Søk i denne bloggen

Totalt antall sidevisninger

onsdag 21. desember 2011

Ti ting jeg lærte i år

Desember er tiden for oppsummeringer. Det er da man bør se seg selv i speilet og stille spørsmålet: «Er jeg bedre på det jeg gjør enn jeg var på denne tiden i fjor?». Jeg vil ubeskjedent påstå at svaret er ja i mitt tilfelle. 2011 har gitt både aha-opplevelser på egen og andres trening, og en ganske steady strøm av ny kunnskap. Her er ti ting jeg lærte i år:


1. Folk som kronisk underspiser, overspiser eller gjør begge deler i perioder har ikke et kostholdsproblem, og det siste de trenger er en ny diett. Det de har er et psykologisk problem som bunner i noe annet enn mat. Kognitiv terapi med en kvalifisert psykiater eller psykolog er for dem en mye bedre løsning enn en PT som maser om kalorier og makronutrienter. PT er fint likevel, men helst til treningsbiten.

2. Dietter er aldri løsningen for fettreduksjon. Dietter munner uten unntak ut i et punkt hvor du enten psykologisk knekker fordi du ikke orker mer, eller fysiologisk stagnerer fordi kroppen har nedjustert evnen til å metabolisere mat som en følge av kronisk underspising. Begge deler leder til ny vektoppgang. Det eneste som fungerer er et kosthold hvor kalorimengden regelmessig justeres opp og ned, som for eksempel tre uker på energiunderskudd, fulgt av en uke på overskudd, og så tre nye uker på energiunderskudd. Alternativt kan man ha seks dager med underskudd og en dag med overskudd. Personlig anbefaler jeg at det i hovedsak er sunn mat i begge faser.

3. Det nytter ikke å telle kalorier. Kroppen er bare ikke så beregnelig. Det er så mange variabler som spiller inn kroppens evne til å omsette energi og utnytte næring at sånne regnestykker blir helt meningsløse. De som påstår at de vet nøyaktig hva de forbrenner til enhver tid lyver. Det er heller ikke nødvendig å henge seg opp i detaljer rundt dette så lenge man trener og spiser med en viss fornuft, samt lærer seg å lytte litt til egen kropp. Hvis du ikke greier det, eller ikke greier det uten at det sluker store deler av tiden din mentalt har du et psykologisk problem, ikke et kostholdsproblem. Det er ingen skam. Du er langt fra alene, og det er mulig å få hjelp med det.

4. Louie Simmons er et styrkegeni. Conjugate-metoden hans tar rotta på det meste jeg har prøvd for rå styrke, og mengden kunnskap han har etter over førti år i styrkeløftgamet er helt hinsides vanvittig.

5. Hvis du bruker et treningssystem for maksstyrke, som er basert på submaksimale løft, så sørg for at løftene dine faktisk er submaksimale. Hvis du prøver å gå til 1RM på hver trening stagnerer du fortere enn du kan si murvegg, og det hjelper ikke en dritt at du har lang treningserfaring. Du kan lære kroppen å tåle både høyt volum og høy frekvens, men høy intensitet må brukes sparsomt. Det finnes mange eksempler på folk som har økt 1RM kraftig uten å en gang nærme seg maks på trening.

6. Prøv å massere fotsålen din hvis du har stramme, korte hamstringer. I noen tilfeller gir det akutt bedring av hofteleddsutslag på så mye som 10 til 15 grader. Grunnen er at stramt bindevev et sted i kroppen kan gi muskelspenninger andre steder. På enkelte vil ikke massasjen gjøre noen ting, fordi det er noe annet som er problemet, men det er verdt å sjekke, for det er en «easy fix» hvis det hjelper.

7. Dynamisk oppvarming før styrketrening er gull verdt. Joggeturer som oppvarming er null verdt. Okay da. Det øker kroppens temperatur, og er derfor bedre enn ingenting. Men skikkelig oppvarming gjør ikke bare kroppen din varm. Den gjør deg også akutt mer bevegelig, og sørger for at sentralnervesystemet ditt aktiveres før du gjør tungt arbeid. Slik oppvarming fungerer også utmerket som en del av et funksjonelt prehab/rehab-opplegg. Jeg har for eksempel sett leddutslag forbedre seg permanent i løpet av bare et par timinutters runder med fornuftig oppvarming.

8. De fleste trenere i verden tar for lett på screening. Alle kunder som kommer til en PT burde gå gjennom en vurdering av kroppens funksjonsevne. Det man finner bør så følges opp med korrigeringstrening. Hvis det ikke dreier seg om veldig alvorlig dysfunksjon er det som regel ikke et hinder for å nå de egentlige målene kunden har. Mye korrigering kan gjøres som en del av oppvarming. Uansett er det bedre å ta en omvei til målet enn å gjøre ingenting, eller enda verre prøve å bygge prestasjon på toppen av dysfunksjon.

