Søk i denne bloggen

Totalt antall sidevisninger

fredag 6. april 2012

En enkel metode for å ta pull-ups til et nytt nivå

Evnen til å heise opp kroppen mange ganger er et sikkert tegn på at man ikke er altfor tjukk, er ganske atletisk og fremfor alt har dugelige ryggmuskler. Mange drømmer om å bli bedre på dette, men sliter med stagnasjon. Dette var ganske lenge et problem for meg også. Jeg prøvde mange løsninger, hvorav noen ga litt fremgang, og andre ikke førte noen steder. For en stund siden bestemte jeg meg for å prøve å eksperimentere meg frem til en egen metode, og faktisk har det gått temmelig bra både for meg og et par kunder allerede på første forsøk.


Det kan godt være noen andre har tenkt på dette før meg, så før du skriker opp om at dette var den eller den trenerens idé, ta i betraktning at jeg i så fall ikke visste det. Jeg vil også understreke at dette ikke er en metode som er prøvd over lang tid med hundrevis av kunder. Det jeg vet er at jeg økte med ganske mange reps i løpet av en ni ukers periode, og da jeg ga metoden til en kvinnelig kunde som ikke har like mange treningsår bak seg som meg, og fortsatt er avhengig av strikkassistanse for å ta mer enn to reps, virket det enda bedre på henne. Hun gikk faktisk fra 7 til 12 repetisjoner med strikk på noen få uker.

For å være helt ærlig vet jeg forsåvidt ikke hvorfor det fungerer så godt for dem som har prøvd så langt. Tidligere hadde jeg blant annet forsøkt å gjøre alle sett helt til utmattelse et par ganger i uka, og kom nesten ingen vei. Jeg prøvde også å holde meg litt unna utmattelse, og kom egentlig ingen vei med det heller. Ved flere anledninger har jeg vektet øvelsen ved hjelp av dip-belte. Det hjalp litt, men ikke så mye som jeg håpet.

Intensitet en dag, mengde den andre
Så som et første forsøk på noe eget prøvde jeg å både gå til utmattelse og å ikke gjøre det i samme uke, og da løsnet plutselig alt.

Opplegget er veldig enkelt. Du gjør pull-ups to ganger i uka, gjerne med strikk rundt knærne hvis du har mindre enn åtte stykker inne i øyeblikket. Hvis det går like bra med deg som det gjorde med oss kan du forberede deg på å legge vekk strikken ganske snart.

Den ene dagen gjør du 3 x max, men passer på å fullføre alle repper. Litt kipping (opp med bena foran) er lov på slutten, men du skal helt opp hver gang. Jeg målte aldri pausene, men ikke vent mer enn to minutter mellom sett i hvert fall. Hvis du tok deg skikkelig ut vil som regel reppene nesten halveres fra første til andre sett. Hvis du er under ti reps på det første settet vil jeg derfor anbefale fire sett isteden, så det totalt sett blir nok reps.

Den andre dagen tar du halvparten av reppene du tok på første sett den første dagen, eller en mindre. Begge deler fungerer. Hvis du hadde fjorten stykker tar du altså seks eller syv. Ta så en ganske lang pause, og gjør det antallet igjen og igjen til det begynner å bli litt tungt og slitsomt, og da mener jeg faktisk litt. Du skal ikke ha samme utmattelsesnivå som på den første dagen. Typisk vil du ende opp med minst åtte sett, kanskje så mye som ti eller tolv. Det er ingen fast regel her. Du skal forholde deg til hva kroppen forteller deg. Begynner de siste reppene i settet å bli bare ørlittegrann trege er det på tide å avbryte.

Dette kan ta litt tid, så det kan være greit å legge det mellom sett av pressøvelser hvis du trener hele overkroppen på en gang. Personlig gjorde jeg det på maksbenkpressøktene mine, men jeg har ikke noen grunn til å tro at det ikke skulle virke om pressøvelser isteden ligger på en annen dag. Systemet bør fungere bare det tillater ryggtrening to ganger i uka.

