Ti ting jeg lærte i år

Desember er tiden for oppsummeringer. Det er da man bør se seg selv i speilet og stille spørsmålet: «Er jeg bedre på det jeg gjør enn jeg var på denne tiden i fjor?». Jeg vil ubeskjedent påstå at svaret er ja i mitt tilfelle. 2011 har gitt både aha-opplevelser på egen og andres trening, og en ganske steady strøm av ny kunnskap. Her er ti ting jeg lærte i år:

1. Folk som kronisk underspiser, overspiser eller gjør begge deler i perioder har ikke et kostholdsproblem, og det siste de trenger er en ny diett. Det de har er et psykologisk problem som bunner i noe annet enn mat. Kognitiv terapi med en kvalifisert psykiater eller psykolog er for dem en mye bedre løsning enn en PT som maser om kalorier og makronutrienter. PT er fint likevel, men helst til treningsbiten.

2. Dietter er aldri løsningen for fettreduksjon. Dietter munner uten unntak ut i et punkt hvor du enten psykologisk knekker fordi du ikke orker mer, eller fysiologisk stagnerer fordi kroppen har nedjustert evnen til å metabolisere mat som en følge av kronisk underspising. Begge deler leder til ny vektoppgang. Det eneste som fungerer er et kosthold hvor kalorimengden regelmessig justeres opp og ned, som for eksempel tre uker på energiunderskudd, fulgt av en uke på overskudd, og så tre nye uker på energiunderskudd. Alternativt kan man ha seks dager med underskudd og en dag med overskudd. Personlig anbefaler jeg at det i hovedsak er sunn mat i begge faser.

3. Det nytter ikke å telle kalorier. Kroppen er bare ikke så beregnelig. Det er så mange variabler som spiller inn kroppens evne til å omsette energi og utnytte næring at sånne regnestykker blir helt meningsløse. De som påstår at de vet nøyaktig hva de forbrenner til enhver tid lyver. Det er heller ikke nødvendig å henge seg opp i detaljer rundt dette så lenge man trener og spiser med en viss fornuft, samt lærer seg å lytte litt til egen kropp. Hvis du ikke greier det, eller ikke greier det uten at det sluker store deler av tiden din mentalt har du et psykologisk problem, ikke et kostholdsproblem. Det er ingen skam. Du er langt fra alene, og det er mulig å få hjelp med det.

4. Louie Simmons er et styrkegeni. Conjugate-metoden hans tar rotta på det meste jeg har prøvd for rå styrke, og mengden kunnskap han har etter over førti år i styrkeløftgamet er helt hinsides vanvittig.

5. Hvis du bruker et treningssystem for maksstyrke, som er basert på submaksimale løft, så sørg for at løftene dine faktisk er submaksimale. Hvis du prøver å gå til 1RM på hver trening stagnerer du fortere enn du kan si murvegg, og det hjelper ikke en dritt at du har lang treningserfaring. Du kan lære kroppen å tåle både høyt volum og høy frekvens, men høy intensitet må brukes sparsomt. Det finnes mange eksempler på folk som har økt 1RM kraftig uten å en gang nærme seg maks på trening.

6. Prøv å massere fotsålen din hvis du har stramme, korte hamstringer. I noen tilfeller gir det akutt bedring av hofteleddsutslag på så mye som 10 til 15 grader. Grunnen er at stramt bindevev et sted i kroppen kan gi muskelspenninger andre steder. På enkelte vil ikke massasjen gjøre noen ting, fordi det er noe annet som er problemet, men det er verdt å sjekke, for det er en «easy fix» hvis det hjelper.

7. Dynamisk oppvarming før styrketrening er gull verdt. Joggeturer som oppvarming er null verdt. Okay da. Det øker kroppens temperatur, og er derfor bedre enn ingenting. Men skikkelig oppvarming gjør ikke bare kroppen din varm. Den gjør deg også akutt mer bevegelig, og sørger for at sentralnervesystemet ditt aktiveres før du gjør tungt arbeid. Slik oppvarming fungerer også utmerket som en del av et funksjonelt prehab/rehab-opplegg. Jeg har for eksempel sett leddutslag forbedre seg permanent i løpet av bare et par timinutters runder med fornuftig oppvarming.

8. De fleste trenere i verden tar for lett på screening. Alle kunder som kommer til en PT burde gå gjennom en vurdering av kroppens funksjonsevne. Det man finner bør så følges opp med korrigeringstrening. Hvis det ikke dreier seg om veldig alvorlig dysfunksjon er det som regel ikke et hinder for å nå de egentlige målene kunden har. Mye korrigering kan gjøres som en del av oppvarming. Uansett er det bedre å ta en omvei til målet enn å gjøre ingenting, eller enda verre prøve å bygge prestasjon på toppen av dysfunksjon.

9. Som regel hjelper trening mot hjerte/kar-problemer, men det er også fullt mulig å trene fem, seks dager i uka og fortsatt ha kronisk høyt blodtrykk. Ta en årlig legesjekk selv om du trener hardt og føler deg frisk. Personlig må jeg ha medisiner for dette uansett hvor hardt og mye jeg trener.

10. Du blir lykkeligere og mer avslappet av å trene for prestasjon enn for et kroppsideal. Hvis du baserer lykken din på ditt eget utseende er du veldig ille ute. Hvis du er lykkelig på forhånd, fordi du har det gøy med å trene for en eller annen prestasjon, kan du faktisk hende du ender opp med et utseende du er mer fornøyd med likevel. Slutt å «stramme opp» jenter. Bli sterk isteden, så blir du sikkert stram nok på kjøpet. Strong is the new skinny!

God jul!