de settes inn i. Den beste øvelsen er den som passer nivået du er på, korrigerer svakhetene du sliter med, hjelper deg til målene dine, og samtidig holder deg skadefri. Siden alle kropper er litt forskjellige, og de fleste som trener har litt forskjellige mål, er ikke den beste øvelsen for meg nødvendigvis den beste øvelsen for deg. 

Til tross for dette er jeg alltid fristet til å svare basisløft når jeg får spørsmålet. Basisløft er øvelser hvor flere ledd i kroppen jobber samtidig. De fleste av dem gjøres med stang. Hvorfor basisløft? Jo, de er hardt arbeid, og hardt arbeid er aldri feil. De lærer deg dessuten muskulær koordinasjon, eksplosivitet og balanse. Med andre ord gir de deg et effektivt nervesystem, og ikke bare det. De sørger også for en bedre akutt anabol hormonrespons enn småøvelsene. Viktigst av alt er likevel at langt over hundre år med systematisk tung løfting med utallige utøvere, mål, metoder og programmer, har vist oss i praksis at det er disse øvelsene som gir den største uttellingen på både styrke- og muskelbygging.

Likevel er det ikke det denne artikkelen skal handle om. Isteden skal jeg skrive litt om hva kontorarbeidere, studenter, techgeeker og andre som har tilbragt årevis bøyd over et skrivebord kan gjøre for å bli funksjonelle nok til å begynne med disse øvelsene. Dette er en artikkel om å komme i form til å komme i virkelig form.

Siden jeg ikke har noen mulighet til å analysere lesernes kropp tar jeg utgangspunkt i de aller vanligste utfordringene de stillesittende har sånn rent bortsett fra fellesnevneren elendig kondis.

1. Stramme hofteleddsbøyere
Hofteleddsbøyerne er muskelgruppen som gjør deg i stand til å løfte kneet opp mot magen. Når du sitter på en stol settes disse i en kort posisjon, og når de over tid befinner seg der, tilpasser nervesystemet seg nettopp den posisjonen, og foretrekker at du har den lengden på musklene. Dessverre liker ikke korsryggen din dette, for det vipper bekkenet ditt fremover og plasserer ryggsøylen i en unaturlig posisjon. Veldig mange korsryggproblemer skyldes dette alene. Hvis du har vondt i ryggen er det altså slett ikke sikkert det er noe galt med ryggen din, selv om det selvfølgelig ikke kan utelukkes.

Løsning: 

Tøy hofteleddsbøyerne. Dette kan gjøres slik:

Videofilmen foreslår å holde i 30 til 90 sekunder, men min erfaring er at det er en stor fordel å holde mye lenger. Å øke muskelfleksibilitet dreier seg ikke egentlig om å øke muskellengden. De har den lengden de har. Poenget er å få nervesystemet til å spenne av slik at muskelen oppfører seg om om den er lenger. Dette kan gjøres på mange måter, men noe av det enkleste er å vente til det ikke er nok tilgjengelig energi igjen i musklene til at nervesystemet kan opprettholde spenning. Pust rolig, slapp av og øk presset hver gang du kjenner at spenningen slipper litt. Vær tålmodig. Det kan ta litt tid.

2. Svake hamstringer og svak setemuskulatur
Dette er muskler som sammen bidrar til å stabiliserer hofte- og kneledd. Når de kun brukes til å senke deg ned på kontorstolen blir de svake, og da blir leddene vanskelige å kontrollere når de plasseres under belastninger som overstiger knebøy til kontorstol. Fungerer de dårlig blir det helt umulig å for eksempel gjøre en knebøy med stang riktig.

Løsning: 

Bruk for eksempel hofteekstensjonsmaskin til å styrke opp disse musklene, og gjør i tillegg balanseøvelser på ustabile underlag. På den måten får du trent styrke på en helt sikker måte, samtidig som du forbedrer den motoriske evnen til stabilisering. Hofteekstensjonsmaskinen er den alle jentene i studioet står på når de sparker et ben bakover for å få finere hoftefunksjonalitet. De som har størst behov for den er som regel menn som knapt har lagt merke til at de har en rumpe, men de bruker den nesten aldri. Dysfunksjon til side. Damer sjekker faktisk ut rumpa di. Bruk den!

Hvis du allerede har relativt god bevegelighet kan du også gjøre varianter av utfall. Da trener du styrke og leddstabilitet samtidig.

