Så enkelt kan du gjøre det - tre løsninger tilpasset akkurat deg

En gang i tiden var trening ganske enkelt. Du hadde kondistrening, styrketrening og kombinasjoner av disse for å forbedre utøvere til all verdens idretter. De fleste vanlige mennesker holdt seg til jogging, og så med skepsis på musklebuntene som gikk på helsestudioer. I dag er alt mer komplisert.

De som er i kondiskategorien har begynt å trene styrke også, og de som er i styrkekategorien har begynt å trene intervaller, og denne utvekslingen har blitt en god del større innen idrett også. Dette er faktisk veldig positivt, men forvirringen over hvor mye som bør gjøres av hvilken aktivitet og hvordan for et gitt mål er temmelig stor blant de fleste.

I tillegg er treningssentrene fulle av merkelige salkonsepter, enda merkeligere hybrider av tidligere salkonsepter, og studioutstyr man helst bør ha et lite kurs i for å bruke på egenhånd. Noe av dette er helt greie verktøy hvis de brukes riktig. Andre ting er bare fjas, men dessverre ser det ut til at nyhetens interesse i mange tilfeller er viktigere for alle parter enn den faktiske effekten av det som gjøres. Det er uansett blitt en skikkelig uoversiktelig jungel der ute.

Det florerer også av informasjon om trening. Nettet er proppfullt av meninger som kommer fra trenere, terapeuter av alle sorter, idrettsutøvere, leger, bodybuildere, folk helt uten bakgrunn, og ikke minst tv-shop-apparat-profeter. Sistnevnte burde strengt tatt ikke få lov til å ytre meninger. Når det gjelder treningsapparater gjelder tydeligvis ikke straffelovens paragrafer om svindel, for nye idiotprodukter dukker opp igjen og igjen uten at noen blir stilt til ansvar.

Tre enkle løsninger

Så hva skal en stakkar gjøre? Ikke fortvil. Jeg skal sette deg på sporet av tre superenkle løsninger med utgangspunkt i at du enten hører til kondisjonsgjengen, stor og sterk-gjengen, eller er av den (håpløse) typen som skal ha alt. Du får ikke alt i store mengder, men du kan få litt av hvert til et visst nivå, så jeg har faktisk et forslag til deg også selv om jeg foretrekker at folk har et spissere fokus. 

De fleste treningsmennesker som ikke utøver en spesiell idrett faller i en av disse kategoriene. Altså burde jeg ha en løsning til akkurat deg uansett hvem du er, men jeg har noen forbehold.

Jeg forutsetter at du er rimelig utrent i øyeblikket, eller at du har kastet bort tiden din med en masse uproduktivt tull, men også at du er frisk, skadefri og under 50 år gammel. Jeg forlanger dessuten at du har en solid porsjon mental guts. Utover det vil jeg bare at du får noen til å sjekke på forhånd at kroppen din kan bevege seg funksjonelt og smertefritt nok til å gjennomføre planen. Jeg skal love deg at du ikke vet dette selv, så kontakt en god PT.

Plan for kategorien stor og sterk:

1. Kjøp «Starting Strength» av Mark Rippetoe
2. Les «Starting Strength»
3. Få noen som kan det til å lære deg øvelsene i «Starting Strength» i praksis
4. Drikk en bøtte h-melk hver dag. Spis ellers proteinrike råvarer og ha en generelt anti-anorektisk holdning til mat.
5. Gjør «Starting Strength» akkurat som Rippetoe sier du skal gjøre det til det en dag ikke virker lenger. Ikke eksperimenter, og ikke legg til andre ting.
6. Kjøp Jim Wendlers 5/3/1-bok.
7. Gjør 5/3/1-programmet akkurat som Wendler sier. Programmet er for rå styrke (og bygging), men ved å regulere mengden hard kondistrening opp, kan det også brukes til å redusere fett om du skulle trenge det. Programmet kan også tilpasses flere forskjellige treningsfrekvenser.

