Utmattelse ved styrketrening – hvordan, hvorfor, når det trengs og når det absolutt ikke trengs

Trener du alltid til muskulær utmattelse? Jeg ser på hvorfor det ikke alltid er optimalt.


Sjekk min siste artikkel på Fitnessbloggen:

Saltimenes dilemma

Saltimer er blant de mest populære tilbudene du finner på dagens treningssentre. Det som en gang var begrenset til aerobic består i dag av et bredt spekter av aktiviteter som lover trening til en hel rekke formål. Det positive med dette er at det for mange gjør det mer morsomt å gå på trening, og har man det gøy er det større sjanse for at man ikke faller fra. Det er også et sosialt element her som ofte faller vekk for dem som går i studioet, men kanskje ikke føler seg helt hjemme. Dette er flott, men dessverre har medaljen også en bakside.

Jeg tenker da først og fremst på skaderisiko. Det begynner å bli ganske mange kunder som kommer til pt-timene mine og rapporterer om smerter i ledd, tilløp til belastningsskader eller føling med gamle skader etter å ha besøkt saltimer. Dette gjelder både timer hvor dans er i fokus, og de hvor det trenes styrke, (eller for å være mer korrekt muskulær utholdenhet).

Hva kommer dette av? Gray Cook, en av verdens ledende eksperter på bevegelse, uttrykker problemet sånn:

«Common training programs assume general kinesiological principles apply to all trainees. They target a specific movement or fitness attribute and operate as if a general universal movement platform supports the agenda, but it doesn't. The same exercises can impose completely different and unpredictable stresses on people if no screening or assessment first qualifies or disqualifies them for each movement.»

Riktige øvelser til feil personer

Cook snakker om treningsprogrammer generelt, men en saltime er et treningsprogram, så prinsippet er like gjeldene. På grunn av implikasjonene av dette har jeg tatt meg litt tid til å kikke inn av vinduet på en del timer innimellom. Det jeg merket meg er at det veldig sjelden er noe galt med øvelsene i seg selv, men at det skorter enormt på riktig teknisk utførelse blant deltagerne. Enda verre er det at mennesker med åpenbart omfattende bevegelighetsdysfunksjon gjør øvelser med store krav til både mobilitet og stabilitet. Det eneste som eventuelt redder dem fra virkelige skadekatastrofer er de ørsmå belastningene de som regel bruker. Hva er i så fall vitsen med øvelsen når belastningen er nødt til å være så minimal at den ikke gir treningseffekt om man skal unngå å skade seg? Det er da ikke noe hyggelig å kaste bort tiden sin heller.

Det er dessverre ikke slik at alle skuldre og nakker liker press med stang over hodet. Ei heller greier flertallet å gjøre en korrekt knebøy uten videre. Det hjelper heller ikke at mange instruktører forlanger at knærne ikke skal passere tærne og at de skal peke rett frem. Det er faktisk mekanisk umulig å utføre knebøy på den måten uten at ryggen faller for mye fremover og dermed overbelastes. Når du i tillegg har et ryggproblem fra før, eller kanskje et ustabilt ledd eller to som du ikke en gang er klar over selv, er det ikke så mye som skal til før du har skaffet deg et skikkelig problem.

Det finnes mange andre eksempler hvor det gjøres øvelser som enten er for vanskelige å lære førti mennesker av gangen, og samtidig uansett utelukker en stor mengde mennesker, som beklageligvis likevel prøver å henge med som best de kan. Noen ganger kommer de til slutt til meg, og er det smerter til stede må jeg dessverre sende dem videre til en behandler.

Målet må være at de går bedre enn de kom

Bransjen trenger å gå i seg selv på dette, for målet bør alltid være at medlemmene våre går fra trening i bedre tilstand enn da de kom. I en perfekt verden hadde alle sentermedlemmer gått gjennom en obligatorisk screening, og så fått gode råd ut fra funnene i testene. Dessverre er dette både av økonomiske og tidsmessige årsaker ikke mulig.

Mitt forslag er da at man gjør følgende som en nest beste løsning:

1. Ved starten av hver time burde man sette av to,tre minutter til å gjøre oppmerksom på hvilke øvelser i økta som kan provosere skader som allerede eksisterer. På den måten slipper man for eksempel kanskje at folk med skulderimpingement gjør skulderdrag eller militærpress. De fleste har ikke noen skikkelig oversikt over sine egne problemer, men dette ville i hvert fall luke ut dem som vet de har skader, og som dermed er mest utsatt.

2. Man burde luke vekk øvelser med store krav til teknikk og/eller bevegelsesfunksjon. Det jeg har notert meg skjer isteden er at man lager kvasivarianter, som enten har dårlig effekt, eller øker skaderisikoen når formålet sikkert var å redusere den. Det mest åpenlyse eksemplet her den merkelig knebøyvarianten jeg nevnte ovenfor, som ser ut til å være universell i saltimer for muskulær utholdenhet.

3. Man burde anbefale dem som åpenbart sliter med teknikk å enten finne en annen mer harmløs aktivitet, eller oppsøke en PT som kan ta en vurdering på om det trengs korrektivtrening, eller bare litt coaching i en mer stille, rolig atmosfære, før man fortsetter med de øvelsene det gjelder. Hvis man har et grunnleggende motorisk problem hjelper det ikke at salinstruktøren skriker instruksjoner ut i lufta, og det hjelper enda mindre hvis man for eksempel har restriksjoner i leddbevegelighet. Vær så snill å ikke behold alle deltagere for enhver pris. Dette er uetisk oppførsel.

Ikke bare hadde vi gjort en god gjerning ved å oppføre oss som dette, men medlemmene hadde også garantert oppfattet oss som mer profesjonelle og ansvarsbevisste. Dessuten ville etterspørselen etter personlig trening økt. Alle parter har alt å vinne på dette.

Jeg har opprettet en "public profile" på Facebook hvor jeg legger ut linker til bra treningsstoff. Bare å trykke "like" hvis du er interessert.

Nå kan du kjøpe PT uten å stikke innom SATS

SATS lanserer webshop på PT-klipp. I den anledning er det salg på 12 klipps pakker av 55 minutter (PT-60). 5560,- er pris for vanlige timer. 6860,- er pris for spesialisttimer. Det er et avlag på 700,-. Ønsker du å bruke meg må du velge spesialist. Hvis du er tidligere kunde eller ny, må du kontakte meg på forhånd på cdehlin@getmail.no, for å få bekreftet at jeg har plass i timeplanen min. Du er også nødt til å være medlem av SATS. Tilbudet gjelder ut fredag 17/2.  Klin til og kom i form med profesjonell hjelp i ryggen.

Så enkelt kan du gjøre det - tre løsninger tilpasset akkurat deg

En gang i tiden var trening ganske enkelt. Du hadde kondistrening, styrketrening og kombinasjoner av disse for å forbedre utøvere til all verdens idretter. De fleste vanlige mennesker holdt seg til jogging, og så med skepsis på musklebuntene som gikk på helsestudioer. I dag er alt mer komplisert.

De som er i kondiskategorien har begynt å trene styrke også, og de som er i styrkekategorien har begynt å trene intervaller, og denne utvekslingen har blitt en god del større innen idrett også. Dette er faktisk veldig positivt, men forvirringen over hvor mye som bør gjøres av hvilken aktivitet og hvordan for et gitt mål er temmelig stor blant de fleste.

I tillegg er treningssentrene fulle av merkelige salkonsepter, enda merkeligere hybrider av tidligere salkonsepter, og studioutstyr man helst bør ha et lite kurs i for å bruke på egenhånd. Noe av dette er helt greie verktøy hvis de brukes riktig. Andre ting er bare fjas, men dessverre ser det ut til at nyhetens interesse i mange tilfeller er viktigere for alle parter enn den faktiske effekten av det som gjøres. Det er uansett blitt en skikkelig uoversiktelig jungel der ute.

Det florerer også av informasjon om trening. Nettet er proppfullt av meninger som kommer fra trenere, terapeuter av alle sorter, idrettsutøvere, leger, bodybuildere, folk helt uten bakgrunn, og ikke minst tv-shop-apparat-profeter. Sistnevnte burde strengt tatt ikke få lov til å ytre meninger. Når det gjelder treningsapparater gjelder tydeligvis ikke straffelovens paragrafer om svindel, for nye idiotprodukter dukker opp igjen og igjen uten at noen blir stilt til ansvar.

Tre enkle løsninger

Så hva skal en stakkar gjøre? Ikke fortvil. Jeg skal sette deg på sporet av tre superenkle løsninger med utgangspunkt i at du enten hører til kondisjonsgjengen, stor og sterk-gjengen, eller er av den (håpløse) typen som skal ha alt. Du får ikke alt i store mengder, men du kan få litt av hvert til et visst nivå, så jeg har faktisk et forslag til deg også selv om jeg foretrekker at folk har et spissere fokus. 