3. Quasimodo-rygg
Også kalt upper crossed-syndrom eller kyfose. Den øvre delen ryggsøylen er helt enkelt alt for lut. Denne tilstanden kan være medfødt. I så fall ville jeg snakket med en fysioterapeut om problemet. Temmelig ofte er det bare nok et resultat av stolen og skrivebordet. Da du var liten sa sikkert moren din at du vil bli sånn hvis du fortsatte å skjære så stygge grimaser. Det var blank løgn selvfølgelig, men det er sant når det gjelder ryggen din. Bøyer du den fremover lenge nok, blir den sånn. Musklene som skal holde den på plass blir svake og tilpasser seg en for lang posisjon. Ofte skjer det motsatte med brystmusklene.

Løsning: 

Tøy brystmusklene slik som i denne videoen, og vektlegg roøvelser i styrketreningen din. Når du trekker noe til deg horisontalt aktiverer du de musklene du i dette tilfellet har størst problemer med. Gjør også push-ups. De bidrar til å stabilisere skulderbladene dine, spesielt hvis du skyver skuldrene fremover i slutten av bevegelsen. 

Noen ganger er magemusklene så stramme at de trekker ribbeina ned, og dermed ryggsøylen forover. Tøy derfor gjerne «six-packen» også. 

Slutt dessuten å gå på sykkeltimer. Det sier seg selv at det ikke er lurt å sitte krumbøyd over et sykkelstyre når du allerede gjør det samme over skrivebordet hele dagen. Det samme gjelder dere som sliter med stramme hofteleddsbøyere. Finn dere en annen saltime.

4. Svak kjernemuskulatur

Uten å gå detalj på hva enkeltmusklene gjør er den viktigste funksjonen til kjernen å holde deg oppreist. Hvis kjernen din er svak fungerer nesten ingenting annet. Hvis kjernen din er svak er du helt enkelt svak. Punktum.

Det som i utgangspunktet kan se ut som bevegelighetsproblemer i hoftene er ofte «forkledd» kjernesvakhet. Er du i tvil om hva som er hva, få en PT som kan functional movement screening til å teste om det er det som er problemet.

Hvis du har svak kjerne gjelder det så å trene den smart. Sit-ups er for eksempel ikke smart. De ødelegger ryggen din på lang sikt. Ikke tren med en diger bøy i ryggsøylen uansett hva du gjør. Velg øvelser som stabiliserer den nedre delen av ryggen isteden, og få noen til å lære deg hvordan du kan trene kjernen stående. Husk at det er i oppreist posisjon du har mest bruk for den, både i hverdagen og når du senere skal gjøre basisøvelsene.

Det finnes mange andre dysfunksjoner jeg kunne tatt tak i. For eksempel sliter mange med vonde skuldre eller nakker. Disse problemene er imidlertid ofte mer komplekse. De krever dermed individuelle tilnærminger, og flere forskjellige øvelser og treningsformer. Hvis det er smerter involvert bør dessuten en kompetent behandler slå fast hva problemet er før en PT hjelper deg videre.

Ikke bygg prestasjon på toppen av dysfunksjon

Du har bestemt deg for å ta trening seriøst. Du vil bli sterkere, større, raskere, bedre. Du har kjøpt treningssentermedlemskapet. Du har satt av tid. Du har lest deg til hva som er bra trening. Du vet at store baseløft med frivekter er veien å gå for en nybegynner som deg. Du har sett nøye på videoer av hvordan det skal gjøres, og ut fra dette har du lagt en plan. Du har til og med investert i en PT som skal passe på at du gjør alt riktig. Det er klappet og klart for et nytt liv med bedre helse, mer styrke, overskudd og en penere kropp. Yesss!

Så går det ikke helt etter planen likevel, for den første PT-timen gikk med til å undersøke hvordan kroppen din egentlig fungerer i bevegelse, og treneren din var proppfull av dårlige nyheter. Det viste seg at hamstringene dine var strammere enn lukta av melk fra i fjor. Hoftene og knærne dine var like stabile som atomreaktorene i Fukushima, og den øvre delen av ryggen din hadde lett kvalifisert deg til rollen som Quasimodo i «Ringeren av Notre Dame» om du var skuespiller.

I planen din var det blant annet markløft, knebøy, militærpress og benkpress. Nå sier den jævla PT-en at du ikke er i stand til å gjøre noen av delene uten å skade deg. Lysten til å trene falmer litt nå, men du nekter å gi deg. Du sparker treneren. Du har hørt at det kryr av dårlige PT-er. Dette var sikkert en sånn. Isteden setter du i gang på egen hånd. Det går seg nok til. Noen uker senere har du fått noen veldig ubehagelige stikkesmerter i den ene skulderen. Du ignorerer det, og du ignorer også at det ene kneet svikter litt når du går i nedoverbakke. Til slutt får du en kjempestrekk i korsryggen, og det ignorer du ikke det hele tatt, for det er ikke menneskelig mulig. Det var det. Du halvveis kryper tilbake til sofaen og tilværelsen som støttemedlem med ukentlig avtale hos en eller annen behandler.