9. Som regel hjelper trening mot hjerte/kar-problemer, men det er også fullt mulig å trene fem, seks dager i uka og fortsatt ha kronisk høyt blodtrykk. Ta en årlig legesjekk selv om du trener hardt og føler deg frisk. Personlig må jeg ha medisiner for dette uansett hvor hardt og mye jeg trener.

10. Du blir lykkeligere og mer avslappet av å trene for prestasjon enn for et kroppsideal. Hvis du baserer lykken din på ditt eget utseende er du veldig ille ute. Hvis du er lykkelig på forhånd, fordi du har det gøy med å trene for en eller annen prestasjon, kan du faktisk hende du ender opp med et utseende du er mer fornøyd med likevel. Slutt å «stramme opp» jenter. Bli sterk isteden, så blir du sikkert stram nok på kjøpet. Strong is the new skinny!

God jul!



lørdag 10. desember 2011

Troubleshooting

Når du kjøper en komplisert teknisk duppeditt, følger det alltid med en bruksanvisning du sannsynligvis ikke gidder å titte på. Så en dag skjer det noe med dingsen din som du ikke greier å forklare. Plutselig har den begynt å spille Rihanna baklengs selv om den egentlig var full av Motörhead for eksempel. Da finner du frem bruksanvisningen, og blar opp på seksjonen som heter «Troubleshooting».

Under troubleshooting står det en liste over saker og ting du kan prøve for å løse problemet. Dermed er det bare å prøve seg frem til Rihanna er drevet ut av apparatet og Lemmy er tilbake på plass. For eksempel kan det være at du finner ut at du hadde på radioen du ikke visste du hadde istedenfor MP3-spilleren. Idiot! Problemet er i så fall løst ved et tastetrykk.

Sånn er trening også når du er forbi det stadiet hvor alt stort sett går av seg selv bare du gidder å møte opp og løfte på et eller annet. Dessverre følger det ingen bruksanvisning med kroppen. Det er hele fagfelt der ute som dreier seg om å forstå hvordan bare deler av den fungerer. Hva gjør en stakkar da? Han oppsøker selvfølgelig en PT, for vi vet alt. Hrm. Kanskje ikke.

Men vi vet som regel litt mer enn det du vet selv, og vi kan troubleshooting. Troubleshooting er en ekstremt undervurdert side av trenerjobben. De fleste ansetter dessverre en menneskelig, eller kanskje heller umenneskelig pisk, fordi de ikke har nok mental ryggrad selv til å gjøre det som trengs. Det er jo greit nok. Det er også en funksjon, men hvem som helst med stemmebånd kan gjøre den jobben. Troubleshooting krever derimot kunnskap, erfaring og «fingerspitsgefühl» både på det fysiologiske og psykologiske plan. Man trenger verken å være lege eller psykolog, men man trenger en forståelse av hvordan kropp og sjel fungerer i forhold til prestasjon.

Prøving og feiling
Troubleshooting innebærer prøving og feiling. Det beste hadde vært om vi kunne sette opp hurtige vitenskapelig eksperimenter hvor vi faktisk fortløpende testet hypoteser om hva som er problemet. Det går av praktiske grunner selvfølgelig ikke med mindre du har tilgang på et helt medisinsk apparat slik toppidrettsutøvere har. Det du derimot kan gjøre er å lage en liste over alt som kan være galt, og så sile ute faktorene etter sannsynlighet. Deretter sitter du igjen med noen som forhåpentligvis har en del mulige konkrete løsninger.

Det store benkpresskrasjet
Jeg skal bruke meg selv som eksempel på dette. Jeg har akkurat lagt bak meg de ni beste treningsmånedene jeg noen gang har har hatt. Jeg har økt markløft med 35 kilo, (sannsynligvis en hel del mer hvis jeg testet nå). Jeg har økt knebøy med 17,5 kilo, og jeg har økt benkpress med 12,5 kilo. For en som har trent en del fra før er dette anstendige progresjon. Mesteparten av økningen skjedde ved hjelp av grunnoppsettet fra styrkeløftklubben Westside Barbell, også kalt conjugatemetoden. Conjugatemetoden er fantastisk, men øktene kan bli lange, og jeg har mye annet å gjøre, så jeg valgte å gå over til 5/3/1, som er en enklere løsning for samme mål, og med økter som tar litt under en time. Fremgangen fortsatte, men litt saktere, noe som uansett ville være normalt fordi jeg er litt nærmere punktet hvor jeg har tatt ut det naturlige potensialet mitt enn før. Denne artikkelen er for ordens ikke en kritikk av 5/3/1. Den metoden har fungert for tusenvis av mennesker i årevis nå, inkludert noen av mine egne kunder.  

Jeg vurderte alt som såre vel egentlig, men så skjedde det noe. I løpet av omtrent fjorten dager mistet jeg nesten 20 kilo i benkpress. Jeg var helt plutselig satt tilbake til en tid lenge før jeg begynte med conjugatemetoden. Faktisk fikk jeg sjokk. Jeg greide ikke å innse at jeg kunne være så svak, og ble derfor sittende fast under vekta på noe som skulle være et moderat arbeidssett langt under maks. Militærpressen min tok også en støyt, men markløft og knebøy fortsatte opp. Ettersom jeg fortsatt dro vekter av gulvet som aldri før kunne jeg allerede her fastslå at det ikke dreide seg om et problem med sentralnervesystemet under ett. Da ville alt klappet sammen. Jeg var altså ikke overtrent, men hva var problemet? Var det én ting? Var det kanskje flere ting?