De fleste treningsmennesker som ikke utøver en spesiell idrett faller i en av disse kategoriene. Altså burde jeg ha en løsning til akkurat deg uansett hvem du er, men jeg har noen forbehold.

Jeg forutsetter at du er rimelig utrent i øyeblikket, eller at du har kastet bort tiden din med en masse uproduktivt tull, men også at du er frisk, skadefri og under 50 år gammel. Jeg forlanger dessuten at du har en solid porsjon mental guts. Utover det vil jeg bare at du får noen til å sjekke på forhånd at kroppen din kan bevege seg funksjonelt og smertefritt nok til å gjennomføre planen. Jeg skal love deg at du ikke vet dette selv, så kontakt en god PT.

Plan for kategorien stor og sterk:

1. Kjøp «Starting Strength» av Mark Rippetoe
2. Les «Starting Strength»
3. Få noen som kan det til å lære deg øvelsene i «Starting Strength» i praksis
4. Drikk en bøtte h-melk hver dag. Spis ellers proteinrike råvarer og ha en generelt anti-anorektisk holdning til mat.
5. Gjør «Starting Strength» akkurat som Rippetoe sier du skal gjøre det til det en dag ikke virker lenger. Ikke eksperimenter, og ikke legg til andre ting.
6. Kjøp Jim Wendlers 5/3/1-bok.
7. Gjør 5/3/1-programmet akkurat som Wendler sier. Programmet er for rå styrke (og bygging), men ved å regulere mengden hard kondistrening opp, kan det også brukes til å redusere fett om du skulle trenge det. Programmet kan også tilpasses flere forskjellige treningsfrekvenser.

Plan for kategorien sterk, men «rippa» og med god kondis:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem dager i uka. (Sorry. To er ikke nok)
2. Hvis du trener tre dager i uka: Gjør et enkelt helkroppsprogram av typen «Starting Strength» eller lignende (se forrige kategori), og avslutt hver økt med hard intervalltrening med slede, løp i bratte bakker eller noe annet som er grusomt tungt og hardt. (Hint: Ikke bruk ellipsemaskin eller armsykkel)
3. Hvis du trener fire dager i uka: Gjør tre enkle helkroppsøkter. To av disse etterfølges av hard intervalltrening. En er bare styrketrening. Den fjerde økta gjøres som sirkeltrening med vekter. Sett opp fem store øvelser. Ligg rundt 10-12 repetisjoner med en vekt du kan løfte 12-14 ganger. Gjør alle fem uten pause. Ta et minutt pause på slutten av sirkelen, og kjør igjen til du ikke orker mer. Ta deg fem minutter pause. Kjenn på vilja. Trekk så sleden litt eller løp en bakke hvis det viser seg at det var mer krefter igjen likevel.
4. Hvis du trener fem dager i uka: Gjør du som punkt 3), men du kan legge inn en roligere kondisøkt den siste dagen, evt. en gåtur hvis kroppen ikke er med på leken lenger.
5. Spis som kategori- stor og sterk, men i mindre mengder og dropp h-melka. Med andre ord spis råvarer i mengder som støtter målet ditt.
6. Hvis du er usikker på om kroppen takler alt dette. Begynn med tredagersopplegget, og bygg deg opp derfra.
7. Bytt øvelser når det begynner å gå skikkelig trått med styrkefremgang, men ikke vent mirakler uansett. Da må du skifte til kategorien for stor og sterk.
8. Pass alltid på å holde deg innenfor god teknikk når du blir sliten på sirkeløkta. Du trenger ikke å sette en rekord hele tiden. Bruk hodet!

Plan for kategorien stålkondisjon, helt uinteressert i styrkemål, og driter i hvordan jeg ser ut bare jeg ikke blir usunt feit:

1. Bestem deg for om du skal trene tre, fire eller fem ganger i uka og bestem deg for hvilken aktivitet det er mest interessant å bli god på.
2. Hvis du trener tre ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Hvis du ikke vet hva det er bruk Google og finn det ut. Gjør en langkjøring på den distansen du synes er mest interessant å prestere på. Sørg for å ha litt i tanken på den økta. Du trenger ikke å oppnå makspuls på langkjøringer for å få effekt. Etter de to intervalløktene gjør du tre enkle styrkeøvelser som passer aktiviteten din, og er egnet både til skadeprevensjon og økt prestasjon. Få hjelp med å velge fornuftig. Ikke lag noe hokus pokus ut av det. Kjør f. eks. 3x15-20 på hver øvelse til veldig nær utmattelse. Bruk ekstremt korte pauser, gjerne mindre enn 30 sekunder, selv om dette er et helvete.
3. Hvis du trener fire ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4. Gjør en intervalløkt av en eller annen annen type. Gjør en langkjøring på distansen du synes er mest interessant å prestere på. Gjør det samme enkle styrkeopplegget som i 2) etter to av intervalløktene. Plasser øktene med styrke langt fra hverandre (f.eks mandag og torsdag).
4. Hvis du trener fem ganger i uka: Gjør to intervalløkter av typen 4x4, en intervalløkt av en hvilken som helst annen type, og en langkjøring på distansen du synes er mest interessant. Legg inn en ren styrkeøkt som beskrevet ovenfor, og legg den andre styrkeøkta på enden av en av intervalløktene.

Lykke til!

P.S. Hvis du ikke har en slede, men som det fornuftige treningsmenneske du er har innsett at det er et rimelig supert redskap, gjør du slik:

1) Stå på et noenlunde glatt gulv i et noenlunde stort rom

2) Fold et håndkle i to eller tre.

3) Legg vektskiver på håndklet

4) Bind et tau eller en TRX-stropp til skivene

5) Trekk som en mann

Slank for enhver pris – et fysiologisk og psykologisk feilspor

Å være slank er ikke det samme som å være sunn. Det høres kanskje innlysende ut, men dessverre viser drøssevis av samtaler jeg har hatt de siste årene at det ikke er det. I hvert fall er det skremmende mange som setter lav fettprosent høyere enn god helse. Det hersker en forestilling blant mange som trener om at en rippa six-pack er det beste tegnet på helse. Sannheten er at en six-pack med alle rutene for mange krever en fettprosent som grenser til det usunne.

En helsemessig gunstig fettprosent for kvinner ligger på mellom 22 og 26 omtrent. For menn ligger den mellom 14 og 18. Det er ikke noe farlig med litt avvik verken i den ene eller andre retning. Du kan være helt frisk med både mye mer fett og mye mindre fett, men treffer du omtrent der er det i hvert fall ikke kroppsfettet ditt som er problemet om du blir syk.

Heller syk enn feit?

Når jeg prøver å formidle dette opplever jeg litt for ofte at folk som har en helt normal, grei kropp som ligger innenfor disse intervallene bærer på en enorm misnøye med hvordan de ser ut. Jenter med 22 prosent fett føler at de er feite fordi fettet kanskje er fordelt på en litt annen måte enn på modellene de mer eller mindre ubevisst sammenligner seg med. Menn er ofte tilsvarende frustrerte over det gjenstridige navlefettet.

Det er klart man ønsker å se attraktiv ut. Det er et ganske naturlig instinkt, men når utseende teller mer enn både livskvalitet, og hva som skjer på lang sikt med helsa, er man ikke da egentlig ute på psykologisk glatt is?

Jeg mener i hvert fall det. Kroneksemplet på merkelig tankegang om dette er dem jeg treffer på som insisterer på å røyke fordi sigarettene holder dem slankere. For en hel del mennesker er altså bedre å øke risikoen for å pådra seg en hel haug med sykdommer med dødelig utgang, enn å ha noen kilo for mye. Hvis du er blant dem, så tenk over hva det egentlig sier om din respekt for deg selv og din egen kropp.

Overlevelsesmaskin, ikke utstillingsdukke

Mange insisterer på å gå på dietter selv når det ikke er noe helsemessig som tilsier at det skulle være nødvendig. Andre trenger å miste en del fett. De vil også ofte at jeg skal lage en diett, men dietter er ikke løsningen for dem heller, for kroppen vil alltid motarbeide dem om de sulter den lenge nok, og alle dietter er basert på man skal spise mindre enn man forbrenner, (selv om noen slankeguruer vil ha deg til å tro noe annet). Kroppen er en beinhard overlevelsesmaskin skapt gjennom millioner av år med evolusjon i villmarka, ikke en levende utstillingsdukke. Så fort dietten er slutt vil derfor biokjemiske overlevelsesmekanismer bringe deg raskt tilbake dit du var, eller enda tyngre. Derfor anbefaler jeg heller varige kostholdsendringer som styrker helsa. For dem som faktisk bør gå ned foreslår jeg alltid jevnlige små sykluser med større inntak av mat innimellom for å rejustere nivåene av hormoner som er viktige for forbrenningen.

Men min viktigste anbefaling er å stresse mindre med alt dette. Mat skal være godt og hyggelig. Det skal være sosialt. Det skal ikke være en bekymring som surrer rundt i hodet ditt hele dagen. Mat er glede!

Det er ikke naturlig å nilese etiketter, og veie og måle alt det du spiser, eller vegrer å spise. Lytt til magen isteden, men innse samtidig at du har nok vilje i deg til å ikke falle for alle fristelser som ramler inn i hodet ditt. Du er faktisk din egen herre.

Sunne valg fordi du vil det selv

Noen mennesker er avhengige av sukker, men hvorfor er de det? Jo, det er fordi de spiser sukker hele tiden. Man blir ikke født avhengig. Man skaper avhengighet gjennom å stimulere hjernens belønningssentre. Ignorerer du suget lenge nok, glemmer hjernen å være opptatt av det, og til slutt forsvinner det helt. Du er ikke dømt til å være en evig slave av noen ting. Bare gi det litt vilje, så skal du se. Til slutt velger du sunt fordi du faktisk vil det, ikke fordi samvittigheten din sier at du må. Først da har du fått deg et psykologisk sett sunt forhold til mat.

Litt fornuft kombinert med en helhjertet innsats på trening er egentlig alt du trenger. Ofte gir det akkurat de visuelle endringene du var ute etter, men om du fortsatt ikke er fornøyd med speilbildet ditt etter å ha levd sånn en stund synes jeg heller du skal kaste speilet, og fokusere på noe annet enn å leve et liv i frustrasjon over noe som egentlig er helt ubetydelig.

Ti ting jeg lærte i år

Desember er tiden for oppsummeringer. Det er da man bør se seg selv i speilet og stille spørsmålet: «Er jeg bedre på det jeg gjør enn jeg var på denne tiden i fjor?». Jeg vil ubeskjedent påstå at svaret er ja i mitt tilfelle. 2011 har gitt både aha-opplevelser på egen og andres trening, og en ganske steady strøm av ny kunnskap. Her er ti ting jeg lærte i år:

1. Folk som kronisk underspiser, overspiser eller gjør begge deler i perioder har ikke et kostholdsproblem, og det siste de trenger er en ny diett. Det de har er et psykologisk problem som bunner i noe annet enn mat. Kognitiv terapi med en kvalifisert psykiater eller psykolog er for dem en mye bedre løsning enn en PT som maser om kalorier og makronutrienter. PT er fint likevel, men helst til treningsbiten.

2. Dietter er aldri løsningen for fettreduksjon. Dietter munner uten unntak ut i et punkt hvor du enten psykologisk knekker fordi du ikke orker mer, eller fysiologisk stagnerer fordi kroppen har nedjustert evnen til å metabolisere mat som en følge av kronisk underspising. Begge deler leder til ny vektoppgang. Det eneste som fungerer er et kosthold hvor kalorimengden regelmessig justeres opp og ned, som for eksempel tre uker på energiunderskudd, fulgt av en uke på overskudd, og så tre nye uker på energiunderskudd. Alternativt kan man ha seks dager med underskudd og en dag med overskudd. Personlig anbefaler jeg at det i hovedsak er sunn mat i begge faser.

3. Det nytter ikke å telle kalorier. Kroppen er bare ikke så beregnelig. Det er så mange variabler som spiller inn kroppens evne til å omsette energi og utnytte næring at sånne regnestykker blir helt meningsløse. De som påstår at de vet nøyaktig hva de forbrenner til enhver tid lyver. Det er heller ikke nødvendig å henge seg opp i detaljer rundt dette så lenge man trener og spiser med en viss fornuft, samt lærer seg å lytte litt til egen kropp. Hvis du ikke greier det, eller ikke greier det uten at det sluker store deler av tiden din mentalt har du et psykologisk problem, ikke et kostholdsproblem. Det er ingen skam. Du er langt fra alene, og det er mulig å få hjelp med det.