Veldig få mennesker er så til de grader sta og dumme som den helt fiktive personen i denne historien. Likevel begynner mange treningen sin uten å ha noen kunnskap om hvordan kroppen fungerer, og ikke minst uten å ha kunnskap om hvordan deres egen kropp oppfører seg. Kroneksemplet er markløft. Nesten hver eneste dag ser jeg noen gjøre dette med bananrygg. De har ofte lært seg teknikken ganske bra, men de har ikke en kropp som er bevegelig nok til å gjøre det riktig. Altså burde de ikke gjøre øvelsen før de har korrigert problemet, om det i det hele tatt er korrigerbart. Det er nemlig ikke alle som har proporsjoner til å gjøre den øvelsen bra. Ofte kommer de unna med det i ganske lang tid, for det kan ta en stund å akkumulere nok «materialtretthet» til å få den endelige akkuttskaden. Dermed begynner de å lulle seg inn i en forestilling om dette ikke er så nøye, for kroppen min er så tøff at den tåler det. «Jeg har gjort dette lenge jeg. Det går så bra at», er et utsagn jeg har fått servert temmelig mange ganger når jeg er grei nok til å si fra at dette ikke er smart.

Det begrenser seg ikke til markløft. Alle treningssentre er proppfulle av folk som gjør nesten alle stangøvelser, og mye annet også, med horribel teknikk. Noen ganger er det nettopp teknikk som er problemet, og da kan det korrigeres enkelt. Andre ganger er det kroppen som er hinderet. Dette kan også ganske ofte korrigeres, men til det trengs det kyndig hjelp av noen som faktisk kan fastslå hva problemet er, for noen ganger kan det i utgangpunktet være temmelig uklart. Få derfor en PT eller fysioterapeut til å teste om du har god holdning, nødvendig leddmobilitet, muskelfleksibilitet, styrkesymmetri og stabilitet rundt ledd og i kjernemuskulatur før du begynner med noe du bare har smuler av kunnskap om.

Har du problemer med noen av disse faktorene må de store, utfordrende øvelsene utsettes en stund, til du gjennom bevegelighets- og stabilitetstrening har opparbeidet deg nødvendig funksjonalitet. Prøver du å bygge styrke, muskelmasse eller å skape idrettsprestasjoner på toppen dysfunksjon, er du dømt til å skade til deg før eller siden.

Myter om kosthold – en miniguide for de forvirrede

Innen mitt fagfelt er det ingenting som gjør folk mer forvirret enn informasjon om kosthold. Det florerer av mer eller mindre kvalifiserte meninger, og de vitenskapelige studiene mange støtter seg på spriker i alle retninger. Den ubehagelige sannheten er at vi egentlig ikke vet med noen absolutt sikkerhet hva som er et sunt kosthold.

Det er for eksempel ikke påvist noen kausalitet mellom mettet fett og hjerteproblemer, bare en korrelasjon, og det er ikke det samme. Altså har vi ikke peiling på om for eksempel melkefett faktisk dreper deg, eller bare gjør deg sterkere og friskere. Det skremmende er at det til tross for denne mangelen på ugjendrivelige beviser er tusenvis av høyt utdannede personer med hvite frakker som har meget sterke og bastante meninger om disse sakene. Kanskje det var greit om de lærte seg å holde kjeft til de faktisk med hånda på hjertet kan si at de ikke bare har sugd til seg tilfeldige studier, som passet den troen de allerede hadde.

Vi driver altså rundt i ernæringståka uten land i sikte, men noen ting vet vi likevel med ganske god sikkerhet. Dessverre drukner den solide informasjonen i støyen fra enkeltstudier som dukker opp i pressen, og tilhørende høylydte utbrudd fra diverse ekstremister og representanter for det mer normalvitenskapelige. De få tingene fagpersoner stort sett er enige om ser derimot for meg ikke ut til å nå ut til folkedypet, for i samtale med PT-kunder og andre treningssentermedlemmer er det ikke sjelden man får presentert informasjon som nærmest garantert er rent mytisk. Jeg skal her prøve å avlive ti av disse mytene, for hvis jeg skal ta alle kommer jeg til å bruke resten av helga:

Myte 1: Du må spise ofte for å holde forbrenningen høy.

