Søk i denne bloggen

Totalt antall sidevisninger

onsdag 21. desember 2011

Ti ting jeg lærte i år

Desember er tiden for oppsummeringer. Det er da man bør se seg selv i speilet og stille spørsmålet: «Er jeg bedre på det jeg gjør enn jeg var på denne tiden i fjor?». Jeg vil ubeskjedent påstå at svaret er ja i mitt tilfelle. 2011 har gitt både aha-opplevelser på egen og andres trening, og en ganske steady strøm av ny kunnskap. Her er ti ting jeg lærte i år:


1. Folk som kronisk underspiser, overspiser eller gjør begge deler i perioder har ikke et kostholdsproblem, og det siste de trenger er en ny diett. Det de har er et psykologisk problem som bunner i noe annet enn mat. Kognitiv terapi med en kvalifisert psykiater eller psykolog er for dem en mye bedre løsning enn en PT som maser om kalorier og makronutrienter. PT er fint likevel, men helst til treningsbiten.

2. Dietter er aldri løsningen for fettreduksjon. Dietter munner uten unntak ut i et punkt hvor du enten psykologisk knekker fordi du ikke orker mer, eller fysiologisk stagnerer fordi kroppen har nedjustert evnen til å metabolisere mat som en følge av kronisk underspising. Begge deler leder til ny vektoppgang. Det eneste som fungerer er et kosthold hvor kalorimengden regelmessig justeres opp og ned, som for eksempel tre uker på energiunderskudd, fulgt av en uke på overskudd, og så tre nye uker på energiunderskudd. Alternativt kan man ha seks dager med underskudd og en dag med overskudd. Personlig anbefaler jeg at det i hovedsak er sunn mat i begge faser.

3. Det nytter ikke å telle kalorier. Kroppen er bare ikke så beregnelig. Det er så mange variabler som spiller inn kroppens evne til å omsette energi og utnytte næring at sånne regnestykker blir helt meningsløse. De som påstår at de vet nøyaktig hva de forbrenner til enhver tid lyver. Det er heller ikke nødvendig å henge seg opp i detaljer rundt dette så lenge man trener og spiser med en viss fornuft, samt lærer seg å lytte litt til egen kropp. Hvis du ikke greier det, eller ikke greier det uten at det sluker store deler av tiden din mentalt har du et psykologisk problem, ikke et kostholdsproblem. Det er ingen skam. Du er langt fra alene, og det er mulig å få hjelp med det.

4. Louie Simmons er et styrkegeni. Conjugate-metoden hans tar rotta på det meste jeg har prøvd for rå styrke, og mengden kunnskap han har etter over førti år i styrkeløftgamet er helt hinsides vanvittig.

5. Hvis du bruker et treningssystem for maksstyrke, som er basert på submaksimale løft, så sørg for at løftene dine faktisk er submaksimale. Hvis du prøver å gå til 1RM på hver trening stagnerer du fortere enn du kan si murvegg, og det hjelper ikke en dritt at du har lang treningserfaring. Du kan lære kroppen å tåle både høyt volum og høy frekvens, men høy intensitet må brukes sparsomt. Det finnes mange eksempler på folk som har økt 1RM kraftig uten å en gang nærme seg maks på trening.

6. Prøv å massere fotsålen din hvis du har stramme, korte hamstringer. I noen tilfeller gir det akutt bedring av hofteleddsutslag på så mye som 10 til 15 grader. Grunnen er at stramt bindevev et sted i kroppen kan gi muskelspenninger andre steder. På enkelte vil ikke massasjen gjøre noen ting, fordi det er noe annet som er problemet, men det er verdt å sjekke, for det er en «easy fix» hvis det hjelper.

7. Dynamisk oppvarming før styrketrening er gull verdt. Joggeturer som oppvarming er null verdt. Okay da. Det øker kroppens temperatur, og er derfor bedre enn ingenting. Men skikkelig oppvarming gjør ikke bare kroppen din varm. Den gjør deg også akutt mer bevegelig, og sørger for at sentralnervesystemet ditt aktiveres før du gjør tungt arbeid. Slik oppvarming fungerer også utmerket som en del av et funksjonelt prehab/rehab-opplegg. Jeg har for eksempel sett leddutslag forbedre seg permanent i løpet av bare et par timinutters runder med fornuftig oppvarming.

8. De fleste trenere i verden tar for lett på screening. Alle kunder som kommer til en PT burde gå gjennom en vurdering av kroppens funksjonsevne. Det man finner bør så følges opp med korrigeringstrening. Hvis det ikke dreier seg om veldig alvorlig dysfunksjon er det som regel ikke et hinder for å nå de egentlige målene kunden har. Mye korrigering kan gjøres som en del av oppvarming. Uansett er det bedre å ta en omvei til målet enn å gjøre ingenting, eller enda verre prøve å bygge prestasjon på toppen av dysfunksjon.

9. Som regel hjelper trening mot hjerte/kar-problemer, men det er også fullt mulig å trene fem, seks dager i uka og fortsatt ha kronisk høyt blodtrykk. Ta en årlig legesjekk selv om du trener hardt og føler deg frisk. Personlig må jeg ha medisiner for dette uansett hvor hardt og mye jeg trener.

10. Du blir lykkeligere og mer avslappet av å trene for prestasjon enn for et kroppsideal. Hvis du baserer lykken din på ditt eget utseende er du veldig ille ute. Hvis du er lykkelig på forhånd, fordi du har det gøy med å trene for en eller annen prestasjon, kan du faktisk hende du ender opp med et utseende du er mer fornøyd med likevel. Slutt å «stramme opp» jenter. Bli sterk isteden, så blir du sikkert stram nok på kjøpet. Strong is the new skinny!

God jul!



lørdag 10. desember 2011

Troubleshooting

Når du kjøper en komplisert teknisk duppeditt, følger det alltid med en bruksanvisning du sannsynligvis ikke gidder å titte på. Så en dag skjer det noe med dingsen din som du ikke greier å forklare. Plutselig har den begynt å spille Rihanna baklengs selv om den egentlig var full av Motörhead for eksempel. Da finner du frem bruksanvisningen, og blar opp på seksjonen som heter «Troubleshooting».

Under troubleshooting står det en liste over saker og ting du kan prøve for å løse problemet. Dermed er det bare å prøve seg frem til Rihanna er drevet ut av apparatet og Lemmy er tilbake på plass. For eksempel kan det være at du finner ut at du hadde på radioen du ikke visste du hadde istedenfor MP3-spilleren. Idiot! Problemet er i så fall løst ved et tastetrykk.

Sånn er trening også når du er forbi det stadiet hvor alt stort sett går av seg selv bare du gidder å møte opp og løfte på et eller annet. Dessverre følger det ingen bruksanvisning med kroppen. Det er hele fagfelt der ute som dreier seg om å forstå hvordan bare deler av den fungerer. Hva gjør en stakkar da? Han oppsøker selvfølgelig en PT, for vi vet alt. Hrm. Kanskje ikke.

Men vi vet som regel litt mer enn det du vet selv, og vi kan troubleshooting. Troubleshooting er en ekstremt undervurdert side av trenerjobben. De fleste ansetter dessverre en menneskelig, eller kanskje heller umenneskelig pisk, fordi de ikke har nok mental ryggrad selv til å gjøre det som trengs. Det er jo greit nok. Det er også en funksjon, men hvem som helst med stemmebånd kan gjøre den jobben. Troubleshooting krever derimot kunnskap, erfaring og «fingerspitsgefühl» både på det fysiologiske og psykologiske plan. Man trenger verken å være lege eller psykolog, men man trenger en forståelse av hvordan kropp og sjel fungerer i forhold til prestasjon.

Prøving og feiling
Troubleshooting innebærer prøving og feiling. Det beste hadde vært om vi kunne sette opp hurtige vitenskapelig eksperimenter hvor vi faktisk fortløpende testet hypoteser om hva som er problemet. Det går av praktiske grunner selvfølgelig ikke med mindre du har tilgang på et helt medisinsk apparat slik toppidrettsutøvere har. Det du derimot kan gjøre er å lage en liste over alt som kan være galt, og så sile ute faktorene etter sannsynlighet. Deretter sitter du igjen med noen som forhåpentligvis har en del mulige konkrete løsninger.

Det store benkpresskrasjet
Jeg skal bruke meg selv som eksempel på dette. Jeg har akkurat lagt bak meg de ni beste treningsmånedene jeg noen gang har har hatt. Jeg har økt markløft med 35 kilo, (sannsynligvis en hel del mer hvis jeg testet nå). Jeg har økt knebøy med 17,5 kilo, og jeg har økt benkpress med 12,5 kilo. For en som har trent en del fra før er dette anstendige progresjon. Mesteparten av økningen skjedde ved hjelp av grunnoppsettet fra styrkeløftklubben Westside Barbell, også kalt conjugatemetoden. Conjugatemetoden er fantastisk, men øktene kan bli lange, og jeg har mye annet å gjøre, så jeg valgte å gå over til 5/3/1, som er en enklere løsning for samme mål, og med økter som tar litt under en time. Fremgangen fortsatte, men litt saktere, noe som uansett ville være normalt fordi jeg er litt nærmere punktet hvor jeg har tatt ut det naturlige potensialet mitt enn før. Denne artikkelen er for ordens ikke en kritikk av 5/3/1. Den metoden har fungert for tusenvis av mennesker i årevis nå, inkludert noen av mine egne kunder.  

Jeg vurderte alt som såre vel egentlig, men så skjedde det noe. I løpet av omtrent fjorten dager mistet jeg nesten 20 kilo i benkpress. Jeg var helt plutselig satt tilbake til en tid lenge før jeg begynte med conjugatemetoden. Faktisk fikk jeg sjokk. Jeg greide ikke å innse at jeg kunne være så svak, og ble derfor sittende fast under vekta på noe som skulle være et moderat arbeidssett langt under maks. Militærpressen min tok også en støyt, men markløft og knebøy fortsatte opp. Ettersom jeg fortsatt dro vekter av gulvet som aldri før kunne jeg allerede her fastslå at det ikke dreide seg om et problem med sentralnervesystemet under ett. Da ville alt klappet sammen. Jeg var altså ikke overtrent, men hva var problemet? Var det én ting? Var det kanskje flere ting?

Enter troubleshooting. Jeg lagde følgende liste over potensielle problemskapere:

  1. For lite kalorier?
  2. For dårlig søvn?
  3. For høy intensitet på hovedøvelser? (I dette tilfellet betyr det for nærme maks på trening)
  4. Problemer med gammel skadeproblematikk i rotatorcuff (muskler som stabiliserer og roterer skulderleddet)?
  5. For lite dagslys?
  6. Overdose eller mangel av et mineral eller vitamin?
  7. Aldersforfall?
  8. For hard på støtteøvelsene?
  9. Galt utvalg av støtteøvelser?
  10. For mange distraksjoner i hverdagen?

Deretter gikk gjennom dette punkt for punkt og vurderte sannsynlighet. For lite kalorier vurderte jeg som ganske sannsynlig. Jeg har kommet langt i det siste med å spise helt moderat, men det kan være at jeg har nådd et punkt hvor dette ikke lenger er nok. I så fall vises det erfaringsmessig ofte først i pressøvelser. Det er likevel ikke nok til å forklare et så stort tap av styrke, for vekten min er relativt stabil.

Søvnen min har vært grei, men en dårlig natt her og der kan kanskje ha påvirker noe. Likevel vurderte jeg det som lite sannsynlig ettersom dette aldri har stoppet meg før.

For høy intensitet på hovedøvelser kan ha vært et problem fordi jeg kan ha overvurdert min egen militærpress i planleggingen av programmet. Veldig idiotisk feil, og veldig sannsynlig mye medvirkende.

Skadeproblematikk vurderte jeg som lite sannsynlig, for jeg er mer eller mindre smertefri, og har mindre kroniske spenninger i rotatorcuff enn jeg har hatt på mange år.

For lite dagslys vet jeg av erfaring at kan påvirke meg mentalt, men da skulle knebøy og markløft vært et minst like stort problem. Med andre var det lite sannsynlig.

Mineralbalansen min er sikkert grei, for jeg føler meg ikke syk og slapp, og igjen, knebøy og markløft fungerer utmerket.

Alderen begynner å melde seg, men gudskjelov kommer den ikke så brått. En normal utvikling vil være lang stagnasjon fulgt av et veldig langsomt forfall. Helt usannsynlig faktor.

Jeg kan ha vært for hard på støtteøvelser. Jeg vet med meg selv at jeg har kjørt med for høy intensistet på triceps. Sannsynlig medvirkende faktor.

Jeg var usikker på om det kunne være noe med utvalget av støtteøvelser, men dette kunne jeg teste.

Distraksjoner i hverdagen har jeg egentlig lite av. Bransjen min er ganske rolig før jul, og privatlivet mitt er uproblematisk.

Med det hadde jeg silt det ned til følgende liste over forbedringer som SKAL gjøres:

  1. Spise mer
  2. Egosjekk. Resette til lavere estimert maks på militærpress, og som følge av det har skjedd også benkpress.
  3. Moderere intensitet på støtteøvelser
  4. Teste hva som er svakt, og på bakgrunn av det avgjøre om støtteøvelsene er riktige for målet.
    Det siste punktet løste jeg som følger. Jeg gjorde benkøkten min, men istedenfor å følge systemet tok jeg det litt forbi 1RM (1 rep max). Faktisk sørget jeg for å feile med vilje, og så fikk jeg en til å se etter hvor i banen det gikk galt. Jeg hadde allerede en mistanke om at det kunne være skulderstyrke som var problemet, og jeg fikk det bekreftet fordi jeg feilet midt i banen hvor skulderen må jobbe hardest. Jeg gjorde så støtteøvelsene mine, men la til noen øvelser som går direkte på rotatorcuff. Disse målte jeg mot tidligere prestasjoner, og dermed kunne jeg konstatere at de er svake som aspeløv i forhold til hva de var for noen måneder siden. Den største feilen min har åpenbart vært at jeg har sluttet å trene rotatorcuffene direkte. Punkt fire på skal-gjøre-listen ble derfor: Legg inn direkte rotatorcufftrening igjen.
Jeg vet fortsatt ikke med noen absolutt sikkerhet om dette løser problemet, men om det ikke gjør det er det bare å fortsette å troubleshoote til jeg finner frem, for det er en forklaring her, og det finnes en eller flere løsninger. Hvis du selv står fast på et eller annet, eller noe mystisk og uventet har oppstått i forbindelse med trening kan du prøve denne troubleshooting-metoden. Hvis det viser seg å bli for komplisert å finne ut av det selv bør du kontakte en PT som kan hjelpe deg med analysen.







    fredag 14. oktober 2011

    Hva jeg hadde gjort hvis jeg var fjorten år i dag

    Året var 1985, og det var en fæl tid. Jeg hadde mer enn nok kviser til å livnære hele hudrensekrembransjen i årevis. Jeg gikk med konstant angst for å drite meg ut ved å si noe galt, og dermed dreit jeg meg selvfølgelig ut og sa noe galt hele tiden. Jeg hadde allerede sett det dystre faktum i øynene at jeg ikke kom til å bli verdens beste rockegitarist, siden jeg verken hadde rytmesans eller fingerferdigheter, og bandet vårt dessuten gikk i oppløsning på grunn av en egoistisk trommis, som ikke ville være med å betale for sanganlegget. Det gjorde ikke saken bedre at jeg ikke hadde noen ide om hva jeg ville gjøre senere i livet, og at ingen jenter likte meg. Verst av alt var det likevel at jeg veide 52 kilo.

    Å veie minst i klassen når du er fjorten år er en psykisk belastning jeg ikke en gang unner mennesker som Stalin og Hitler. Det er en tilstand som gir fornedrelse en helt ny mening. I hvert fall var det sånn på åttitallet da heltene våre het Arnold Schwarzenegger og Sylvester Stallone. Om det å være svær er kult blant ungdom i dag er jeg litt usikker på, men den gangen var det i hvert fall ingen tvil. Idealet var bodybuilderen, og var du en bodybuilder som også kunne slåss, så var det ingen tvil om at du fortjente å smykke deg med tittelen superhelt. Jeg drev derfor både med karate og kroppsbygging. Jeg kalte meg til og med for bodybuilder, for jeg trente jo sånn som dem. Det er ikke kødd. Jeg gjorde faktisk det.

    Kroppsbyggingen min foregikk på City gym på Schousplass. Dette var ikke et treningssenter. Det var et helsestudio. Treningssentre var ikke funnet opp ennå. Den gangen trente bodybuildere (som meg), og vanlige mosjonister side om side, og ingen så ut til å ha noen problemer med det. At dette ikke er akseptabelt er noe treningsbransjen lærte det norske folk mye senere.

    Jeg synes City gym var fantastisk, ikke minst fordi den hadde felles badstue, hvor jeg fikk se min aller første nakne kvinne. Takk til deg kjære ukjente asiatiske dame, som ga meg et godt minne for livet, og ganske raskt behov for en iskald dusj. Jeg håper du gleder unge gutter og menn fortsatt.

    Gymen ble drevet av en proffbodybuilder som veide minst 120 kilo i slank tilstand. Han var en skikkelig jovial og hyggelig kar, som roste meg opp i skyene fordi han aldri hadde sett noen på min alder trene så til de grader systematisk. I dag skulle jeg ønske han hadde vært litt mindre gavemild med rosen, og heller gitt meg noen gode råd av typen jeg snart skal komme tilbake til. Men han mente det nok godt, så jeg takker han også.

    Treningsøktene mine varte opp mot tre timer. Jeg delte kroppen i to, og kjørte tre til fire øvelser for hver muskelgruppe med omtrent fire sett av åtte på hver øvelse. Jeg var overbevist om at åtte var det beste tallet, for det var en gjenganger i blader som Muscle and Fitness og Kampsport Bodybuilding, som faktisk ble drevet av min egen far. Her har vi altså en pubertal 52 kilo tung kvist av en guttunge, som har opp mot fire øvelser bare for triceps, og som selvfølgelig kjørte alle settene til full utmattelse. Resultatet var at jeg etter seks måneder veide 54 kilo, men da hadde jeg nok også vokst en del centimeter i høyden.  

    Det begynte å gå opp for meg at sjansene for at jeg skulle bli som Arnold ikke var så store. Jeg kunne ikke skjønne hvorfor, for jeg trente akkurat som de digre bodybuilderne. Jeg var en bodybuilder for pokker, men jeg var også lei. Jeg var så inderlig lei av å tilbringe tre timer med å gå fra maskin til maskin til maskin på City gym. Den asiatiske damen hadde forsvunnet også. Det lå derfor i kortene at det var på tide å gi seg. Det var klart for helgefyll med gutta isteden. Ikke blant mine beste valg det der, men det er jo i ettertid forståelig.

    I dag lever jeg av å trene andre. Mye har skjedd med meg. Mye har skjedd med verden. Mye har skjedd med trening, og mye har skjedd med tilgangen på informasjon om trening. Så hva hadde jeg gjort i dag om jeg fikk tilbake den fjorten år gamle kroppen, men med den førti år gamle hjernen jeg bærer rundt på nå på toppen? Vi får dessverre ikke tiden tilbake, men det kan være interessant tankeeksperiment. Så jeg prøver:

    1. Jeg ville ikke basert hele selvtilliten min på å bygge meg en større kropp.

    2. Jeg ville likevel prøvd å bygge meg en større kropp, men mest av alt ville jeg bygget meg en sterkere kropp, og jeg ville hatt det mye mer morsomt underveis.

    3. Jeg ville nesten ikke brukt maskinene på City gym i det hele tatt.

    4. Jeg ville gjort et enkelt helkroppsopplegg tre ganger i uka, hvor alle øvelsene ble gjort med stang. Sånn kunne det for eksempel sett ut: Markløft, chin-ups, benkpress, frontbøy, frivending. 3X5 på alle øvelser. Løft med god teknikk, og begynn med to lette eksplosive sett før du tar de tre tunge, som fortsatt ikke er tyngre enn at de også er med god teknikk. Gå hjem, hvil, spis og legg på mer vekt neste gang. Jeg ville sikkert ikke blitt helt Arnold av dette heller, men det hadde i hvert fall skjedd noe.

    5. Jeg ville ikke spist maten til mutter'n. Hjørnestenen i kostholdet på åttitallet var brødskiva. Jeg kan ikke klandre moren min for det. Det var det alle trodde var best. Mest mulig karbohydrater, minst mulig fett, og bittelitt protein var det som lagde en sunn kropp. Jeg spiste derfor uhyggelig mange brødskiver uten smør med ganske mager ost, og veldig lite annet. Moren min ville jeg skulle spise fisk også, men det likte jeg ikke. Utover det var hun veldig fornøyd med at jeg spiste brødskiver. Hun syntes det var bra at jeg drakk melk også, så lenge det ikke var den usunne helmelken.

    6. Dette ville jeg spist: Helmelk, (gjerne flere liter om dagen), mange mange mange mange egg, sunne oljer av forskjellige sorter, kjøtt, fisk og litt grønnsaker, men ikke så mye at det ville gjøre det vanskelig å få i seg flere egg og mer kjøtt. I tillegg hadde jeg spadd på med frukt og proteinpulver rundt trening. Det er ikke sikkert dette er ideelt for en førti år gammel kropp, men det er ikke sikkert det er så ille heller. Det som er sikkert er at kalorioverskudd basert på de matvarene pakker muskler på en fjortenåring veldig mye fortere enn brødskiver med ost.

    7. Jeg ville hørt på andre rådgivere enn bodybuildere som har basert treningsoppleggene sine på at de har merkelige blodverdier. Fjorten år gamle meg trodde at alle bodybuilderne som virket sympatiske og kule, (og det var egentlig alle sammen), var dopingfrie siden de påsto det selv. Vi visste det var doping der ute, men de skikkelig heltene trengte ikke sånt. Arnold bygde kroppen sin på bare hardt arbeid. I dag vet jeg at de var noen jævla løgnere hele gjengen.

    8. Jeg ville drukket mindre i helgene. Da hadde jeg blitt i bedre form, men viktigere er det at jeg hadde unngått å drite meg ut så mye i fylla. Sånt kan forfølge deg ganske lenge.

    9. Jeg ville gjort en innsats på skolen, og tatt en treningsutdannelse lenge før jeg faktisk gjorde det, så hadde jeg sluppet å kaste bort tiden min senere på meningsløse jobber.

    10. Jeg ville prøvd å snakke med den asiatiske damen. Det hadde neppe ført til noe, men når du sitter i samme rom som en vakker naken kvinne, og hun ikke har det minste problem med at du er der mens hun er naken og du er naken, er du passe teit hvis du ikke i hvert fall snakker med henne! Dessverre hadde jeg sikkert bare sagt noe tåpelig om Arnold.

    Hvis noen har en tidsmaskin vil jeg gjerne låne den, så jeg kan sende denne teksten tilbake til 1985. Adresse: City gym, Schous plass, Oslo. 

    søndag 2. oktober 2011

    Myter om styrke

    I treningsmiljøer finnes det mange vrangforestillinger om styrke, hva som skal til for å bli sterk, og hva som fysisk karakteriserer sterke mennesker. Dessverre fører dette til at mange velger metoder som ikke tilsvarer de egentlige målene deres, eller at de unngår styrketrening helt. La meg avlive fem myter jeg ofte støter på.

    Myte 1. Det er størrelsen på musklene som avgjør hvor sterk du er.
    Dette er en delsannhet. Hvis vi tenker oss to mennesker med akkurat samme evne til å rekruttere muskelfibre, akkurat samme plassering av senefester, akkurat samme anatomiske proporsjoner, og akkurat samme dagsform, vil det mennesket med den største muskelen være sterkest. Forskjellen trenger imidlertid ikke å være så stor hvis mye av muskelveksten er det vi kaller sarkoplasmisk hypertrofi. Sarkoplasmisk hypertrofi er vekst som skyldes væskedannelse i musklene, og er derfor verdiløst i styrkesammenheng. Hvis større muskler skal være sterkere må veksten skje på strukturene som trekker seg sammen under anstrengelse, og dermed genererer større spenning.
      I praksis er konklusjonen at mennesker med en større muskelmasse normalt er sterkere hvis vi snakker om personer på samme treningsnivå, men det er et effektivt nervesystem som er den mest avgjørende faktoren for styrke. Derfor kan bittesmå jenter på under 50 kilo, som driver med vektløfting på høyt nivå, støte opp mot 120 kilo over hodet.

      Myte 2. Du må alltid løfte tyngst mulige vekter for å bli sterk.
      Dette stemmer overhodet ikke, men man skulle tro det når man ser hvordan mange nybegynnere trener for å øke løftene sine. Antagelig skyldes det at bodybuildingmetoder fortsatt er den vanligste måten å trene på, selv for folk som ikke skal bli bodybuildere, og egentlig er mer opptatt av å bli sterke. Det finnes et hav av bodybuildingmetoder, men den aller vanligste er fortsatt vanlige sett av x antall repetisjoner til man når utmattelse, og enten ikke kan flytte belastningen i det hele tatt, eller er i helt i nærheten av dette. Selvsagt blir man sterkere av dette også, men det begrenser seg fort, og det går faktisk forholdsvis tregt. Det er en grunn til at ingen styrkeløftere har dette som metode annet enn på støtteøvelser, og selv da ikke alltid med så høy intensitet. 

      Vil du bli sterk, så se på hva de som faktisk har styrke som hovedkvalitet gjør, ikke forhold deg til dem som primært trener for større muskler eller slankere kropp.

      Det er mange systemer og metoder for å bli sterk også, og felles for dem alle er at man noen ganger må manne seg opp og ta de aller tyngste løftene, men ikke i hver økt, og ikke i hvert eneste sett. Vel så viktig er det å arbeide med eksplosivitet. De som blir virkelig sterke løfter både lett og tungt, men de løfter alltid så eksplosivt som menneskelig mulig med mindre de spesifikt jobber med fasen i løftet hvor man senker vekta. Å løfte lette vekter er bare verdiløst hvis du løfter dem sakte med vilje.  

      Myte 3.For å rekruttere flest mulige muskelfibre i en gitt muskel gjelder det å isolere vekk andre muskler.  
      Faktisk fungerer kroppen omvendt. Jo mer du spenner omkringliggende muskler dess bedre rekruttering oppnår du i muskelen du var ute etter å trene. Derfor har jeg aldri skjønt folk som for eksempel foretrekker konsentrasjonscurl som armtrening. Konsentrasjonscurl er en øvelse hvor du sitter på en benk og stabiliserer armen mot innsiden av låret mens du løfter for å trene biceps. Ideen er at færrest mulig andre muskler skal gjøre noe arbeid slik at biceps jobber mer. Jeg er imidlertid temmelig sikker på at en elektromyografi vil vise at en vanlig stående curl med stang gir en mye større fiberrekruttering i biceps, i hvert fall hvis den som trener sørger for å tvinge kroppen i ro ved å blant annet stramme rygg og kjernemuskler også. Det er nemlig en stor forskjell på å jukse ved å kaste med kroppen, og stramme andre muskler for å stabilisere ekstra. Det første gir ingen ekstra fiberrekruttering. Det andre tvinger frem god teknikk, samtidig som nervesystemet generer mer kraft til området som skal trenes. Dette gjelder selvfølgelig ikke bare for bicepscurls, men det er et enkelt eksempel. For dem som er spesielt interesserte i å lære noe om denne siste myten kan jeg anbefale Pavel Tsatsoulines DVD-serie Rapid Response. Den er også full av annen nyttig informasjon om styrke i forhold kamp på liv og død.

      Myte 4. Mye styrketrening gjør deg mindre bevegelig. Du må unngå styrketrening hvis du vil holde deg fleksibel.
      Forhåpentligvis er denne endelig på vei ut, men fortsatt støter jeg på på mennesker som tror bodybuildere og kraftsportutøvere er stive og ubevegelig. Ingenting kan være lenger fra sannheten. Mange av dem går faktisk rett i spagaten, og i hvert fall blant de som trener på seriøst nivå finner du knapt noen som ikke kan gjøre en dyp knebøy med nøytral ryggsøyle. Dette skyldes faktisk i hovedsak ikke at de driver med store mengder bevegelighetstrening, selv om mange av dem også tar den biten av trening på alvor. Det kommer rett og slett av at styrkeøvelser til ytterstillinger fungerer som bevegelighetstrening i seg selv. Den gode nyheten er altså at du faktisk ikke blir en trestokk av å bli sterk, tvert i mot.  

      Myte 5. Styrketrening gjør deg kjempestor.
      Det er helt ufattelig hvor seiglivet denne er, spesielt blant kvinner. Noen ganger støter jeg på menn som også frykter dette, uten at jeg helt begriper hvorfor, i og med at de som oftest er bittesmå. Jeg er ikke så opptatt av størrelsen på kroppen personlig, men det er likevel litt vanskelig for meg å begripe hvorfor en mann har et sterkt ønske om å være bitteliten og tynn som en strek.  

      Uansett er den gode nyheten til dem som har sterk angst for å ese ut til proffbodybuildingstørrelse at det aldri i verden kommer til å skje. Jeg vil tro det er mer sannsynlig at du vinner i Lotto neste lørdag.  

      De aller største bodybuilderne går uten unntak på store mengder hormonpreparater som gjør at muskler vokser i dobbel fart, selv hvis treningsmetodene er relativt teite. De har også en kombinasjon av genetiske fortrinn som er uhyre sjeldne. Skal jeg gjette vil jeg tro at 99,9% prosent av befolkningen ikke ville greid å bli sånn selv om de kopierte alt disse menneskene gjør. De har dessuten et liv som ikke dreier seg om noe annet enn trening og kosthold. Siden sannsynligheten er liten for at noe av dette gjelder deg, kan du altså trygt ta det med ro. Du vokser nok en del hvis du jobber lenge og hardt, men du får ikke hovedrollen i den neste filmen om Hulk. Kvinner har spesielt lite å frykte siden de bare har ørsmå mengder testosteron. Testosteron er nest etter insulin det mest muskelvekstfremmende hormonet vi har.

      Hvis du likevel ikke greier å legge fra deg denne irrasjonelle frykten, så kan du jo slutte å trene styrke etter bodybuildingprinsipper, og heller i hovedsak trene for å faktisk bli sterk. Det er pussig hvor mange som alltid foretrekker sett til utmattelse på mellom 6 og 12 repetisjoner når de egentlig ikke ønsker å vokse. Forsåvidt kan sett av denne typen være en helt grei komponent i et program for å øke styrke, men det bør helst ikke være hovedingrediensen.

      Skaff deg kyndig hjelp
      Var noe av grunnlaget for styrketreningen din basert på myte 2, 3 og 5, mens progresjonen kanskje er litt fraværende, og du mistenker med deg selv at du muligens er slave av noen andre myter også? Da er det på tide at du tenker nøye gjennom hva du kan gjøre bedre. Er du i tvil om hvordan du kan forbedre fremgangsmåten din bør du kontakte noen som kan mer om det enn deg, så kommer du deg raskt tilbake på det rette sporet.  













        søndag 25. september 2011

        Hva er det jeg driver med?

        I løpet av den tiden jeg har jobbet som PT har det etterhvert gått opp for meg at folk flest ikke har peiling på hva jobben min egentlig går ut på. Mange ser faktisk ut til tro at jeg kun gjør følgende: Først plukke ut noen tilfeldige styrkeøvelser, sette i gang kunden med dem, og så telle til x antall repetisjoner, mens jeg innimellom roper «kom igjen nå. Ta en til!»

        Men det er ikke det jeg gjør. Okay da. Jeg teller litt for å holde orden, og i noen tilfeller roper jeg faktisk «kom igjen. Ta en til!», men andre ganger foretrekker jeg å ikke gjøre det. Viktigere er det at jeg gjør mye de uinnvidde ikke ser.

        Den første timen med meg trener vi normalt ikke i det hele tatt. Isteden har vi en samtale om hvorfor kunden trener, hva de ønsker å oppnå med treningen, om de kanskje har spesielle helseutfordringer vi må ta hensyn til, hvordan ting best kan organiseres i en hektisk hverdag, og om vi kan sette noen konkrete mål. Kanskje det til og med er bedre å la være å ha mål i noen tilfeller hvis dette bare blir et stressmoment. Kort sagt prøver jeg å finne ut hvem kunden er, og hvordan jeg kan lage et best mulig treningsprodukt til akkurat det individet.

        Minimere risiko, maksimere effekt
        Når den samtalen er ferdig har jeg noen idéer om hvordan vi bør gå frem, men før vi lager en konkret plan bruker jeg opp mot en halv time på å teste kroppen for dysfunksjoner. Dette gjør jeg delvis for å kunne velge øvelser du kan gjøre med minimal risiko for skader. I styrkedelen av programmet foretrekker jeg for eksempel ofte å bruke varianter av knebøy og markløft, men ikke alle kropper er i stand til å gjøre dette uten videre. Den andre grunnen er at jeg da faktisk kan velge øvelser som hjelper kunden til å fikse styrkeubalanser og mangler i bevegelighet.  

        Med mindre det dreier seg om veldig store utfordringer i forbindelse med skader eller eventuelt kroniske ikke-trenbare tilstander, er det som regel ingen motsetning mellom dette og hard trening. Ofte jobber vi dynamisk med bevegelighet som oppvarming, og i styrketreningen gjør vi noen ekstra triks for å lure kroppen i bedre styrkebalanse uten at det blir noe mindre slitsomt av den grunn.

        Resultatet er at kunden på sikt får en kropp som virker bedre i hverdagen, og er mindre utsatt for skader, samtidig som de egentlige målene blir nådd. Etterhvert kan ofte en som i utgangspunktet ikke var veldig funksjonell også gjøre de store basisøvelsene de fleste av oss mener har størst treningseffekt. Dermed blir treningen stadig bedre og mer utfordrende. En viktig komponent i jobben min er å vite hva et gitt menneske er i stand til til enhver tid, og så gradvis øke utfordringene.

        Etter noen måneder ber jeg ofte kundene tenke tilbake på den tilstanden de var i da de kom, og sammenligne det med det de kan gjennomføre nå. Ofte er det først da de skjønner at de har gjort enorme fremskritt, ikke bare i styrke og kondisjon, men i ren mestring av bevegelse. Et eksempel er en kvinne sekstiårene som kom til meg med så vond rygg, og så svak kjernemuskulatur at hun slet med å holde overkroppen oppreist i vanlig hvile. Nå, omtrent et år senere, gjør hun varianter av knebøy og utfall med god stil. Litt trening hjemme, og en time i uka med meg var alt som skulle til. For henne var dette som å få nytt liv, for det er ikke knebøyen i seg selv som spiller noen rolle. Det er det at hele hverdagen hennes ble lettere å gjennomføre.

        Konstante tilbakemeldinger
        Hva skjer så når alle evalueringer er gjort og planen er lagt? Hva skjer i en vanlig treningsøkt? Dette varierer selvfølgelig etter mål, men uansett er ikke alltid min rolle å være streng, selv om jeg noen ganger er det også. Mange tror en PT bare er en pisk som motvirker latskap, men jeg synes faktisk det er minst like viktig å være den som gir konstante tilbakemeldinger på teknikk. Når jeg står og teller analyserer jeg egentlig bevegelse, slik at vi hele tiden kan forbedre det som gjøres, og denne prosessen tar aldri slutt, for uvaner sniker seg på. Det kan dreie seg om små detaljer som øker risiko for skader og stjeler av effekten vi er ute etter.

        Noen ganger oppdager jeg også nye styrkeubalanser som ikke viser seg før det blir skikkelig tungt. I så fall ser vi etter metoder for å korrigere disse uten at det går utover resten av treningen. Slikt som det er nær umulig å oppdage på egenhånd med mindre man videofilmer alt man gjør og faktisk kan nok anatomi til å forstå årsakene bak det som skjer.

        Alltid best med et langsiktig forhold 
        Andre ganger uteblir plutselig fremgang. Da er det min jobb å finne ut hvorfor. Det gjør jeg helst ved å stille spørsmål. Kan det være noe med livet utenfor treningsstudioet som hindrer deg? Er kostholdet som det skal? Trener du egentlig som vi planla, eller gjør du plutselig mindre eller mer? Noen ganger har jeg opplevd styrkestagnasjon som rett og slett kom av at kunden nesten hadde doblet mengden utholdenhetstrening uten å si fra, og det uten å øke kaloriinntaket. Da er det min jobb å spørre om hva som egentlig var viktig her, og så føre kunden tilbake på det sporet, eller eventuelt inn på et nytt.

        På grunn av alt dette er jeg ikke så glad i å jobbe med kunder i korte perioder. Jeg kan alltids få deg til å trene en god del smartere på tre til seks timer, så bortkastet er det på ingen måte. Du står mye bedre rustet til å greie deg selv etter seks timer med meg enn du gjør etter 25 minutter med en gratis treningsveileder. Likevel kan det ikke sammenlignes med å ha en coach som gir deg daglige, eller i det minste ukentlige tilbakemeldinger på alt som skjer. Hovedansvaret mitt er å bry meg om deg på en sånn måte at du oppnår det du vil, så får de utenforstående bare fortsette å tro at jeg bare teller og roper.


        søndag 11. september 2011

        Hva er det som gjør at det er verdt det?

        Når jeg snakker med folk som ikke trener opplever jeg ofte å bli møtt med dårlig skjult mistenksomhet. For noen mennesker er trening suspekt. De synes det er noe umenneskelig ved et individ som gjør hardt fysisk arbeid nesten hver eneste dag, noe naziaktig, for det må da være noe negativt ved denne typen jerndisiplin, eller hva?

        Jeg tror de har en forestilling om at vi som lever på den måten går glipp av noe fordi vi «koser oss» så lite. Et liv nesten fritt for potetgull, øl og kake kan da ikke være verdt å leve. Er det ikke sånt vi skal leve for, og er det ikke litt sykelig å ha en sånn jernhard selvdisiplin?

        Det de ikke forstår er at det nesten ikke dreier seg om disiplin i det hele tatt. Det hender jo man gjennomfører en økt når man heller ville gjøre noe annet. Det hender også at man tenker at dette måltidet hadde vært enda bedre med en usunn dessert etterpå, men mesteparten av tiden tenker vi ikke sånn. Isteden er vi opptatt av den gleden livsstilen vår gir. Selvfølgelig ofrer vi noe i prosessen, men hva gjør det når det vi vinner er så mye bedre? Uansett hva du velger i livet ofrer du alltid noe annet likevel.

        Lite godt i vente
        Her er noe av det et gjennomsnittsmenneske som trener lite eller ikke i det hele tatt, og samtidig spiser usunt kan vente av årene som kommer:

        • Svakere muskler og lavere O2 opptak. Begge deler gjør hverdagsaktivitet tyngre og vanskeligere. Med andre ord ender man med å slite seg gjennom dagene fordi man i utgangspunktet ville unngå å slite.
        • Tidlig aldring og nedsatt kognitiv funksjon. Hjernen setter også liten pris på inaktivitet.
        • Lavere beinmassetetthet. Denne er spesielt viktig for kvinner ettersom de er mest utsatt for osteoporose. Styrketrening og vektbærende aktiviteter motvirker denne sykdommen.
        • Muskel- og skjelettsmerter. Visst kan man få vondt innimellom av å trene, spesielt hvis man trener feil, men sjansene for at man får plager i nakke, rygg og skuldre er mye større hvis man er stillesittende. Flesteparten av dem jeg får inn til rehab fra fysioterapeuter og leger, har det vi kan kalle inaktivitetsskader.
        • Høyere risiko for hjertesykdom
        • Høyere risiko for diabetes 2
        • Raskere reduksjon i produksjonen av hormoner som holder deg ung, viril og i god helse.
        • Dårligere kjemisk balanse i hjernen. Trening er faktisk et effektivt antidepressiv.

        Det er ikke nødvendigvis slik at alle er like utsatte for alt dette, og at alle som trener er immune, men sjansen for at man får et eller flere av de disse problemene er veldig mye større ved inaktivitet, og et bevisstløst forhold til kost.

        Lite å vinne når det kommer til et stykke 
        La oss nå se på hva dette mennesket vinner, som gærninger som meg taper:

        • Mye god smak i munnen. Nam.
        • Mye tid til aktiviteter som krever at du sitter stille. Personlig skulle jeg gjerne lest flere bøker, og kanskje også skrevet mer. Jeg får litt mindre tid til det slik som jeg lever. Det er et reelt tap, men det er ikke verre enn at jeg har plenty av tid til å skrive dette, og jeg prøver å lese noe jeg kan lære noe nytt av nesten hver dag.
        • Mer tid til familie. På den annen side kan man dra med familien på trening. Mange treningssentre har barnepass, og hvorfor ikke gjøre noe sammen med partneren? Om man ikke liker samme aktiviteter kan man jo i hvert fall gå på samme tid.
        • Vedkommende slipper svie i musklene og blodsmak i kjeften, men spiller det noen rolle når alt etterhvert er temmelig slitsom likevel?


        Mer enn bare helse
        Noe mer kommer jeg ikke på egentlig. Til nå har argumentene mine dreid seg om helse, men det er en annen dimensjon ved dette også, en mental dimensjon, og jeg tror ikke den er lik for alle. For meg består den av gleden ved å prestere og bevise for meg selv at jeg kan forbedre meg. Det er fantastisk deilig å vite at Christer i dag presterer litt bedre enn Christer i går. Derfor noterer jeg alle løftene mine. Jeg kan ikke stoppe tiden. Jeg kan ikke bli yngre, men jeg kan faktisk bli i bedre form enn det jeg var i da jeg var yngre, i hvert fall inntil videre, og etterpå kan jeg eldes rakrygget, med verdighet.

        For andre kan det være selve gleden ved å bevege seg, gleden ved å faktisk gjøre det du gjør der og da, uten tanke på prestasjon i det hele tatt. Jeg antar at folk som elsker å danse har en sånn mentalitet, men det er ren gjetning, for selv har jeg ingen rytmesans, og jeg føler meg som en trestokk med cerebral parese på et dansegulv. Uansett kjenner jeg den gleden også. Jeg kjenner den når jeg merker at en vekt jeg aldri har greid løfte før beveger seg, men også når jeg bare gjør et gjennomsnittsløft med spesielt god konsentrasjon og god teknikk.

        For noen er det utseendet. Det kan være stor glede i føle seg mer attraktiv. Kanskje det er narsisistisk. Kanskje det er overfladisk, men man kan ikke klandre noen for å ville forbedre utseendet sitt i en verden hvor mennesker som oppfattes som attraktive, på grunn av mer eller mindre skjulte psykologiske og sosiale mekanismer, ender må å lykkes bedre enn andre. Om dette er feil får dere ha meg unnskyldt. Jeg er ikke sosiolog, men det dukker i hvert fall stadig vekk opp avisartikler som forteller oss at folk med symmetriske, regelmessige trekk lykkes bedre både i valg av partnere og i arbeidslivet. Kanskje det er noe galt med en sånn verden, men er det galt å ta konsekvensen av at det er sånn isteden for å klage på det til ingen nytte?

        Det finnes også en sosial dimensjon. Det kan oppstå et spesielt kameraderi i et vektrom fullt av folk med samme innstilling, og vilje til å hjelpe hverandre frem, akkurat som i et fotballag. Dessverre kan denne dimensjonen lett gå tapt på store kommersielle treningssentre, men har man en klikk med veldig ivrige medlemmer kan den absolutt oppstå der også. Hvorfor ikke bli kjent med noen som har samme mål som deg, og trene sammen med dem?

        Poenget mitt her er at det er mer ved trening enn helse, og har du bestemt deg for at du skal drive med dette gjennom et langt liv, er det viktig at du finner frem til hva dette noe er for deg. Hvis ikke ender det før eller siden med at du synes potetgull er viktigere enn knebøy. I følge den franskkanadiske styrkecoachen Charles Poliquin har du da ikke dårlig disiplin, du bare elsker potetgull mer enn knebøy og resultatene av knebøy. «There is no such thing as dicipline. There is only love,» sier Poliquin.

        Hvis du derimot har bestemt deg for at trening ikke er for deg, prøv da i hvert fall å tenke nøye gjennom hva det er du går glipp av, for det er ikke bare vi som trener som går glipp av ting. Det gjør du også.




        fredag 1. juli 2011

        Fordi jeg blir litt pissed innimellom:

        I tilfelle dette er deg kan du vennligst slutte å være den personen på treningssenteret som...

        1. Står tjue centimeter unna hantelracket og trener så ingen andre får tak i hantler.

        2. Gjør bicepscurls i knebøyracket når studioet er fullt av folk som vil gjøre knebøy

        3. Aldri rydder opp utstyret etter deg

        4. Alltid vet best, selv når folk med kompetanse sier at du holder på å skade deg

        5. Går fem minutter etter stengetid

        6. Kaster de svette papirhåndkledene dine på gulvet

        7. Er sur og grinete og aldri hilser

        8. Nekter andre å låne apparatet du bruker når du selv har pauser, selv når disse pausene er på nærmere to minutter.

        9. Snakker i mobilen og leser avisen mellom settene. (Det er ikke det at det egentlig plager noen, men det ser så jævlig halvhjerta ut at det er helt flaut).

        10. Ikke sprayer og tørker apparatet etter deg når du har lagt igjen en dam av fersk, fin kroppsvæske


        Ah....Det var godt å få det ut. Til alle dere andre: Ha en riktig god sommer og mange fine treningsøkter i juli! Jeg tar en liten pause fra skrivingen de nærmeste ukene.




        søndag 26. juni 2011

        En hjelpende hånd til kontorrotter

        Som trener får jeg ofte spørsmål om hva som er den beste øvelsen for en gitt kroppsdel. Svaret er at det ikke går an å tenke på den måten, for øvelser er bare så bra som konteksten de settes inn i. Den beste øvelsen er den som passer nivået du er på, korrigerer svakhetene du sliter med, hjelper deg til målene dine, og samtidig holder deg skadefri. Siden alle kropper er litt forskjellige, og de fleste som trener har litt forskjellige mål, er ikke den beste øvelsen for meg nødvendigvis den beste øvelsen for deg. 

        Til tross for dette er jeg alltid fristet til å svare basisløft når jeg får spørsmålet. Basisløft er øvelser hvor flere ledd i kroppen jobber samtidig. De fleste av dem gjøres med stang. Hvorfor basisløft? Jo, de er hardt arbeid, og hardt arbeid er aldri feil. De lærer deg dessuten muskulær koordinasjon, eksplosivitet og balanse. Med andre ord gir de deg et effektivt nervesystem, og ikke bare det. De sørger også for en bedre akutt anabol hormonrespons enn småøvelsene. Viktigst av alt er likevel at langt over hundre år med systematisk tung løfting med utallige utøvere, mål, metoder og programmer, har vist oss i praksis at det er disse øvelsene som gir den største uttellingen på både styrke- og muskelbygging.

        Likevel er det ikke det denne artikkelen skal handle om. Isteden skal jeg skrive litt om hva kontorarbeidere, studenter, techgeeker og andre som har tilbragt årevis bøyd over et skrivebord kan gjøre for å bli funksjonelle nok til å begynne med disse øvelsene. Dette er en artikkel om å komme i form til å komme i virkelig form.

        Siden jeg ikke har noen mulighet til å analysere lesernes kropp tar jeg utgangspunkt i de aller vanligste utfordringene de stillesittende har sånn rent bortsett fra fellesnevneren elendig kondis.

        1. Stramme hofteleddsbøyere
        Hofteleddsbøyerne er muskelgruppen som gjør deg i stand til å løfte kneet opp mot magen. Når du sitter på en stol settes disse i en kort posisjon, og når de over tid befinner seg der, tilpasser nervesystemet seg nettopp den posisjonen, og foretrekker at du har den lengden på musklene. Dessverre liker ikke korsryggen din dette, for det vipper bekkenet ditt fremover og plasserer ryggsøylen i en unaturlig posisjon. Veldig mange korsryggproblemer skyldes dette alene. Hvis du har vondt i ryggen er det altså slett ikke sikkert det er noe galt med ryggen din, selv om det selvfølgelig ikke kan utelukkes.


        Løsning: 
        Tøy hofteleddsbøyerne. Dette kan gjøres slik:





        Videofilmen foreslår å holde i 30 til 90 sekunder, men min erfaring er at det er en stor fordel å holde mye lenger. Å øke muskelfleksibilitet dreier seg ikke egentlig om å øke muskellengden. De har den lengden de har. Poenget er å få nervesystemet til å spenne av slik at muskelen oppfører seg om om den er lenger. Dette kan gjøres på mange måter, men noe av det enkleste er å vente til det ikke er nok tilgjengelig energi igjen i musklene til at nervesystemet kan opprettholde spenning. Pust rolig, slapp av og øk presset hver gang du kjenner at spenningen slipper litt. Vær tålmodig. Det kan ta litt tid.

        2. Svake hamstringer og svak setemuskulatur
        Dette er muskler som sammen bidrar til å stabiliserer hofte- og kneledd. Når de kun brukes til å senke deg ned på kontorstolen blir de svake, og da blir leddene vanskelige å kontrollere når de plasseres under belastninger som overstiger knebøy til kontorstol. Fungerer de dårlig blir det helt umulig å for eksempel gjøre en knebøy med stang riktig.

        Løsning: 
        Bruk for eksempel hofteekstensjonsmaskin til å styrke opp disse musklene, og gjør i tillegg balanseøvelser på ustabile underlag. På den måten får du trent styrke på en helt sikker måte, samtidig som du forbedrer den motoriske evnen til stabilisering. Hofteekstensjonsmaskinen er den alle jentene i studioet står på når de sparker et ben bakover for å få finere hoftefunksjonalitet. De som har størst behov for den er som regel menn som knapt har lagt merke til at de har en rumpe, men de bruker den nesten aldri. Dysfunksjon til side. Damer sjekker faktisk ut rumpa di. Bruk den!

        Hvis du allerede har relativt god bevegelighet kan du også gjøre varianter av utfall. Da trener du styrke og leddstabilitet samtidig.


        3. Quasimodo-rygg
        Også kalt upper crossed-syndrom eller kyfose. Den øvre delen ryggsøylen er helt enkelt alt for lut. Denne tilstanden kan være medfødt. I så fall ville jeg snakket med en fysioterapeut om problemet. Temmelig ofte er det bare nok et resultat av stolen og skrivebordet. Da du var liten sa sikkert moren din at du vil bli sånn hvis du fortsatte å skjære så stygge grimaser. Det var blank løgn selvfølgelig, men det er sant når det gjelder ryggen din. Bøyer du den fremover lenge nok, blir den sånn. Musklene som skal holde den på plass blir svake og tilpasser seg en for lang posisjon. Ofte skjer det motsatte med brystmusklene.

        Løsning
        Tøy brystmusklene slik som i denne videoen, og vektlegg roøvelser i styrketreningen din. Når du trekker noe til deg horisontalt aktiverer du de musklene du i dette tilfellet har størst problemer med. Gjør også push-ups. De bidrar til å stabilisere skulderbladene dine, spesielt hvis du skyver skuldrene fremover i slutten av bevegelsen. 



        Noen ganger er magemusklene så stramme at de trekker ribbeina ned, og dermed ryggsøylen forover. Tøy derfor gjerne «six-packen» også. 


        Slutt dessuten å gå på sykkeltimer. Det sier seg selv at det ikke er lurt å sitte krumbøyd over et sykkelstyre når du allerede gjør det samme over skrivebordet hele dagen. Det samme gjelder dere som sliter med stramme hofteleddsbøyere. Finn dere en annen saltime.

        4. Svak kjernemuskulatur
        Uten å gå detalj på hva enkeltmusklene gjør er den viktigste funksjonen til kjernen å holde deg oppreist. Hvis kjernen din er svak fungerer nesten ingenting annet. Hvis kjernen din er svak er du helt enkelt svak. Punktum.

        Det som i utgangspunktet kan se ut som bevegelighetsproblemer i hoftene er ofte «forkledd» kjernesvakhet. Er du i tvil om hva som er hva, få en PT som kan functional movement screening til å teste om det er det som er problemet.

        Hvis du har svak kjerne gjelder det så å trene den smart. Sit-ups er for eksempel ikke smart. De ødelegger ryggen din på lang sikt. Ikke tren med en diger bøy i ryggsøylen uansett hva du gjør. Velg øvelser som stabiliserer den nedre delen av ryggen isteden, og få noen til å lære deg hvordan du kan trene kjernen stående. Husk at det er i oppreist posisjon du har mest bruk for den, både i hverdagen og når du senere skal gjøre basisøvelsene.

        Det finnes mange andre dysfunksjoner jeg kunne tatt tak i. For eksempel sliter mange med vonde skuldre eller nakker. Disse problemene er imidlertid ofte mer komplekse. De krever dermed individuelle tilnærminger, og flere forskjellige øvelser og treningsformer. Hvis det er smerter involvert bør dessuten en kompetent behandler slå fast hva problemet er før en PT hjelper deg videre.




        søndag 19. juni 2011

        Ikke bygg prestasjon på toppen av dysfunksjon

        Du har bestemt deg for å ta trening seriøst. Du vil bli sterkere, større, raskere, bedre. Du har kjøpt treningssentermedlemskapet. Du har satt av tid. Du har lest deg til hva som er bra trening. Du vet at store baseløft med frivekter er veien å gå for en nybegynner som deg. Du har sett nøye på videoer av hvordan det skal gjøres, og ut fra dette har du lagt en plan. Du har til og med investert i en PT som skal passe på at du gjør alt riktig. Det er klappet og klart for et nytt liv med bedre helse, mer styrke, overskudd og en penere kropp. Yesss!

        Så går det ikke helt etter planen likevel, for den første PT-timen gikk med til å undersøke hvordan kroppen din egentlig fungerer i bevegelse, og treneren din var proppfull av dårlige nyheter. Det viste seg at hamstringene dine var strammere enn lukta av melk fra i fjor. Hoftene og knærne dine var like stabile som atomreaktorene i Fukushima, og den øvre delen av ryggen din hadde lett kvalifisert deg til rollen som Quasimodo i «Ringeren av Notre Dame» om du var skuespiller.

        I planen din var det blant annet markløft, knebøy, militærpress og benkpress. Nå sier den jævla PT-en at du ikke er i stand til å gjøre noen av delene uten å skade deg. Lysten til å trene falmer litt nå, men du nekter å gi deg. Du sparker treneren. Du har hørt at det kryr av dårlige PT-er. Dette var sikkert en sånn. Isteden setter du i gang på egen hånd. Det går seg nok til. Noen uker senere har du fått noen veldig ubehagelige stikkesmerter i den ene skulderen. Du ignorerer det, og du ignorer også at det ene kneet svikter litt når du går i nedoverbakke. Til slutt får du en kjempestrekk i korsryggen, og det ignorer du ikke det hele tatt, for det er ikke menneskelig mulig. Det var det. Du halvveis kryper tilbake til sofaen og tilværelsen som støttemedlem med ukentlig avtale hos en eller annen behandler.

        Veldig få mennesker er så til de grader sta og dumme som den helt fiktive personen i denne historien. Likevel begynner mange treningen sin uten å ha noen kunnskap om hvordan kroppen fungerer, og ikke minst uten å ha kunnskap om hvordan deres egen kropp oppfører seg. Kroneksemplet er markløft. Nesten hver eneste dag ser jeg noen gjøre dette med bananrygg. De har ofte lært seg teknikken ganske bra, men de har ikke en kropp som er bevegelig nok til å gjøre det riktig. Altså burde de ikke gjøre øvelsen før de har korrigert problemet, om det i det hele tatt er korrigerbart. Det er nemlig ikke alle som har proporsjoner til å gjøre den øvelsen bra. Ofte kommer de unna med det i ganske lang tid, for det kan ta en stund å akkumulere nok «materialtretthet» til å få den endelige akkuttskaden. Dermed begynner de å lulle seg inn i en forestilling om dette ikke er så nøye, for kroppen min er så tøff at den tåler det. «Jeg har gjort dette lenge jeg. Det går så bra at», er et utsagn jeg har fått servert temmelig mange ganger når jeg er grei nok til å si fra at dette ikke er smart.

        Det begrenser seg ikke til markløft. Alle treningssentre er proppfulle av folk som gjør nesten alle stangøvelser, og mye annet også, med horribel teknikk. Noen ganger er det nettopp teknikk som er problemet, og da kan det korrigeres enkelt. Andre ganger er det kroppen som er hinderet. Dette kan også ganske ofte korrigeres, men til det trengs det kyndig hjelp av noen som faktisk kan fastslå hva problemet er, for noen ganger kan det i utgangpunktet være temmelig uklart. Få derfor en PT eller fysioterapeut til å teste om du har god holdning, nødvendig leddmobilitet, muskelfleksibilitet, styrkesymmetri og stabilitet rundt ledd og i kjernemuskulatur før du begynner med noe du bare har smuler av kunnskap om.

        Har du problemer med noen av disse faktorene må de store, utfordrende øvelsene utsettes en stund, til du gjennom bevegelighets- og stabilitetstrening har opparbeidet deg nødvendig funksjonalitet. Prøver du å bygge styrke, muskelmasse eller å skape idrettsprestasjoner på toppen dysfunksjon, er du dømt til å skade til deg før eller siden.

        lørdag 11. juni 2011

        Myter om kosthold – en miniguide for de forvirrede

        Innen mitt fagfelt er det ingenting som gjør folk mer forvirret enn informasjon om kosthold. Det florerer av mer eller mindre kvalifiserte meninger, og de vitenskapelige studiene mange støtter seg på spriker i alle retninger. Den ubehagelige sannheten er at vi egentlig ikke vet med noen absolutt sikkerhet hva som er et sunt kosthold.

        Det er for eksempel ikke påvist noen kausalitet mellom mettet fett og hjerteproblemer, bare en korrelasjon, og det er ikke det samme. Altså har vi ikke peiling på om for eksempel melkefett faktisk dreper deg, eller bare gjør deg sterkere og friskere. Det skremmende er at det til tross for denne mangelen på ugjendrivelige beviser er tusenvis av høyt utdannede personer med hvite frakker som har meget sterke og bastante meninger om disse sakene. Kanskje det var greit om de lærte seg å holde kjeft til de faktisk med hånda på hjertet kan si at de ikke bare har sugd til seg tilfeldige studier, som passet den troen de allerede hadde.

        Vi driver altså rundt i ernæringståka uten land i sikte, men noen ting vet vi likevel med ganske god sikkerhet. Dessverre drukner den solide informasjonen i støyen fra enkeltstudier som dukker opp i pressen, og tilhørende høylydte utbrudd fra diverse ekstremister og representanter for det mer normalvitenskapelige. De få tingene fagpersoner stort sett er enige om ser derimot for meg ikke ut til å nå ut til folkedypet, for i samtale med PT-kunder og andre treningssentermedlemmer er det ikke sjelden man får presentert informasjon som nærmest garantert er rent mytisk. Jeg skal her prøve å avlive ti av disse mytene, for hvis jeg skal ta alle kommer jeg til å bruke resten av helga:

        Myte 1: Du må spise ofte for å holde forbrenningen høy.
        Faktum er at det ikke finnes en eneste studie som påviser fall i energiomsetning ved lav måltidsfrekvens. Du kan like gjerne innta tre store måltider om dagen som seks små, så lenge mengden kalorier er den samme over tid. Det lille vi har av studier på dette peker dessuten mot at det er lettere å legge på seg ren muskelmasse ved en relativt lav måltidsfrekvens.

        Myte 2: Du kan ikke bli feit på en lavkarbodiett.
        Det kan du så absolutt. Hvis energibalansen er positiv blir du tjukkere uansett hva du spiser. Fordelen med lavkarbo er bare at du skiller ut mindre insulin etter måltider, og mindre insulin betyr mindre lagring av fett. Dessverre betyr det også mindre evne til å bygge muskler.

        Myte 3: Du trenger ikke å trene bare du spiser riktig.
        For det første vet vi som nevnt ikke hva som er riktig, men uansett om du ved ren flaks skulle ha funnet det perfekte kostholdet for deg, vil du likevel ha behov for fysisk aktivitet. Inaktivitet fører til dårlig helse på lang sikt uansett.

        Myte 4: Du trenger ikke å spise riktig bare du trener hardt.
        Sorry. Enda så vanskelig det er å optimalisere kostholdet, bør du nok gjøre et hederlig forsøk. Du kan fortsatt pakke en blodåre selv om du går på sykkeltimer og tar noen push-ups, og selv folk som trener veldig mye og hardt er ikke alltid veldig slanke. I de fleste tilfeller er det da kostholdet som har skylda.

        Myte 5: Salt er livsfarlig
        Salt i store mengder er faktisk livsfarlig, men saltmangel er like farlig, spesielt for dem som trener hardt. Jeg støter stadig på mennesker som prøver å eliminere alt salt fra dietten sin. Ingen av dem gjør det spesielt bra på trening. Du kan få for mye av absolutt alt, men også for lite. Salt i korrekte mengder er sunt, og hva som er korrekt mengde avhenger av aktivitetsnivå, ikke hva en eller annen guru med en fiks idé, eller staten for den saks skyld anbefaler.

        Myte 6: Flytende kalorier teller ikke.
        At denne alltid dukker opp igjen sier noe om hvor vanskelig det er å komme disse tingene til livs. Den sprø logikken er at dette bare renner tvers i gjennom. Selvfølgelig gjør det ikke det. Næringsstoffene suges bare enda fortere opp gjennom tynntarmen enn hva som er tilfelle med fast føde.

        Myte 7: Jeg er feitere om kvelden enn om morgenen. Noe må altså være feil med kostholdet mitt.
        Ta det med ro. Du er ikke det. Det bare ser sånn ut fordi du lagrer mer vann på den tiden av døgnet.

        Myte 8: Det spiller ingen rolle hva jeg spiser når jeg slanker meg, bare jeg er i kaloriunderskudd.
        Vel. Gå på et underskudd, men ta alle kaloriene dine fra sukkerbiter heretter, så snakkes vi om noen måneder. For all del kanskje du veier litt mindre nå, men du ser neppe spesielt sexy ut, og det var kanskje litt dumt at du fikk diabetes 2 på kjøpet. Husk at helse til syvende og sist er viktigere enn hva du veier.

        Myte 9: Du blir feit av å spise om kvelden.
        Okay så trenger du kanskje ikke å proppe deg full før du legger deg, men det er ikke noe lurt å gå sulten til sengs heller. Da sover du dårligere. Sover du dårligere produserer du mer stresshormoner og mindre veksthormon, og når det skjer lagrer du faktisk mer fett.

        Myte 10: Jeg må stå opp om natta og ta en proteinshake hvis ikke blir jeg katabol og mister muskler.
        Denne verserer i bodybuildingkretser, og makan til bullshit skal man lete lenge etter. Du ødelegger søvnmønsteret ditt, noe som gir dårligere kroppskomposisjon og mindre yteevne på trening, og selvfølgelig omsettes ikke musklene dine til energi i løpet av noen timer når du bare ligger der og gjør ingenting med restene av et kveldsmåltid i tarmene. Hvis du virkelig frykter dette, så spis heller mer før du legger deg.

        torsdag 2. juni 2011

        Hvorfor noen når målene sine, og noen ikke gjør det

        Mennesker som trener kan deles i to grupper. Det er de som lykkes med målene sine, og det er de som ikke lykkes. Vi ønsker selvsagt alle å tilhøre den første gruppen, men mange ender i den andre likevel. Hvorfor?

        Som regel er svaret veldig enkelt. Du gjorde ikke jobben din, og hvis det er tilfellet så vet du det innerst inne. Kanskje du skulle slanke deg ti kilo, men så viste deg seg at du bare måtte spise brødskiver fire ganger om dagen, for det var så fryktelig vanskelig å bruke litt tid på kjøkkenet. Dessuten er det jo ikke normalt å spise noe annet enn brød når det ikke er middag. PT-en din sa at dette kom til å gå i dass, men så gjorde du det likevel i håp om at de harde treningsøktene skulle være nok.

        For harde treningsøkter skulle det i hvert fall bli. Skikkelig trøkk fire ganger i uka var planen, men så ble det bare to, fordi verden er full av sosiale «forpliktelser». Inne i hodet ditt er det ikke deg som velger å takke ja til alle disse selskapelighetene. De bare oppstår, fordi det er så uhøflig å si nei, like uhøflig som å si nei takk til kakestykkene og godteskåla som blir tilbudt overalt du kommer. Det kunne være en ide og spørre seg selv om det er best å være høflig eller frisk, men du liker ikke svaret, og dermed overser du det.

        Allerede nå har altså hele treningsprosjektet begynt å bli temmelig halvhjerta, og dette i seg selv gjør deg ytterligere demotivert, og du får en sånn herlig lyst til å gi litt faen. Så av de to øktene du endte med å gjennomføre, ble du bare skikkelig kjørt av den ene, den hvor PT-en snakket strengt til deg. For å gjøre en skikkelig jobb uten at noen står og skriker at du skal ta i, orket du bare ikke denne uka.

        Vips ble arbeidsdagene dine litt uventet lange også. Hvem kunne ane at det skulle skje? Og du kan jo ikke trene sent på kvelden eller tidlig om morgenen. Det blir for drøyt, for du er så trøtt og sliten på de tidspunktene. At dette i mye større grad kommer av at du spiser dårlig og trener lite enn at du har lange arbeidsdager, velger du å overse.

        Nå er du inne i en skikkelig negativ spiral, og brått så går du helt i bunn, og inn i støttemedlemtilværelsen. Støttemedlemmer på treningssentre betaler tusenvis i året for ingenting, samtidig som helsa deres råtner. Gratulerer med medlemskap i den klubben.

        Hvis det jeg har skrevet så langt traff spikeren litt vel hardt på hodet, kan det kanskje være lurt å spørre seg selv hva gruppen som lykkes gjør. Siden det muligens er litt uklart skal jeg prøve å forklare det.

        De som lykkes prioriterer riktig. Lag en liste over alt livet ditt inneholder rangert etter hvor viktig det er for deg. Hvis for eksempel en eller annen ekstremt kul såpeopera på tv rangerer over trening, kommer du garantert ikke til å oppnå suksess. Da må du omprioritere. Faktisk vil jeg påstå at sjansen for at du vil lykkes ordentlig avhenger av at trening ikke er lavere enn nummer tre på en liste som ser slik ut:

        1. Familie
        2. Arbeid
        3. Trening

        Hvis trening havner som nummer fire vil du kanskje oppnå noen resultater, men vi snakker ikke akkurat om noen fysisk revolusjon. Er trening lavere enn fjerde prioritering kommer det til å gå i dass med hele prosjektet. I beste fall blir det så halvhjerta at det i hvert fall skjer fint lite.

        De som lykkes har også klare mål, og disse målene er viktige for dem å oppnå. Det må være viktigere å miste de ti kiloene enn ha en god potetgullsmak i munnen, og hvilepuls hele tiden. Du må helt enkelt eie målene dine til de grader at du bortprioriterer det som saboterer deg.

        Et tredje kjennetegn på dem som opplever suksess er at de gir pokker i hva andre mener om hvordan de skal leve livet. De sier nei til kake, selv om alle andre forsyner seg. De sier nei til kake selv når bestemor blir litt snurt. De går ikke på kino hvis det er planlagt en treningsøkt den kvelden, for suksess er viktigere for dem enn et par timer kos. Kanskje noen synes sånne mennesker er noen uhøflige særinger siden de sjelden gjør som de blir nødet til, men hvis du ønsker suksess lar du dem tenke hva pokker de vil. Det er din kropp og din helse, ikke deres.

        Det aller viktigste kjennetegnet til folk med suksess er imidlertid at de elsker det de gjør. Hvis trening og kosthold kun er en plikt, er det et spørsmål om tid før det skjærer seg. Du må gjøre trening til en del av deg. Først når det ikke føles som en jobb lenger, når treningsøkta er et av høydepunktene i dagen din, og kanskje til og med det du liker best å gjøre, er du garantert at alt går veien.

        fredag 27. mai 2011

        Bruker eller misbruker du variasjon?

        Føler du at du alltid er i litt styrkefremgang fra en økt til en annen, men at du likevel aldri er blitt virkelig råsterk slik du ønsket? Har det vært på den måten i lang tid kanskje? I så fall skal jeg vedde på at du bytter øvelser oftere enn Charlie Sheen bytter damer.

        I treningslære finnes det to viktige prinsipper som står i motsetning til hverandre. Det første er prinsippet om spesifisitet, som helt enkelt innebærer at du må trene på at akkurat det vil bli god på. Vil du bli rå i knebøy hjelper det for eksempel veldig lite å gjøre leg extensions. Du må faktisk gjøre knebøy, selv om leg extensions også styrker lårmusklene. Problemet med dette er at kroppen din etter en stund venner seg til knebøy, og så stagnerer alt.

        Det er her det andre prinsippet kommer inn som en motvekt. Dette er prinsippet om variasjon, og det er her du antagelig har gått fem på. Den vanligste reaksjonen på stagnasjon blant folk som trener på hobbybasis er å enten banke det metaforiske hodet i veggen i måned etter måned, eller å forkaste øvelsen som har stagnert umiddelbart.

        Det første fører ingen steder. Det andre er kanskje hakket bedre, men i all hovedsak gir det bare en illusjon om progresjon. La oss si at du kaster ut knebøy og innfører utfall. Resultatet er selvfølgelig at styrken på utfallene øker, men samtidig skjer det ingenting med knebøyen du egentlig var ute etter å forbedre. To måneder senere er det ut med utfall inn med knebøy, og har du gjort noe de færreste gjør, nemlig å føre en logg på løftene dine, vil du oppdage at du faktisk er litt dårligere i knebøy enn da du sluttet med dem. Er du ikke dårligere, så er du i hvert fall ikke mye bedre heller, og jo mer trent du er i utgangspunktet dess mindre er forbedringen. Noen positive utslag kan nok måles på veldig lang sikt, men det kommer til å gå tregere enn en hundreåring med gåstol i fotgjengerfeltet. Ville du opp på noe som ligner konkurransenivå i vektløfting eller styrkeløft kan du garantert bare glemme det.

        Så da kan du altså gi opp? Selvfølgelig ikke. Det gjelder bare å variere smart. Det finnes ingen fast mal på hvordan dette bør gjøres, men her får du noen forslag, som alle sammen vil fungere bedre enn å bytte øvelser tilfeldig. Rådene er først og fremst til deg som ønsker å forbedre styrke. Har du kroppsbyggingsmål kan større øvelsesvariasjon være en fordel, gitt at du har nådd et nivå hvor det dreier seg mer om forbedre detaljer enn å bare bygge en større masse.

        Slik kan du gjøre:

        1) Behold øvelsene, men varier forholdet mellom intensitet, volum og frekvens. Intensitet måles som prosenter av maksimale anstrengelser. Hvis jeg kan løfte 100 kilo en gang, men ikke to, og så løfter 90 kilo en gang, løfter jeg på 90% intensitet. Volum er rett og slett hvor mange kilo du totalt sett flytter i en øvelse eller en økt. Løfter jeg 100 kilo i ti sett av ti repetisjoner blir for eksempel volumet 10 tonn. 
        Hvis intensiteten går opp bør volumet gå ned. Slik sikrer du at du blir restituert mellom hver økt, men det er også en form for variasjon. Man kan derfor ha uker eller eventuelt dager med høyt volum og lav intensitet, og andre perioder hvor den pendelen svinger den andre veien. I tillegg kan man øke opp og ned på treningsfrekvensen. Hvis du trener både med lavt volum og moderat intensitet kan du for eksempel øke frekvensen mellom hver treningsøkt for en gitt øvelse. Ulempen er at det krever en del kunnskap å organisere disse faktorene på en fornuftig måte. Spør en trener med peiling på sånt, så slipper du å rote det til.

        2) Varier repantallene dine. Dette er enklere for en nybegynner. En måte å gjøre det på er å ha noen uker på et bestemt repantall, og så skifte dette antallet opp eller ned, men personlig har jeg mye bedre erfaring med å trene forskjellige repantall i en og samme uke. På et enkelt helkroppsopplegg for en som har trent litt, men ikke er veldig avansert, kan det for eksempel se slik ut: Mandag 8-10x2-4, tirsdag 3x12-15, fredag 4x6-8. Alle sett gjøres til man er en rep fra at teknikken bryter sammen. På denne måten sliper du bevegelsesmønstrene du vil forbedre ved å gjøre dem ofte. Samtidig blir ikke kroppen like fort vant som hvis alt var likt hele tiden. Prinsippet kan selvfølgelig også brukes når man organiserer treningen i en eller annen splitt.

        3) Juster på øvelsene. Etterhvert som du blir bedre trent vil behovet for å gjøre faktiske øvelsesbytter oppstå, men det gjelder å bytte i det små. Istedenfor å bytte knebøy med utfall kan du heller bytte knebøyvariant. Bytt fotstilling, dybde, type stang, etc. Er du skikkelig smart velger du varianter som hjelper deg å bli bedre i den øvelsen som virkelig betyr noe for deg. Finn ut hvor det svakeste punktet i øvelsen er. Velg så en øvelse som gjør deg sterkere i akkurat det punktet. Er du svak i siste fase av en benkpress kan du for eksempel henge kjetting over hver side av stanga for å få den tyngre i toppen og lettere i bunnen. Det er den samme øvelsen, men kraftkurven er plutselig annerledes på en slik måte at triceps jobber hardere enn skulder og bryst. Mulighetene for små variasjoner er nærmest uendelige hvis man har tilgang på godt utstyr og er litt kreativ.

        4) Behold hovedøvelsene. Varier på støtteøvelser isteden. La oss si det er viktig for deg å bli bedre i knebøy, markløft og benkpress. I så fall lar du disse øvelsen være tilstede alltid, dog kanskje med innslag av justeringer hvis du er avansert. I tillegg kan du ha en hel del øvelser som er der for å bygge muskler og gjøre svake punkter sterkere. Disse kan du bytte oftere, for det er ikke dem du skal prestere i. På høyt nivå i styrkeløft er det ikke uvanlig å bytte støtteøvelser hver tredje uke, men man slutter ikke å gjøre knebøy.

        Ingen av disse fire rådene trenger å utelukke hverandre. For noen er det kanskje nok å bytte repantall i ny og ne. Andre trenger noe mer variasjon i tillegg. Det man imidlertid bør strebe etter er å aldri variere mer enn nødvendig. Hvis man er i progresjon er variasjon bare tull. Det verste du kan gjøre er å variere fordi du har sett en ny, kul øvelse, eller fordi du kjeder deg. Blir det kjedelig må du heller rette fokuset mot belønningen, som i dette tilfellet er løft som går opp.

        Det er også greit å vite at behovet for variasjon stiger med erfaring. En nybegynner trenger ingen endringer overhodet. Det aller mest effektive for en som ikke her trent før er et helt enkelt helkroppsopplegg, som er likt uke ut og uke inn. Stagnasjon inntreffer som regel ikke før nærmere tre måneder, og den er mest tilknyttet tilpasninger i nervesystemet. Det vil faktisk fortsatt være mulig å bygge muskler med det samme programmet en god stund til gitt at det er nok kalorier tilstede. Så tenk nøye gjennom hva slags nivå du er på før du lar deg friste til å bytte på noe.

        lørdag 21. mai 2011

        Vil du ha alt på en gang? Sorry. Du får ingenting

        Som PT er en av oppgavene mine å formulere treningsmål. For noen er dette noe veldig fjernt, og heller ikke umiddelbart forståelig. «Kan du ikke bare få meg i form,» er en typisk respons. Problemet er at form er mange forskjellige ting, så jeg må vite hva slags form, for å gjøre en god jobb. Andre er stikk motsatt. De møter godt forberedt med mange forskjellige mål klare, men hva slags mål?

        Den første gruppen er grei. Etter litt samtale innser personen som regel at det faktisk var et eller annet hun ville med å begynne å trene, annet enn den diffuse tilstanden av god helse vi alle ønsker. Når vi vet hva dette noe er, er det som regel enkelt å oversette det til noe mer konkret, noe vi kan måle om vi har fått til etter en viss tid.

        De som har mange mål er ofte mer problematiske. I denne kategorien har vi for eksempel menn som typisk ønsker å legge på seg noen kilo muskler, bli sterkere, men gjerne også slankere. Dessuten vil de ha en bedre tid enn fjorårets i Birken. Å få til dette samtidig, spesielt med en normal jobb ved siden av, er omtrent like realistisk som at paven skal komme ut av skapet og erklære at han er homofil atetist. Det finnes mange andre varianter på denne også, og i noen tilfeller er det faktisk offentlige etater som politiet og forsvarets feil.

        Jepp. Du leste riktig. I det offentlige har de opptaksprøver hvor de har bestemt visse fysiske krav. For en bli yrkesbefal må du kunne ta et godt antall av den klassiske, men også fullstendig ineffektive ryggsøylekiller'n sit-ups. Du må, på politiskolen i hvert fall, ha et ganske dugelig maksløft i benkpress, uten at jeg er i stand til å tenke meg hvorfor det oppfattes som funksjonelt i forhold til jobben. Kanskje det er for å presse opp patruljebilen hvis man har fått den over seg? For ryggens del satses det på den annen side på muskulær utholdenhet. Man skal ta så mange pull-ups som mulig. (Igjen av grunner jeg ikke forstår blir dette ofte kalt hang-ups i det offentlige). Dette er faktisk en bra øvelse som kan være nyttig når man må klatre over et høyt gjerde for eksempel, men hvorfor man skal være makssterk foran og muskulært utholden bak er fortsatt like mystisk.

        Videre skal det både svømmes og løpes. Herlig. Her har vi to bevegelsesmønstre som passer sammen like godt som et tykt lag makrell i tomat på en biff. (Jeg har for å være ærlig ikke prøvd den retten, men jeg regner med at det ikke er godt). Løpetesten er 3000 meter lang, og dermed i store treningsdoser ganske godt egnet til å kverke god fremgang i for eksempel benkpress. Kjeltringene er tydeligvis gode på mellomdistanse. Inntil jeg så testene ville jeg trodd at en tjuv heller gikk for en sprint, men jeg tok altså feil. Allerede nå begynner det, som den skarpe leser kanskje aner, å bli litt problematisk å lage et effektivt treningsprogram, og det blir ikke lettere av at den siste testen er stille lengdehopp. For å være en god politi skal du både være seig og spenstig i beina samtidig, kanskje fordi man må gjøre et langt klyv for å kaste seg over skurken på slutten av den opp til 3000 meter lange jakten. Ikke vet jeg.

        Det jeg vet er at kroppen gir respons på alt du gjøre med den, og det er fint, for det betyr at du kan forbedre deg på hva som helst. Du kan ikke bli verdensmester i hva som helst, for det krever at genetiske forhold i kroppen er optimale til idretten man velger, men bedre kan du bli hvis du er lur i valg av treningsform. Hvis du gjør for mange forskjellige ting, vil kroppen prøve å tilpasse seg alt sammen, men den vil ikke greie det. Det blir som å vaske bilen og helle gjørme over den samtidig.

        Med andre ord kan du ikke bli en jævel på knebøy og på maraton, for lange løp spiser faktisk lårmusklene dine, og etterlater deg dessuten med lite energi til tunge løft, og tunge løft gir deg muskulære kvaliteter som gjør deg mindre utholden. For å illustrere valgte jeg nå ytterpunkter hvor inkompatibiliteten er ganske åpenlys. I andre tilfeller er det ikke så lett å vite selv. Kan du for eksempel slanke deg og bygge muskler samtidig? Det går an de to, tre første månedene når du er helt utrent. Noen vil ha det til at det går an etterpå også, men særlig effektivt er det i hvert fall ikke, og skal du ha noen suksess med det over hodet må du antagelig vie hele ditt våkne liv til oppgaven, samt ha en kompetent kostholdsrådgiver/trener som følger deg i tykt og tynt hver eneste dag, så du ikke faller i noen feller. Du må også ganske sikkert ha litt «overnaturlige» hormonnivåer. Det kaller vi i de fleste tilfeller for doping, og det er ikke anbefale hvis du verdsetter en god helse i det lange løp.

        Konklusjonen er altså at dette kanskje er mulig i noen grad, men temmelig lite realistisk for det jevne treningssentermedlem. Derfor må du velge. Vil du bli kraftigere, eller vil du bli slankere? Vil du bli sterkere eller vil du bli mer utholden? Hva er egentlig viktigst for deg? Vet du det ikke så finn det ut, for du må velge med omhu.

        Betyr dette at du ikke kan drive kondistrening hvis du vil bli sterk, eller at du ikke kan trene styrke hvis du vil bli utholden? På ingen måte. Det betyr bare at du må tone ned det ene til fordel for det andre, og heller trene disse «sidekvalitetene» på måter som hjelper hovedkvaliteten mer enn den ødelegger. Fifty-fifty får deg ingensteder fort.

        Så slutt å forvirre kroppen. De som når målene sine er de som tar klare valg.