Enter troubleshooting. Jeg lagde følgende liste over potensielle problemskapere:

  1. For lite kalorier?
  2. For dårlig søvn?
  3. For høy intensitet på hovedøvelser? (I dette tilfellet betyr det for nærme maks på trening)
  4. Problemer med gammel skadeproblematikk i rotatorcuff (muskler som stabiliserer og roterer skulderleddet)?
  5. For lite dagslys?
  6. Overdose eller mangel av et mineral eller vitamin?
  7. Aldersforfall?
  8. For hard på støtteøvelsene?
  9. Galt utvalg av støtteøvelser?
  10. For mange distraksjoner i hverdagen?

Deretter gikk gjennom dette punkt for punkt og vurderte sannsynlighet. For lite kalorier vurderte jeg som ganske sannsynlig. Jeg har kommet langt i det siste med å spise helt moderat, men det kan være at jeg har nådd et punkt hvor dette ikke lenger er nok. I så fall vises det erfaringsmessig ofte først i pressøvelser. Det er likevel ikke nok til å forklare et så stort tap av styrke, for vekten min er relativt stabil.

Søvnen min har vært grei, men en dårlig natt her og der kan kanskje ha påvirker noe. Likevel vurderte jeg det som lite sannsynlig ettersom dette aldri har stoppet meg før.

For høy intensitet på hovedøvelser kan ha vært et problem fordi jeg kan ha overvurdert min egen militærpress i planleggingen av programmet. Veldig idiotisk feil, og veldig sannsynlig mye medvirkende.

Skadeproblematikk vurderte jeg som lite sannsynlig, for jeg er mer eller mindre smertefri, og har mindre kroniske spenninger i rotatorcuff enn jeg har hatt på mange år.

For lite dagslys vet jeg av erfaring at kan påvirke meg mentalt, men da skulle knebøy og markløft vært et minst like stort problem. Med andre var det lite sannsynlig.

Mineralbalansen min er sikkert grei, for jeg føler meg ikke syk og slapp, og igjen, knebøy og markløft fungerer utmerket.

Alderen begynner å melde seg, men gudskjelov kommer den ikke så brått. En normal utvikling vil være lang stagnasjon fulgt av et veldig langsomt forfall. Helt usannsynlig faktor.

Jeg kan ha vært for hard på støtteøvelser. Jeg vet med meg selv at jeg har kjørt med for høy intensistet på triceps. Sannsynlig medvirkende faktor.

Jeg var usikker på om det kunne være noe med utvalget av støtteøvelser, men dette kunne jeg teste.

Distraksjoner i hverdagen har jeg egentlig lite av. Bransjen min er ganske rolig før jul, og privatlivet mitt er uproblematisk.

Med det hadde jeg silt det ned til følgende liste over forbedringer som SKAL gjøres:

  1. Spise mer
  2. Egosjekk. Resette til lavere estimert maks på militærpress, og som følge av det har skjedd også benkpress.
  3. Moderere intensitet på støtteøvelser
  4. Teste hva som er svakt, og på bakgrunn av det avgjøre om støtteøvelsene er riktige for målet.
    Det siste punktet løste jeg som følger. Jeg gjorde benkøkten min, men istedenfor å følge systemet tok jeg det litt forbi 1RM (1 rep max). Faktisk sørget jeg for å feile med vilje, og så fikk jeg en til å se etter hvor i banen det gikk galt. Jeg hadde allerede en mistanke om at det kunne være skulderstyrke som var problemet, og jeg fikk det bekreftet fordi jeg feilet midt i banen hvor skulderen må jobbe hardest. Jeg gjorde så støtteøvelsene mine, men la til noen øvelser som går direkte på rotatorcuff. Disse målte jeg mot tidligere prestasjoner, og dermed kunne jeg konstatere at de er svake som aspeløv i forhold til hva de var for noen måneder siden. Den største feilen min har åpenbart vært at jeg har sluttet å trene rotatorcuffene direkte. Punkt fire på skal-gjøre-listen ble derfor: Legg inn direkte rotatorcufftrening igjen.
Jeg vet fortsatt ikke med noen absolutt sikkerhet om dette løser problemet, men om det ikke gjør det er det bare å fortsette å troubleshoote til jeg finner frem, for det er en forklaring her, og det finnes en eller flere løsninger. Hvis du selv står fast på et eller annet, eller noe mystisk og uventet har oppstått i forbindelse med trening kan du prøve denne troubleshooting-metoden. Hvis det viser seg å bli for komplisert å finne ut av det selv bør du kontakte en PT som kan hjelpe deg med analysen.