Faktum er at det ikke finnes en eneste studie som påviser fall i energiomsetning ved lav måltidsfrekvens. Du kan like gjerne innta tre store måltider om dagen som seks små, så lenge mengden kalorier er den samme over tid. Det lille vi har av studier på dette peker dessuten mot at det er lettere å legge på seg ren muskelmasse ved en relativt lav måltidsfrekvens.

Myte 2: Du kan ikke bli feit på en lavkarbodiett.

Det kan du så absolutt. Hvis energibalansen er positiv blir du tjukkere uansett hva du spiser. Fordelen med lavkarbo er bare at du skiller ut mindre insulin etter måltider, og mindre insulin betyr mindre lagring av fett. Dessverre betyr det også mindre evne til å bygge muskler.

Myte 3: Du trenger ikke å trene bare du spiser riktig.

For det første vet vi som nevnt ikke hva som er riktig, men uansett om du ved ren flaks skulle ha funnet det perfekte kostholdet for deg, vil du likevel ha behov for fysisk aktivitet. Inaktivitet fører til dårlig helse på lang sikt uansett.

Myte 4: Du trenger ikke å spise riktig bare du trener hardt.

Sorry. Enda så vanskelig det er å optimalisere kostholdet, bør du nok gjøre et hederlig forsøk. Du kan fortsatt pakke en blodåre selv om du går på sykkeltimer og tar noen push-ups, og selv folk som trener veldig mye og hardt er ikke alltid veldig slanke. I de fleste tilfeller er det da kostholdet som har skylda.

Myte 5: Salt er livsfarlig

Salt i store mengder er faktisk livsfarlig, men saltmangel er like farlig, spesielt for dem som trener hardt. Jeg støter stadig på mennesker som prøver å eliminere alt salt fra dietten sin. Ingen av dem gjør det spesielt bra på trening. Du kan få for mye av absolutt alt, men også for lite. Salt i korrekte mengder er sunt, og hva som er korrekt mengde avhenger av aktivitetsnivå, ikke hva en eller annen guru med en fiks idé, eller staten for den saks skyld anbefaler.

Myte 6: Flytende kalorier teller ikke.

At denne alltid dukker opp igjen sier noe om hvor vanskelig det er å komme disse tingene til livs. Den sprø logikken er at dette bare renner tvers i gjennom. Selvfølgelig gjør det ikke det. Næringsstoffene suges bare enda fortere opp gjennom tynntarmen enn hva som er tilfelle med fast føde.

Myte 7: Jeg er feitere om kvelden enn om morgenen. Noe må altså være feil med kostholdet mitt.

Ta det med ro. Du er ikke det. Det bare ser sånn ut fordi du lagrer mer vann på den tiden av døgnet.

Myte 8: Det spiller ingen rolle hva jeg spiser når jeg slanker meg, bare jeg er i kaloriunderskudd.

Vel. Gå på et underskudd, men ta alle kaloriene dine fra sukkerbiter heretter, så snakkes vi om noen måneder. For all del kanskje du veier litt mindre nå, men du ser neppe spesielt sexy ut, og det var kanskje litt dumt at du fikk diabetes 2 på kjøpet. Husk at helse til syvende og sist er viktigere enn hva du veier.

Myte 9: Du blir feit av å spise om kvelden.

Okay så trenger du kanskje ikke å proppe deg full før du legger deg, men det er ikke noe lurt å gå sulten til sengs heller. Da sover du dårligere. Sover du dårligere produserer du mer stresshormoner og mindre veksthormon, og når det skjer lagrer du faktisk mer fett.

Myte 10: Jeg må stå opp om natta og ta en proteinshake hvis ikke blir jeg katabol og mister muskler.

Denne verserer i bodybuildingkretser, og makan til bullshit skal man lete lenge etter. Du ødelegger søvnmønsteret ditt, noe som gir dårligere kroppskomposisjon og mindre yteevne på trening, og selvfølgelig omsettes ikke musklene dine til energi i løpet av noen timer når du bare ligger der og gjør ingenting med restene av et kveldsmåltid i tarmene. Hvis du virkelig frykter dette, så spis heller mer før du legger deg.

Hvorfor noen når målene sine, og noen ikke gjør det

Mennesker som trener kan deles i to grupper. Det er de som lykkes med målene sine, og det er de som ikke lykkes. Vi ønsker selvsagt alle å tilhøre den første gruppen, men mange ender i den andre likevel. Hvorfor?

