Søk i denne bloggen

Totalt antall sidevisninger

fredag 27. mai 2011

Bruker eller misbruker du variasjon?

Føler du at du alltid er i litt styrkefremgang fra en økt til en annen, men at du likevel aldri er blitt virkelig råsterk slik du ønsket? Har det vært på den måten i lang tid kanskje? I så fall skal jeg vedde på at du bytter øvelser oftere enn Charlie Sheen bytter damer.

I treningslære finnes det to viktige prinsipper som står i motsetning til hverandre. Det første er prinsippet om spesifisitet, som helt enkelt innebærer at du må trene på at akkurat det vil bli god på. Vil du bli rå i knebøy hjelper det for eksempel veldig lite å gjøre leg extensions. Du må faktisk gjøre knebøy, selv om leg extensions også styrker lårmusklene. Problemet med dette er at kroppen din etter en stund venner seg til knebøy, og så stagnerer alt.

Det er her det andre prinsippet kommer inn som en motvekt. Dette er prinsippet om variasjon, og det er her du antagelig har gått fem på. Den vanligste reaksjonen på stagnasjon blant folk som trener på hobbybasis er å enten banke det metaforiske hodet i veggen i måned etter måned, eller å forkaste øvelsen som har stagnert umiddelbart.

Det første fører ingen steder. Det andre er kanskje hakket bedre, men i all hovedsak gir det bare en illusjon om progresjon. La oss si at du kaster ut knebøy og innfører utfall. Resultatet er selvfølgelig at styrken på utfallene øker, men samtidig skjer det ingenting med knebøyen du egentlig var ute etter å forbedre. To måneder senere er det ut med utfall inn med knebøy, og har du gjort noe de færreste gjør, nemlig å føre en logg på løftene dine, vil du oppdage at du faktisk er litt dårligere i knebøy enn da du sluttet med dem. Er du ikke dårligere, så er du i hvert fall ikke mye bedre heller, og jo mer trent du er i utgangspunktet dess mindre er forbedringen. Noen positive utslag kan nok måles på veldig lang sikt, men det kommer til å gå tregere enn en hundreåring med gåstol i fotgjengerfeltet. Ville du opp på noe som ligner konkurransenivå i vektløfting eller styrkeløft kan du garantert bare glemme det.

Så da kan du altså gi opp? Selvfølgelig ikke. Det gjelder bare å variere smart. Det finnes ingen fast mal på hvordan dette bør gjøres, men her får du noen forslag, som alle sammen vil fungere bedre enn å bytte øvelser tilfeldig. Rådene er først og fremst til deg som ønsker å forbedre styrke. Har du kroppsbyggingsmål kan større øvelsesvariasjon være en fordel, gitt at du har nådd et nivå hvor det dreier seg mer om forbedre detaljer enn å bare bygge en større masse.

Slik kan du gjøre:

1) Behold øvelsene, men varier forholdet mellom intensitet, volum og frekvens. Intensitet måles som prosenter av maksimale anstrengelser. Hvis jeg kan løfte 100 kilo en gang, men ikke to, og så løfter 90 kilo en gang, løfter jeg på 90% intensitet. Volum er rett og slett hvor mange kilo du totalt sett flytter i en øvelse eller en økt. Løfter jeg 100 kilo i ti sett av ti repetisjoner blir for eksempel volumet 10 tonn. 
Hvis intensiteten går opp bør volumet gå ned. Slik sikrer du at du blir restituert mellom hver økt, men det er også en form for variasjon. Man kan derfor ha uker eller eventuelt dager med høyt volum og lav intensitet, og andre perioder hvor den pendelen svinger den andre veien. I tillegg kan man øke opp og ned på treningsfrekvensen. Hvis du trener både med lavt volum og moderat intensitet kan du for eksempel øke frekvensen mellom hver treningsøkt for en gitt øvelse. Ulempen er at det krever en del kunnskap å organisere disse faktorene på en fornuftig måte. Spør en trener med peiling på sånt, så slipper du å rote det til.

2) Varier repantallene dine. Dette er enklere for en nybegynner. En måte å gjøre det på er å ha noen uker på et bestemt repantall, og så skifte dette antallet opp eller ned, men personlig har jeg mye bedre erfaring med å trene forskjellige repantall i en og samme uke. På et enkelt helkroppsopplegg for en som har trent litt, men ikke er veldig avansert, kan det for eksempel se slik ut: Mandag 8-10x2-4, tirsdag 3x12-15, fredag 4x6-8. Alle sett gjøres til man er en rep fra at teknikken bryter sammen. På denne måten sliper du bevegelsesmønstrene du vil forbedre ved å gjøre dem ofte. Samtidig blir ikke kroppen like fort vant som hvis alt var likt hele tiden. Prinsippet kan selvfølgelig også brukes når man organiserer treningen i en eller annen splitt.

