Som trener får jeg ofte spørsmål om hva som er den beste øvelsen for en gitt kroppsdel. Svaret er at det ikke går an å tenke på den måten, for øvelser er bare så bra som konteksten de settes inn i. Den beste øvelsen er den som passer nivået du er på, korrigerer svakhetene du sliter med, hjelper deg til målene dine, og samtidig holder deg skadefri. Siden alle kropper er litt forskjellige, og de fleste som trener har litt forskjellige mål, er ikke den beste øvelsen for meg nødvendigvis den beste øvelsen for deg.
Til tross for dette er jeg alltid fristet til å svare basisløft når jeg får spørsmålet. Basisløft er øvelser hvor flere ledd i kroppen jobber samtidig. De fleste av dem gjøres med stang. Hvorfor basisløft? Jo, de er hardt arbeid, og hardt arbeid er aldri feil. De lærer deg dessuten muskulær koordinasjon, eksplosivitet og balanse. Med andre ord gir de deg et effektivt nervesystem, og ikke bare det. De sørger også for en bedre akutt anabol hormonrespons enn småøvelsene. Viktigst av alt er likevel at langt over hundre år med systematisk tung løfting med utallige utøvere, mål, metoder og programmer, har vist oss i praksis at det er disse øvelsene som gir den største uttellingen på både styrke- og muskelbygging.
Likevel er det ikke det denne artikkelen skal handle om. Isteden skal jeg skrive litt om hva kontorarbeidere, studenter, techgeeker og andre som har tilbragt årevis bøyd over et skrivebord kan gjøre for å bli funksjonelle nok til å begynne med disse øvelsene. Dette er en artikkel om å komme i form til å komme i virkelig form.
Siden jeg ikke har noen mulighet til å analysere lesernes kropp tar jeg utgangspunkt i de aller vanligste utfordringene de stillesittende har sånn rent bortsett fra fellesnevneren elendig kondis.
Hofteleddsbøyerne er muskelgruppen som gjør deg i stand til å løfte kneet opp mot magen. Når du sitter på en stol settes disse i en kort posisjon, og når de over tid befinner seg der, tilpasser nervesystemet seg nettopp den posisjonen, og foretrekker at du har den lengden på musklene. Dessverre liker ikke korsryggen din dette, for det vipper bekkenet ditt fremover og plasserer ryggsøylen i en unaturlig posisjon. Veldig mange korsryggproblemer skyldes dette alene. Hvis du har vondt i ryggen er det altså slett ikke sikkert det er noe galt med ryggen din, selv om det selvfølgelig ikke kan utelukkes.
Løsning:
Tøy hofteleddsbøyerne. Dette kan gjøres slik:
Videofilmen foreslår å holde i 30 til 90 sekunder, men min erfaring er at det er en stor fordel å holde mye lenger. Å øke muskelfleksibilitet dreier seg ikke egentlig om å øke muskellengden. De har den lengden de har. Poenget er å få nervesystemet til å spenne av slik at muskelen oppfører seg om om den er lenger. Dette kan gjøres på mange måter, men noe av det enkleste er å vente til det ikke er nok tilgjengelig energi igjen i musklene til at nervesystemet kan opprettholde spenning. Pust rolig, slapp av og øk presset hver gang du kjenner at spenningen slipper litt. Vær tålmodig. Det kan ta litt tid.
Dette er muskler som sammen bidrar til å stabiliserer hofte- og kneledd. Når de kun brukes til å senke deg ned på kontorstolen blir de svake, og da blir leddene vanskelige å kontrollere når de plasseres under belastninger som overstiger knebøy til kontorstol. Fungerer de dårlig blir det helt umulig å for eksempel gjøre en knebøy med stang riktig.
Løsning:
Bruk for eksempel hofteekstensjonsmaskin til å styrke opp disse musklene, og gjør i tillegg balanseøvelser på ustabile underlag. På den måten får du trent styrke på en helt sikker måte, samtidig som du forbedrer den motoriske evnen til stabilisering. Hofteekstensjonsmaskinen er den alle jentene i studioet står på når de sparker et ben bakover for å få finere hoftefunksjonalitet. De som har størst behov for den er som regel menn som knapt har lagt merke til at de har en rumpe, men de bruker den nesten aldri. Dysfunksjon til side. Damer sjekker faktisk ut rumpa di. Bruk den!
Hvis du allerede har relativt god bevegelighet kan du også gjøre varianter av utfall. Da trener du styrke og leddstabilitet samtidig.
Også kalt upper crossed-syndrom eller kyfose. Den øvre delen ryggsøylen er helt enkelt alt for lut. Denne tilstanden kan være medfødt. I så fall ville jeg snakket med en fysioterapeut om problemet. Temmelig ofte er det bare nok et resultat av stolen og skrivebordet. Da du var liten sa sikkert moren din at du vil bli sånn hvis du fortsatte å skjære så stygge grimaser. Det var blank løgn selvfølgelig, men det er sant når det gjelder ryggen din. Bøyer du den fremover lenge nok, blir den sånn. Musklene som skal holde den på plass blir svake og tilpasser seg en for lang posisjon. Ofte skjer det motsatte med brystmusklene.
Løsning:
Tøy brystmusklene slik som i denne videoen, og vektlegg roøvelser i styrketreningen din. Når du trekker noe til deg horisontalt aktiverer du de musklene du i dette tilfellet har størst problemer med. Gjør også push-ups. De bidrar til å stabilisere skulderbladene dine, spesielt hvis du skyver skuldrene fremover i slutten av bevegelsen.
Noen ganger er magemusklene så stramme at de trekker ribbeina ned, og dermed ryggsøylen forover. Tøy derfor gjerne «six-packen» også.
Slutt dessuten å gå på sykkeltimer. Det sier seg selv at det ikke er lurt å sitte krumbøyd over et sykkelstyre når du allerede gjør det samme over skrivebordet hele dagen. Det samme gjelder dere som sliter med stramme hofteleddsbøyere. Finn dere en annen saltime.
Uten å gå detalj på hva enkeltmusklene gjør er den viktigste funksjonen til kjernen å holde deg oppreist. Hvis kjernen din er svak fungerer nesten ingenting annet. Hvis kjernen din er svak er du helt enkelt svak. Punktum.
Det som i utgangspunktet kan se ut som bevegelighetsproblemer i hoftene er ofte «forkledd» kjernesvakhet. Er du i tvil om hva som er hva, få en PT som kan functional movement screening til å teste om det er det som er problemet.
Hvis du har svak kjerne gjelder det så å trene den smart. Sit-ups er for eksempel ikke smart. De ødelegger ryggen din på lang sikt. Ikke tren med en diger bøy i ryggsøylen uansett hva du gjør. Velg øvelser som stabiliserer den nedre delen av ryggen isteden, og få noen til å lære deg hvordan du kan trene kjernen stående. Husk at det er i oppreist posisjon du har mest bruk for den, både i hverdagen og når du senere skal gjøre basisøvelsene.
Det finnes mange andre dysfunksjoner jeg kunne tatt tak i. For eksempel sliter mange med vonde skuldre eller nakker. Disse problemene er imidlertid ofte mer komplekse. De krever dermed individuelle tilnærminger, og flere forskjellige øvelser og treningsformer. Hvis det er smerter involvert bør dessuten en kompetent behandler slå fast hva problemet er før en PT hjelper deg videre.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar