Motivasjon kommer fra handling

Ny artikkel fra meg på Fitnessbloggen

Åtte regler for å holde seg skadefri

Sjekk min siste artikkel om å holde seg skadefri på Fitnessbloggen

En enkel metode for å ta pull-ups til et nytt nivå

Evnen til å heise opp kroppen mange ganger er et sikkert tegn på at man ikke er altfor tjukk, er ganske atletisk og fremfor alt har dugelige ryggmuskler. Mange drømmer om å bli bedre på dette, men sliter med stagnasjon. Dette var ganske lenge et problem for meg også. Jeg prøvde mange løsninger, hvorav noen ga litt fremgang, og andre ikke førte noen steder. For en stund siden bestemte jeg meg for å prøve å eksperimentere meg frem til en egen metode, og faktisk har det gått temmelig bra både for meg og et par kunder allerede på første forsøk.


Det kan godt være noen andre har tenkt på dette før meg, så før du skriker opp om at dette var den eller den trenerens idé, ta i betraktning at jeg i så fall ikke visste det. Jeg vil også understreke at dette ikke er en metode som er prøvd over lang tid med hundrevis av kunder. Det jeg vet er at jeg økte med ganske mange reps i løpet av en ni ukers periode, og da jeg ga metoden til en kvinnelig kunde som ikke har like mange treningsår bak seg som meg, og fortsatt er avhengig av strikkassistanse for å ta mer enn to reps, virket det enda bedre på henne. Hun gikk faktisk fra 7 til 12 repetisjoner med strikk på noen få uker.

For å være helt ærlig vet jeg forsåvidt ikke hvorfor det fungerer så godt for dem som har prøvd så langt. Tidligere hadde jeg blant annet forsøkt å gjøre alle sett helt til utmattelse et par ganger i uka, og kom nesten ingen vei. Jeg prøvde også å holde meg litt unna utmattelse, og kom egentlig ingen vei med det heller. Ved flere anledninger har jeg vektet øvelsen ved hjelp av dip-belte. Det hjalp litt, men ikke så mye som jeg håpet.

Intensitet en dag, mengde den andre
Så som et første forsøk på noe eget prøvde jeg å både gå til utmattelse og å ikke gjøre det i samme uke, og da løsnet plutselig alt.

Opplegget er veldig enkelt. Du gjør pull-ups to ganger i uka, gjerne med strikk rundt knærne hvis du har mindre enn åtte stykker inne i øyeblikket. Hvis det går like bra med deg som det gjorde med oss kan du forberede deg på å legge vekk strikken ganske snart.

Den ene dagen gjør du 3 x max, men passer på å fullføre alle repper. Litt kipping (opp med bena foran) er lov på slutten, men du skal helt opp hver gang. Jeg målte aldri pausene, men ikke vent mer enn to minutter mellom sett i hvert fall. Hvis du tok deg skikkelig ut vil som regel reppene nesten halveres fra første til andre sett. Hvis du er under ti reps på det første settet vil jeg derfor anbefale fire sett isteden, så det totalt sett blir nok reps.

Den andre dagen tar du halvparten av reppene du tok på første sett den første dagen, eller en mindre. Begge deler fungerer. Hvis du hadde fjorten stykker tar du altså seks eller syv. Ta så en ganske lang pause, og gjør det antallet igjen og igjen til det begynner å bli litt tungt og slitsomt, og da mener jeg faktisk litt. Du skal ikke ha samme utmattelsesnivå som på den første dagen. Typisk vil du ende opp med minst åtte sett, kanskje så mye som ti eller tolv. Det er ingen fast regel her. Du skal forholde deg til hva kroppen forteller deg. Begynner de siste reppene i settet å bli bare ørlittegrann trege er det på tide å avbryte.

Dette kan ta litt tid, så det kan være greit å legge det mellom sett av pressøvelser hvis du trener hele overkroppen på en gang. Personlig gjorde jeg det på maksbenkpressøktene mine, men jeg har ikke noen grunn til å tro at det ikke skulle virke om pressøvelser isteden ligger på en annen dag. Systemet bør fungere bare det tillater ryggtrening to ganger i uka.

Ikke gå for fort frem på mengdedagen
Hvis første maksrepsett går opp uken etter, øker du med en rep på hvert sett på dagen du kjører lav intensitet og stor mengde, men ikke gå for fort frem. Ikke øk med mer enn en rep samme hvor fort du øker på maksrepdagen, og respekter at du ikke skal slite deg ut. Legg heller til flere sett om du har masse å gi. Skulle du oppleve å stå stille en uke på grunn av en dårlig dag for eksempel, skal du i så fall ikke øke på dag 2 i det hele tatt.

Jeg gjorde for øvrig noen få helt vanlig sett til en eller to reps fra utmattelse i sittende roing begge dager, men du kan helt sikkert velge en annen roøvelse hvis det passer deg bedre. Litt direkte armtrening er også okay, men ikke overdriv verken det eller roingen. Et moderat sett curls eller to er mer enn nok. Det er pull-ups som er fokuset.

Utover dette trenger du bare å sørge for å bytte grep hver tredje uke. Jeg brukte kun de tre standardgrepene, det vil si pronert (overhåndsgrep), supinert (underhåndsgrep) og nøytralgrep. Jeg holdt meg helt unna mer finurlige ting som håndklær over stanga eller fat gripz for å gjøre stanga tjukkere, og jeg vektet ikke øvelsen. Det er ikke noe galt med sånne hjelpemidler. Jeg bare konstaterer at det ikke var nødvendig.

Lykke til!

Utmattelse ved styrketrening – hvordan, hvorfor, når det trengs og når det absolutt ikke trengs

Trener du alltid til muskulær utmattelse? Jeg ser på hvorfor det ikke alltid er optimalt.


Sjekk min siste artikkel på Fitnessbloggen:

Saltimenes dilemma

Saltimer er blant de mest populære tilbudene du finner på dagens treningssentre. Det som en gang var begrenset til aerobic består i dag av et bredt spekter av aktiviteter som lover trening til en hel rekke formål. Det positive med dette er at det for mange gjør det mer morsomt å gå på trening, og har man det gøy er det større sjanse for at man ikke faller fra. Det er også et sosialt element her som ofte faller vekk for dem som går i studioet, men kanskje ikke føler seg helt hjemme. Dette er flott, men dessverre har medaljen også en bakside.

Jeg tenker da først og fremst på skaderisiko. Det begynner å bli ganske mange kunder som kommer til pt-timene mine og rapporterer om smerter i ledd, tilløp til belastningsskader eller føling med gamle skader etter å ha besøkt saltimer. Dette gjelder både timer hvor dans er i fokus, og de hvor det trenes styrke, (eller for å være mer korrekt muskulær utholdenhet).

Hva kommer dette av? Gray Cook, en av verdens ledende eksperter på bevegelse, uttrykker problemet sånn:

«Common training programs assume general kinesiological principles apply to all trainees. They target a specific movement or fitness attribute and operate as if a general universal movement platform supports the agenda, but it doesn't. The same exercises can impose completely different and unpredictable stresses on people if no screening or assessment first qualifies or disqualifies them for each movement.»

Riktige øvelser til feil personer

Cook snakker om treningsprogrammer generelt, men en saltime er et treningsprogram, så prinsippet er like gjeldene. På grunn av implikasjonene av dette har jeg tatt meg litt tid til å kikke inn av vinduet på en del timer innimellom. Det jeg merket meg er at det veldig sjelden er noe galt med øvelsene i seg selv, men at det skorter enormt på riktig teknisk utførelse blant deltagerne. Enda verre er det at mennesker med åpenbart omfattende bevegelighetsdysfunksjon gjør øvelser med store krav til både mobilitet og stabilitet. Det eneste som eventuelt redder dem fra virkelige skadekatastrofer er de ørsmå belastningene de som regel bruker. Hva er i så fall vitsen med øvelsen når belastningen er nødt til å være så minimal at den ikke gir treningseffekt om man skal unngå å skade seg? Det er da ikke noe hyggelig å kaste bort tiden sin heller.

Det er dessverre ikke slik at alle skuldre og nakker liker press med stang over hodet. Ei heller greier flertallet å gjøre en korrekt knebøy uten videre. Det hjelper heller ikke at mange instruktører forlanger at knærne ikke skal passere tærne og at de skal peke rett frem. Det er faktisk mekanisk umulig å utføre knebøy på den måten uten at ryggen faller for mye fremover og dermed overbelastes. Når du i tillegg har et ryggproblem fra før, eller kanskje et ustabilt ledd eller to som du ikke en gang er klar over selv, er det ikke så mye som skal til før du har skaffet deg et skikkelig problem.

Det finnes mange andre eksempler hvor det gjøres øvelser som enten er for vanskelige å lære førti mennesker av gangen, og samtidig uansett utelukker en stor mengde mennesker, som beklageligvis likevel prøver å henge med som best de kan. Noen ganger kommer de til slutt til meg, og er det smerter til stede må jeg dessverre sende dem videre til en behandler.

Målet må være at de går bedre enn de kom

Bransjen trenger å gå i seg selv på dette, for målet bør alltid være at medlemmene våre går fra trening i bedre tilstand enn da de kom. I en perfekt verden hadde alle sentermedlemmer gått gjennom en obligatorisk screening, og så fått gode råd ut fra funnene i testene. Dessverre er dette både av økonomiske og tidsmessige årsaker ikke mulig.

Mitt forslag er da at man gjør følgende som en nest beste løsning:

1. Ved starten av hver time burde man sette av to,tre minutter til å gjøre oppmerksom på hvilke øvelser i økta som kan provosere skader som allerede eksisterer. På den måten slipper man for eksempel kanskje at folk med skulderimpingement gjør skulderdrag eller militærpress. De fleste har ikke noen skikkelig oversikt over sine egne problemer, men dette ville i hvert fall luke ut dem som vet de har skader, og som dermed er mest utsatt.

2. Man burde luke vekk øvelser med store krav til teknikk og/eller bevegelsesfunksjon. Det jeg har notert meg skjer isteden er at man lager kvasivarianter, som enten har dårlig effekt, eller øker skaderisikoen når formålet sikkert var å redusere den. Det mest åpenlyse eksemplet her den merkelig knebøyvarianten jeg nevnte ovenfor, som ser ut til å være universell i saltimer for muskulær utholdenhet.

3. Man burde anbefale dem som åpenbart sliter med teknikk å enten finne en annen mer harmløs aktivitet, eller oppsøke en PT som kan ta en vurdering på om det trengs korrektivtrening, eller bare litt coaching i en mer stille, rolig atmosfære, før man fortsetter med de øvelsene det gjelder. Hvis man har et grunnleggende motorisk problem hjelper det ikke at salinstruktøren skriker instruksjoner ut i lufta, og det hjelper enda mindre hvis man for eksempel har restriksjoner i leddbevegelighet. Vær så snill å ikke behold alle deltagere for enhver pris. Dette er uetisk oppførsel.

Ikke bare hadde vi gjort en god gjerning ved å oppføre oss som dette, men medlemmene hadde også garantert oppfattet oss som mer profesjonelle og ansvarsbevisste. Dessuten ville etterspørselen etter personlig trening økt. Alle parter har alt å vinne på dette.

Jeg har opprettet en "public profile" på Facebook hvor jeg legger ut linker til bra treningsstoff. Bare å trykke "like" hvis du er interessert.

Nå kan du kjøpe PT uten å stikke innom SATS

SATS lanserer webshop på PT-klipp. I den anledning er det salg på 12 klipps pakker av 55 minutter (PT-60). 5560,- er pris for vanlige timer. 6860,- er pris for spesialisttimer. Det er et avlag på 700,-. Ønsker du å bruke meg må du velge spesialist. Hvis du er tidligere kunde eller ny, må du kontakte meg på forhånd på cdehlin@getmail.no, for å få bekreftet at jeg har plass i timeplanen min. Du er også nødt til å være medlem av SATS. Tilbudet gjelder ut fredag 17/2.  Klin til og kom i form med profesjonell hjelp i ryggen.

Så enkelt kan du gjøre det - tre løsninger tilpasset akkurat deg

En gang i tiden var trening ganske enkelt. Du hadde kondistrening, styrketrening og kombinasjoner av disse for å forbedre utøvere til all verdens idretter. De fleste vanlige mennesker holdt seg til jogging, og så med skepsis på musklebuntene som gikk på helsestudioer. I dag er alt mer komplisert.

De som er i kondiskategorien har begynt å trene styrke også, og de som er i styrkekategorien har begynt å trene intervaller, og denne utvekslingen har blitt en god del større innen idrett også. Dette er faktisk veldig positivt, men forvirringen over hvor mye som bør gjøres av hvilken aktivitet og hvordan for et gitt mål er temmelig stor blant de fleste.

I tillegg er treningssentrene fulle av merkelige salkonsepter, enda merkeligere hybrider av tidligere salkonsepter, og studioutstyr man helst bør ha et lite kurs i for å bruke på egenhånd. Noe av dette er helt greie verktøy hvis de brukes riktig. Andre ting er bare fjas, men dessverre ser det ut til at nyhetens interesse i mange tilfeller er viktigere for alle parter enn den faktiske effekten av det som gjøres. Det er uansett blitt en skikkelig uoversiktelig jungel der ute.

Det florerer også av informasjon om trening. Nettet er proppfullt av meninger som kommer fra trenere, terapeuter av alle sorter, idrettsutøvere, leger, bodybuildere, folk helt uten bakgrunn, og ikke minst tv-shop-apparat-profeter. Sistnevnte burde strengt tatt ikke få lov til å ytre meninger. Når det gjelder treningsapparater gjelder tydeligvis ikke straffelovens paragrafer om svindel, for nye idiotprodukter dukker opp igjen og igjen uten at noen blir stilt til ansvar.

Tre enkle løsninger

Så hva skal en stakkar gjøre? Ikke fortvil. Jeg skal sette deg på sporet av tre superenkle løsninger med utgangspunkt i at du enten hører til kondisjonsgjengen, stor og sterk-gjengen, eller er av den (håpløse) typen som skal ha alt. Du får ikke alt i store mengder, men du kan få litt av hvert til et visst nivå, så jeg har faktisk et forslag til deg også selv om jeg foretrekker at folk har et spissere fokus. 

De fleste treningsmennesker som ikke utøver en spesiell idrett faller i en av disse kategoriene. Altså burde jeg ha en løsning til akkurat deg uansett hvem du er, men jeg har noen forbehold.

Jeg forutsetter at du er rimelig utrent i øyeblikket, eller at du har kastet bort tiden din med en masse uproduktivt tull, men også at du er frisk, skadefri og under 50 år gammel. Jeg forlanger dessuten at du har en solid porsjon mental guts. Utover det vil jeg bare at du får noen til å sjekke på forhånd at kroppen din kan bevege seg funksjonelt og smertefritt nok til å gjennomføre planen. Jeg skal love deg at du ikke vet dette selv, så kontakt en god PT.

Plan for kategorien stor og sterk:

1. Kjøp «Starting Strength» av Mark Rippetoe
2. Les «Starting Strength»
3. Få noen som kan det til å lære deg øvelsene i «Starting Strength» i praksis
4. Drikk en bøtte h-melk hver dag. Spis ellers proteinrike råvarer og ha en generelt anti-anorektisk holdning til mat.
5. Gjør «Starting Strength» akkurat som Rippetoe sier du skal gjøre det til det en dag ikke virker lenger. Ikke eksperimenter, og ikke legg til andre ting.
6. Kjøp Jim Wendlers 5/3/1-bok.
7. Gjør 5/3/1-programmet akkurat som Wendler sier. Programmet er for rå styrke (og bygging), men ved å regulere mengden hard kondistrening opp, kan det også brukes til å redusere fett om du skulle trenge det. Programmet kan også tilpasses flere forskjellige treningsfrekvenser.

Plan for kategorien sterk, men «rippa» og med god kondis:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem dager i uka. (Sorry. To er ikke nok)
2. Hvis du trener tre dager i uka: Gjør et enkelt helkroppsprogram av typen «Starting Strength» eller lignende (se forrige kategori), og avslutt hver økt med hard intervalltrening med slede, løp i bratte bakker eller noe annet som er grusomt tungt og hardt. (Hint: Ikke bruk ellipsemaskin eller armsykkel)
3. Hvis du trener fire dager i uka: Gjør tre enkle helkroppsøkter. To av disse etterfølges av hard intervalltrening. En er bare styrketrening. Den fjerde økta gjøres som sirkeltrening med vekter. Sett opp fem store øvelser. Ligg rundt 10-12 repetisjoner med en vekt du kan løfte 12-14 ganger. Gjør alle fem uten pause. Ta et minutt pause på slutten av sirkelen, og kjør igjen til du ikke orker mer. Ta deg fem minutter pause. Kjenn på vilja. Trekk så sleden litt eller løp en bakke hvis det viser seg at det var mer krefter igjen likevel.
4. Hvis du trener fem dager i uka: Gjør du som punkt 3), men du kan legge inn en roligere kondisøkt den siste dagen, evt. en gåtur hvis kroppen ikke er med på leken lenger.
5. Spis som kategori- stor og sterk, men i mindre mengder og dropp h-melka. Med andre ord spis råvarer i mengder som støtter målet ditt.
6. Hvis du er usikker på om kroppen takler alt dette. Begynn med tredagersopplegget, og bygg deg opp derfra.
7. Bytt øvelser når det begynner å gå skikkelig trått med styrkefremgang, men ikke vent mirakler uansett. Da må du skifte til kategorien for stor og sterk.
8. Pass alltid på å holde deg innenfor god teknikk når du blir sliten på sirkeløkta. Du trenger ikke å sette en rekord hele tiden. Bruk hodet!

Plan for kategorien stålkondisjon, helt uinteressert i styrkemål, og driter i hvordan jeg ser ut bare jeg ikke blir usunt feit:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem ganger i uka og bestem deg for hvilken aktivitet det er mest interessant å bli god på.
2. Hvis du trener tre ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Hvis du ikke vet hva det er bruk Google og finn det ut. Gjør en langkjøring på den distansen du synes er mest interessant å prestere på. Sørg for å ha litt i tanken på den økta. Du trenger ikke å oppnå makspuls på langkjøringer for å få effekt. Etter de to intervalløktene gjør du tre enkle styrkeøvelser som passer aktiviteten din, og er egnet både til skadeprevensjon og økt prestasjon. Få hjelp med å velge fornuftig. Ikke lag noe hokus pokus ut av det. Kjør f. eks. 3x15-20 på hver øvelse til veldig nær utmattelse. Bruk ekstremt korte pauser, gjerne mindre enn 30 sekunder, selv om dette er et helvete.
3. Hvis du trener fire ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Gjør en intervalløkt av en eller annen annen type. Gjør en langkjøring på distansen du synes er mest interessant å prestere på. Gjør det samme enkle styrkeopplegget som i 2) etter to av intervalløktene. Plasser øktene med styrke langt fra hverandre (f.eks mandag og torsdag).
4. Hvis du trener fem ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4, en intervalløkt av en hvilken som helst annen type, og en langkjøring på distansen du synes er mest interessant. Legg inn en ren styrkeøkt som beskrevet ovenfor, og legg den andre styrkeøkta på enden av en av intervalløktene.

Lykke til!

P.S. Hvis du ikke har en slede, men som det fornuftige treningsmenneske du er har innsett at det er et rimelig supert redskap, gjør du slik:

1) Stå på et noenlunde glatt gulv i et noenlunde stort rom

2) Fold et håndkle i to eller tre.

3) Legg vektskiver på håndklet

4) Bind et tau eller en TRX-stropp til skivene

5) Trekk som en mann

Slank for enhver pris – et fysiologisk og psykologisk feilspor

Å være slank er ikke det samme som å være sunn. Det høres kanskje innlysende ut, men dessverre viser drøssevis av samtaler jeg har hatt de siste årene at det ikke er det. I hvert fall er det skremmende mange som setter lav fettprosent høyere enn god helse. Det hersker en forestilling blant mange som trener om at en rippa six-pack er det beste tegnet på helse. Sannheten er at en six-pack med alle rutene for mange krever en fettprosent som grenser til det usunne.

En helsemessig gunstig fettprosent for kvinner ligger på mellom 22 og 26 omtrent. For menn ligger den mellom 14 og 18. Det er ikke noe farlig med litt avvik verken i den ene eller andre retning. Du kan være helt frisk med både mye mer fett og mye mindre fett, men treffer du omtrent der er det i hvert fall ikke kroppsfettet ditt som er problemet om du blir syk.

Heller syk enn feit?

Når jeg prøver å formidle dette opplever jeg litt for ofte at folk som har en helt normal, grei kropp som ligger innenfor disse intervallene bærer på en enorm misnøye med hvordan de ser ut. Jenter med 22 prosent fett føler at de er feite fordi fettet kanskje er fordelt på en litt annen måte enn på modellene de mer eller mindre ubevisst sammenligner seg med. Menn er ofte tilsvarende frustrerte over det gjenstridige navlefettet.

Det er klart man ønsker å se attraktiv ut. Det er et ganske naturlig instinkt, men når utseende teller mer enn både livskvalitet, og hva som skjer på lang sikt med helsa, er man ikke da egentlig ute på psykologisk glatt is?

Jeg mener i hvert fall det. Kroneksemplet på merkelig tankegang om dette er dem jeg treffer på som insisterer på å røyke fordi sigarettene holder dem slankere. For en hel del mennesker er altså bedre å øke risikoen for å pådra seg en hel haug med sykdommer med dødelig utgang, enn å ha noen kilo for mye. Hvis du er blant dem, så tenk over hva det egentlig sier om din respekt for deg selv og din egen kropp.

Overlevelsesmaskin, ikke utstillingsdukke

Mange insisterer på å gå på dietter selv når det ikke er noe helsemessig som tilsier at det skulle være nødvendig. Andre trenger å miste en del fett. De vil også ofte at jeg skal lage en diett, men dietter er ikke løsningen for dem heller, for kroppen vil alltid motarbeide dem om de sulter den lenge nok, og alle dietter er basert på man skal spise mindre enn man forbrenner, (selv om noen slankeguruer vil ha deg til å tro noe annet). Kroppen er en beinhard overlevelsesmaskin skapt gjennom millioner av år med evolusjon i villmarka, ikke en levende utstillingsdukke. Så fort dietten er slutt vil derfor biokjemiske overlevelsesmekanismer bringe deg raskt tilbake dit du var, eller enda tyngre. Derfor anbefaler jeg heller varige kostholdsendringer som styrker helsa. For dem som faktisk bør gå ned foreslår jeg alltid jevnlige små sykluser med større inntak av mat innimellom for å rejustere nivåene av hormoner som er viktige for forbrenningen.

Men min viktigste anbefaling er å stresse mindre med alt dette. Mat skal være godt og hyggelig. Det skal være sosialt. Det skal ikke være en bekymring som surrer rundt i hodet ditt hele dagen. Mat er glede!

Det er ikke naturlig å nilese etiketter, og veie og måle alt det du spiser, eller vegrer å spise. Lytt til magen isteden, men innse samtidig at du har nok vilje i deg til å ikke falle for alle fristelser som ramler inn i hodet ditt. Du er faktisk din egen herre.

Sunne valg fordi du vil det selv

Noen mennesker er avhengige av sukker, men hvorfor er de det? Jo, det er fordi de spiser sukker hele tiden. Man blir ikke født avhengig. Man skaper avhengighet gjennom å stimulere hjernens belønningssentre. Ignorerer du suget lenge nok, glemmer hjernen å være opptatt av det, og til slutt forsvinner det helt. Du er ikke dømt til å være en evig slave av noen ting. Bare gi det litt vilje, så skal du se. Til slutt velger du sunt fordi du faktisk vil det, ikke fordi samvittigheten din sier at du må. Først da har du fått deg et psykologisk sett sunt forhold til mat.

Litt fornuft kombinert med en helhjertet innsats på trening er egentlig alt du trenger. Ofte gir det akkurat de visuelle endringene du var ute etter, men om du fortsatt ikke er fornøyd med speilbildet ditt etter å ha levd sånn en stund synes jeg heller du skal kaste speilet, og fokusere på noe annet enn å leve et liv i frustrasjon over noe som egentlig er helt ubetydelig.