3) Juster på øvelsene. Etterhvert som du blir bedre trent vil behovet for å gjøre faktiske øvelsesbytter oppstå, men det gjelder å bytte i det små. Istedenfor å bytte knebøy med utfall kan du heller bytte knebøyvariant. Bytt fotstilling, dybde, type stang, etc. Er du skikkelig smart velger du varianter som hjelper deg å bli bedre i den øvelsen som virkelig betyr noe for deg. Finn ut hvor det svakeste punktet i øvelsen er. Velg så en øvelse som gjør deg sterkere i akkurat det punktet. Er du svak i siste fase av en benkpress kan du for eksempel henge kjetting over hver side av stanga for å få den tyngre i toppen og lettere i bunnen. Det er den samme øvelsen, men kraftkurven er plutselig annerledes på en slik måte at triceps jobber hardere enn skulder og bryst. Mulighetene for små variasjoner er nærmest uendelige hvis man har tilgang på godt utstyr og er litt kreativ.

4) Behold hovedøvelsene. Varier på støtteøvelser isteden. La oss si det er viktig for deg å bli bedre i knebøy, markløft og benkpress. I så fall lar du disse øvelsen være tilstede alltid, dog kanskje med innslag av justeringer hvis du er avansert. I tillegg kan du ha en hel del øvelser som er der for å bygge muskler og gjøre svake punkter sterkere. Disse kan du bytte oftere, for det er ikke dem du skal prestere i. På høyt nivå i styrkeløft er det ikke uvanlig å bytte støtteøvelser hver tredje uke, men man slutter ikke å gjøre knebøy.

Ingen av disse fire rådene trenger å utelukke hverandre. For noen er det kanskje nok å bytte repantall i ny og ne. Andre trenger noe mer variasjon i tillegg. Det man imidlertid bør strebe etter er å aldri variere mer enn nødvendig. Hvis man er i progresjon er variasjon bare tull. Det verste du kan gjøre er å variere fordi du har sett en ny, kul øvelse, eller fordi du kjeder deg. Blir det kjedelig må du heller rette fokuset mot belønningen, som i dette tilfellet er løft som går opp.

Det er også greit å vite at behovet for variasjon stiger med erfaring. En nybegynner trenger ingen endringer overhodet. Det aller mest effektive for en som ikke her trent før er et helt enkelt helkroppsopplegg, som er likt uke ut og uke inn. Stagnasjon inntreffer som regel ikke før nærmere tre måneder, og den er mest tilknyttet tilpasninger i nervesystemet. Det vil faktisk fortsatt være mulig å bygge muskler med det samme programmet en god stund til gitt at det er nok kalorier tilstede. Så tenk nøye gjennom hva slags nivå du er på før du lar deg friste til å bytte på noe.

lørdag 21. mai 2011

Vil du ha alt på en gang? Sorry. Du får ingenting

Som PT er en av oppgavene mine å formulere treningsmål. For noen er dette noe veldig fjernt, og heller ikke umiddelbart forståelig. «Kan du ikke bare få meg i form,» er en typisk respons. Problemet er at form er mange forskjellige ting, så jeg må vite hva slags form, for å gjøre en god jobb. Andre er stikk motsatt. De møter godt forberedt med mange forskjellige mål klare, men hva slags mål?

Den første gruppen er grei. Etter litt samtale innser personen som regel at det faktisk var et eller annet hun ville med å begynne å trene, annet enn den diffuse tilstanden av god helse vi alle ønsker. Når vi vet hva dette noe er, er det som regel enkelt å oversette det til noe mer konkret, noe vi kan måle om vi har fått til etter en viss tid.

De som har mange mål er ofte mer problematiske. I denne kategorien har vi for eksempel menn som typisk ønsker å legge på seg noen kilo muskler, bli sterkere, men gjerne også slankere. Dessuten vil de ha en bedre tid enn fjorårets i Birken. Å få til dette samtidig, spesielt med en normal jobb ved siden av, er omtrent like realistisk som at paven skal komme ut av skapet og erklære at han er homofil atetist. Det finnes mange andre varianter på denne også, og i noen tilfeller er det faktisk offentlige etater som politiet og forsvarets feil.