Ikke gå for fort frem på mengdedagen
Hvis første maksrepsett går opp uken etter, øker du med en rep på hvert sett på dagen du kjører lav intensitet og stor mengde, men ikke gå for fort frem. Ikke øk med mer enn en rep samme hvor fort du øker på maksrepdagen, og respekter at du ikke skal slite deg ut. Legg heller til flere sett om du har masse å gi. Skulle du oppleve å stå stille en uke på grunn av en dårlig dag for eksempel, skal du i så fall ikke øke på dag 2 i det hele tatt.

Jeg gjorde for øvrig noen få helt vanlig sett til en eller to reps fra utmattelse i sittende roing begge dager, men du kan helt sikkert velge en annen roøvelse hvis det passer deg bedre. Litt direkte armtrening er også okay, men ikke overdriv verken det eller roingen. Et moderat sett curls eller to er mer enn nok. Det er pull-ups som er fokuset.

Utover dette trenger du bare å sørge for å bytte grep hver tredje uke. Jeg brukte kun de tre standardgrepene, det vil si pronert (overhåndsgrep), supinert (underhåndsgrep) og nøytralgrep. Jeg holdt meg helt unna mer finurlige ting som håndklær over stanga eller fat gripz for å gjøre stanga tjukkere, og jeg vektet ikke øvelsen. Det er ikke noe galt med sånne hjelpemidler. Jeg bare konstaterer at det ikke var nødvendig.

Lykke til!

3 kommentarer:

  1. Hei!

    Har lest noen av dine artikler i dag. Veldig høy kvalitet og profesjonalitet i det du skriver. Nå havnet jeg inn på bloggen din via fitnessbloggen og lurte på tre ting:

    Hvor lang pause bør man ha mellom dag 1 og dag 2 når man kjører dette programmet?

    Når jeg kjører til utmattelse på pull-ups så blir det ofte at repsa reduseres ganske mye etter første sett. På de repsa jeg ikke lenger klarer å komme opp på så har jeg pleid å hoppe opp, for så å senke meg virkelig sakte ned. Det blir jeg skikkelig utmatta av. Er det noe jeg kan fortsette med hvis jeg prøver det du beskriver?

    Kjører rygg èn gang i uka, er det da noe problem å ta pull-ups to ganger i uka?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei!

      Takk så mye for ros!

      Du bør nok ha minst to dager etter intensitetsdagen. Personlig kjørte jeg mandag-torsdag, men hvis jeg for eksempel hadde hatt et helkroppsopplegg ville jeg heller kjørt mandag-fredag, og lagt en roøvelse på onsdagen. Du trenger ikke å telle timer. Vi har alle litt forskjellig restitusjon, men intensitetsdagen krever mer hvile før du belaster ryggen igjen enn det mengdedagen gjør.

      Det er helt greit at antall reps faller på settene. Jeg ville ikke lagt til noen form for ekstentrisk trening her. Det kan være det virker, men vi gjorde det ikke, og stor vekt på eksentrisk fase gir forlenget restitusjonstid.

      Hvis du kjører rygg en gang i uka i utgangspunktet regner jeg med at du er på en tre, fire, eller fem-splitt for bodybuilding. Det vil jeg ikke anbefale. Dette opplegget passer bedre for helkropp over tre dager, overkropp/underkropp/helkropp-splitt, eller en overkropp/underkropp to-splitt. Det passer også fint inn i en Westside-periodisering hvis du vet hvordan du skal sette opp det. I så fall går mengdedagen der hvor hovedøvelse er max effort, og intensitetsdagen der hovedøvelse er dynamic effort.

      Slett
    2. P.S. Angådende Westside mener jeg der hovedøvelse er benkøvelse, ikke der det er knebøy/markløft.

      Slett