Som regel er svaret veldig enkelt. Du gjorde ikke jobben din, og hvis det er tilfellet så vet du det innerst inne. Kanskje du skulle slanke deg ti kilo, men så viste deg seg at du bare måtte spise brødskiver fire ganger om dagen, for det var så fryktelig vanskelig å bruke litt tid på kjøkkenet. Dessuten er det jo ikke normalt å spise noe annet enn brød når det ikke er middag. PT-en din sa at dette kom til å gå i dass, men så gjorde du det likevel i håp om at de harde treningsøktene skulle være nok.

For harde treningsøkter skulle det i hvert fall bli. Skikkelig trøkk fire ganger i uka var planen, men så ble det bare to, fordi verden er full av sosiale «forpliktelser». Inne i hodet ditt er det ikke deg som velger å takke ja til alle disse selskapelighetene. De bare oppstår, fordi det er så uhøflig å si nei, like uhøflig som å si nei takk til kakestykkene og godteskåla som blir tilbudt overalt du kommer. Det kunne være en ide og spørre seg selv om det er best å være høflig eller frisk, men du liker ikke svaret, og dermed overser du det.

Allerede nå har altså hele treningsprosjektet begynt å bli temmelig halvhjerta, og dette i seg selv gjør deg ytterligere demotivert, og du får en sånn herlig lyst til å gi litt faen. Så av de to øktene du endte med å gjennomføre, ble du bare skikkelig kjørt av den ene, den hvor PT-en snakket strengt til deg. For å gjøre en skikkelig jobb uten at noen står og skriker at du skal ta i, orket du bare ikke denne uka.

Vips ble arbeidsdagene dine litt uventet lange også. Hvem kunne ane at det skulle skje? Og du kan jo ikke trene sent på kvelden eller tidlig om morgenen. Det blir for drøyt, for du er så trøtt og sliten på de tidspunktene. At dette i mye større grad kommer av at du spiser dårlig og trener lite enn at du har lange arbeidsdager, velger du å overse.

Nå er du inne i en skikkelig negativ spiral, og brått så går du helt i bunn, og inn i støttemedlemtilværelsen. Støttemedlemmer på treningssentre betaler tusenvis i året for ingenting, samtidig som helsa deres råtner. Gratulerer med medlemskap i den klubben.

Hvis det jeg har skrevet så langt traff spikeren litt vel hardt på hodet, kan det kanskje være lurt å spørre seg selv hva gruppen som lykkes gjør. Siden det muligens er litt uklart skal jeg prøve å forklare det.

De som lykkes prioriterer riktig. Lag en liste over alt livet ditt inneholder rangert etter hvor viktig det er for deg. Hvis for eksempel en eller annen ekstremt kul såpeopera på tv rangerer over trening, kommer du garantert ikke til å oppnå suksess. Da må du omprioritere. Faktisk vil jeg påstå at sjansen for at du vil lykkes ordentlig avhenger av at trening ikke er lavere enn nummer tre på en liste som ser slik ut:

1. Familie
2. Arbeid
3. Trening

Hvis trening havner som nummer fire vil du kanskje oppnå noen resultater, men vi snakker ikke akkurat om noen fysisk revolusjon. Er trening lavere enn fjerde prioritering kommer det til å gå i dass med hele prosjektet. I beste fall blir det så halvhjerta at det i hvert fall skjer fint lite.

De som lykkes har også klare mål, og disse målene er viktige for dem å oppnå. Det må være viktigere å miste de ti kiloene enn ha en god potetgullsmak i munnen, og hvilepuls hele tiden. Du må helt enkelt eie målene dine til de grader at du bortprioriterer det som saboterer deg.

Et tredje kjennetegn på dem som opplever suksess er at de gir pokker i hva andre mener om hvordan de skal leve livet. De sier nei til kake, selv om alle andre forsyner seg. De sier nei til kake selv når bestemor blir litt snurt. De går ikke på kino hvis det er planlagt en treningsøkt den kvelden, for suksess er viktigere for dem enn et par timer kos. Kanskje noen synes sånne mennesker er noen uhøflige særinger siden de sjelden gjør som de blir nødet til, men hvis du ønsker suksess lar du dem tenke hva pokker de vil. Det er din kropp og din helse, ikke deres.

Det aller viktigste kjennetegnet til folk med suksess er imidlertid at de elsker det de gjør. Hvis trening og kosthold kun er en plikt, er det et spørsmål om tid før det skjærer seg. Du må gjøre trening til en del av deg. Først når det ikke føles som en jobb lenger, når treningsøkta er et av høydepunktene i dagen din, og kanskje til og med det du liker best å gjøre, er du garantert at alt går veien.