Jepp. Du leste riktig. I det offentlige har de opptaksprøver hvor de har bestemt visse fysiske krav. For en bli yrkesbefal må du kunne ta et godt antall av den klassiske, men også fullstendig ineffektive ryggsøylekiller'n sit-ups. Du må, på politiskolen i hvert fall, ha et ganske dugelig maksløft i benkpress, uten at jeg er i stand til å tenke meg hvorfor det oppfattes som funksjonelt i forhold til jobben. Kanskje det er for å presse opp patruljebilen hvis man har fått den over seg? For ryggens del satses det på den annen side på muskulær utholdenhet. Man skal ta så mange pull-ups som mulig. (Igjen av grunner jeg ikke forstår blir dette ofte kalt hang-ups i det offentlige). Dette er faktisk en bra øvelse som kan være nyttig når man må klatre over et høyt gjerde for eksempel, men hvorfor man skal være makssterk foran og muskulært utholden bak er fortsatt like mystisk.

Videre skal det både svømmes og løpes. Herlig. Her har vi to bevegelsesmønstre som passer sammen like godt som et tykt lag makrell i tomat på en biff. (Jeg har for å være ærlig ikke prøvd den retten, men jeg regner med at det ikke er godt). Løpetesten er 3000 meter lang, og dermed i store treningsdoser ganske godt egnet til å kverke god fremgang i for eksempel benkpress. Kjeltringene er tydeligvis gode på mellomdistanse. Inntil jeg så testene ville jeg trodd at en tjuv heller gikk for en sprint, men jeg tok altså feil. Allerede nå begynner det, som den skarpe leser kanskje aner, å bli litt problematisk å lage et effektivt treningsprogram, og det blir ikke lettere av at den siste testen er stille lengdehopp. For å være en god politi skal du både være seig og spenstig i beina samtidig, kanskje fordi man må gjøre et langt klyv for å kaste seg over skurken på slutten av den opp til 3000 meter lange jakten. Ikke vet jeg.

Det jeg vet er at kroppen gir respons på alt du gjøre med den, og det er fint, for det betyr at du kan forbedre deg på hva som helst. Du kan ikke bli verdensmester i hva som helst, for det krever at genetiske forhold i kroppen er optimale til idretten man velger, men bedre kan du bli hvis du er lur i valg av treningsform. Hvis du gjør for mange forskjellige ting, vil kroppen prøve å tilpasse seg alt sammen, men den vil ikke greie det. Det blir som å vaske bilen og helle gjørme over den samtidig.

Med andre ord kan du ikke bli en jævel på knebøy og på maraton, for lange løp spiser faktisk lårmusklene dine, og etterlater deg dessuten med lite energi til tunge løft, og tunge løft gir deg muskulære kvaliteter som gjør deg mindre utholden. For å illustrere valgte jeg nå ytterpunkter hvor inkompatibiliteten er ganske åpenlys. I andre tilfeller er det ikke så lett å vite selv. Kan du for eksempel slanke deg og bygge muskler samtidig? Det går an de to, tre første månedene når du er helt utrent. Noen vil ha det til at det går an etterpå også, men særlig effektivt er det i hvert fall ikke, og skal du ha noen suksess med det over hodet må du antagelig vie hele ditt våkne liv til oppgaven, samt ha en kompetent kostholdsrådgiver/trener som følger deg i tykt og tynt hver eneste dag, så du ikke faller i noen feller. Du må også ganske sikkert ha litt «overnaturlige» hormonnivåer. Det kaller vi i de fleste tilfeller for doping, og det er ikke anbefale hvis du verdsetter en god helse i det lange løp.

Konklusjonen er altså at dette kanskje er mulig i noen grad, men temmelig lite realistisk for det jevne treningssentermedlem. Derfor må du velge. Vil du bli kraftigere, eller vil du bli slankere? Vil du bli sterkere eller vil du bli mer utholden? Hva er egentlig viktigst for deg? Vet du det ikke så finn det ut, for du må velge med omhu.

Betyr dette at du ikke kan drive kondistrening hvis du vil bli sterk, eller at du ikke kan trene styrke hvis du vil bli utholden? På ingen måte. Det betyr bare at du må tone ned det ene til fordel for det andre, og heller trene disse «sidekvalitetene» på måter som hjelper hovedkvaliteten mer enn den ødelegger. Fifty-fifty får deg ingensteder fort.

Så slutt å forvirre kroppen. De som når målene sine er de som tar klare valg.