Plan for kategorien sterk, men «rippa» og med god kondis:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem dager i uka. (Sorry. To er ikke nok)
2. Hvis du trener tre dager i uka: Gjør et enkelt helkroppsprogram av typen «Starting Strength» eller lignende (se forrige kategori), og avslutt hver økt med hard intervalltrening med slede, løp i bratte bakker eller noe annet som er grusomt tungt og hardt. (Hint: Ikke bruk ellipsemaskin eller armsykkel)
3. Hvis du trener fire dager i uka: Gjør tre enkle helkroppsøkter. To av disse etterfølges av hard intervalltrening. En er bare styrketrening. Den fjerde økta gjøres som sirkeltrening med vekter. Sett opp fem store øvelser. Ligg rundt 10-12 repetisjoner med en vekt du kan løfte 12-14 ganger. Gjør alle fem uten pause. Ta et minutt pause på slutten av sirkelen, og kjør igjen til du ikke orker mer. Ta deg fem minutter pause. Kjenn på vilja. Trekk så sleden litt eller løp en bakke hvis det viser seg at det var mer krefter igjen likevel.
4. Hvis du trener fem dager i uka: Gjør du som punkt 3), men du kan legge inn en roligere kondisøkt den siste dagen, evt. en gåtur hvis kroppen ikke er med på leken lenger.
5. Spis som kategori- stor og sterk, men i mindre mengder og dropp h-melka. Med andre ord spis råvarer i mengder som støtter målet ditt.
6. Hvis du er usikker på om kroppen takler alt dette. Begynn med tredagersopplegget, og bygg deg opp derfra.
7. Bytt øvelser når det begynner å gå skikkelig trått med styrkefremgang, men ikke vent mirakler uansett. Da må du skifte til kategorien for stor og sterk.
8. Pass alltid på å holde deg innenfor god teknikk når du blir sliten på sirkeløkta. Du trenger ikke å sette en rekord hele tiden. Bruk hodet!

Plan for kategorien stålkondisjon, helt uinteressert i styrkemål, og driter i hvordan jeg ser ut bare jeg ikke blir usunt feit:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem ganger i uka og bestem deg for hvilken aktivitet det er mest interessant å bli god på.
2. Hvis du trener tre ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Hvis du ikke vet hva det er bruk Google og finn det ut. Gjør en langkjøring på den distansen du synes er mest interessant å prestere på. Sørg for å ha litt i tanken på den økta. Du trenger ikke å oppnå makspuls på langkjøringer for å få effekt. Etter de to intervalløktene gjør du tre enkle styrkeøvelser som passer aktiviteten din, og er egnet både til skadeprevensjon og økt prestasjon. Få hjelp med å velge fornuftig. Ikke lag noe hokus pokus ut av det. Kjør f. eks. 3x15-20 på hver øvelse til veldig nær utmattelse. Bruk ekstremt korte pauser, gjerne mindre enn 30 sekunder, selv om dette er et helvete.
3. Hvis du trener fire ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Gjør en intervalløkt av en eller annen annen type. Gjør en langkjøring på distansen du synes er mest interessant å prestere på. Gjør det samme enkle styrkeopplegget som i 2) etter to av intervalløktene. Plasser øktene med styrke langt fra hverandre (f.eks mandag og torsdag).
4. Hvis du trener fem ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4, en intervalløkt av en hvilken som helst annen type, og en langkjøring på distansen du synes er mest interessant. Legg inn en ren styrkeøkt som beskrevet ovenfor, og legg den andre styrkeøkta på enden av en av intervalløktene.

Lykke til!

P.S. Hvis du ikke har en slede, men som det fornuftige treningsmenneske du er har innsett at det er et rimelig supert redskap, gjør du slik:

1) Stå på et noenlunde glatt gulv i et noenlunde stort rom

2) Fold et håndkle i to eller tre.

3) Legg vektskiver på håndklet

4) Bind et tau eller en TRX-stropp til skivene

5) Trekk som en mann