4. Louie Simmons er et styrkegeni. Conjugate-metoden hans tar rotta på det meste jeg har prøvd for rå styrke, og mengden kunnskap han har etter over førti år i styrkeløftgamet er helt hinsides vanvittig.

5. Hvis du bruker et treningssystem for maksstyrke, som er basert på submaksimale løft, så sørg for at løftene dine faktisk er submaksimale. Hvis du prøver å gå til 1RM på hver trening stagnerer du fortere enn du kan si murvegg, og det hjelper ikke en dritt at du har lang treningserfaring. Du kan lære kroppen å tåle både høyt volum og høy frekvens, men høy intensitet må brukes sparsomt. Det finnes mange eksempler på folk som har økt 1RM kraftig uten å en gang nærme seg maks på trening.

6. Prøv å massere fotsålen din hvis du har stramme, korte hamstringer. I noen tilfeller gir det akutt bedring av hofteleddsutslag på så mye som 10 til 15 grader. Grunnen er at stramt bindevev et sted i kroppen kan gi muskelspenninger andre steder. På enkelte vil ikke massasjen gjøre noen ting, fordi det er noe annet som er problemet, men det er verdt å sjekke, for det er en «easy fix» hvis det hjelper.

7. Dynamisk oppvarming før styrketrening er gull verdt. Joggeturer som oppvarming er null verdt. Okay da. Det øker kroppens temperatur, og er derfor bedre enn ingenting. Men skikkelig oppvarming gjør ikke bare kroppen din varm. Den gjør deg også akutt mer bevegelig, og sørger for at sentralnervesystemet ditt aktiveres før du gjør tungt arbeid. Slik oppvarming fungerer også utmerket som en del av et funksjonelt prehab/rehab-opplegg. Jeg har for eksempel sett leddutslag forbedre seg permanent i løpet av bare et par timinutters runder med fornuftig oppvarming.

8. De fleste trenere i verden tar for lett på screening. Alle kunder som kommer til en PT burde gå gjennom en vurdering av kroppens funksjonsevne. Det man finner bør så følges opp med korrigeringstrening. Hvis det ikke dreier seg om veldig alvorlig dysfunksjon er det som regel ikke et hinder for å nå de egentlige målene kunden har. Mye korrigering kan gjøres som en del av oppvarming. Uansett er det bedre å ta en omvei til målet enn å gjøre ingenting, eller enda verre prøve å bygge prestasjon på toppen av dysfunksjon.

9. Som regel hjelper trening mot hjerte/kar-problemer, men det er også fullt mulig å trene fem, seks dager i uka og fortsatt ha kronisk høyt blodtrykk. Ta en årlig legesjekk selv om du trener hardt og føler deg frisk. Personlig må jeg ha medisiner for dette uansett hvor hardt og mye jeg trener.

10. Du blir lykkeligere og mer avslappet av å trene for prestasjon enn for et kroppsideal. Hvis du baserer lykken din på ditt eget utseende er du veldig ille ute. Hvis du er lykkelig på forhånd, fordi du har det gøy med å trene for en eller annen prestasjon, kan du faktisk hende du ender opp med et utseende du er mer fornøyd med likevel. Slutt å «stramme opp» jenter. Bli sterk isteden, så blir du sikkert stram nok på kjøpet. Strong is the new skinny!

God jul!

Troubleshooting

Når du kjøper en komplisert teknisk duppeditt, følger det alltid med en bruksanvisning du sannsynligvis ikke gidder å titte på. Så en dag skjer det noe med dingsen din som du ikke greier å forklare. Plutselig har den begynt å spille Rihanna baklengs selv om den egentlig var full av Motörhead for eksempel. Da finner du frem bruksanvisningen, og blar opp på seksjonen som heter «Troubleshooting».

Under troubleshooting står det en liste over saker og ting du kan prøve for å løse problemet. Dermed er det bare å prøve seg frem til Rihanna er drevet ut av apparatet og Lemmy er tilbake på plass. For eksempel kan det være at du finner ut at du hadde på radioen du ikke visste du hadde istedenfor MP3-spilleren. Idiot! Problemet er i så fall løst ved et tastetrykk.

Sånn er trening også når du er forbi det stadiet hvor alt stort sett går av seg selv bare du gidder å møte opp og løfte på et eller annet. Dessverre følger det ingen bruksanvisning med kroppen. Det er hele fagfelt der ute som dreier seg om å forstå hvordan bare deler av den fungerer. Hva gjør en stakkar da? Han oppsøker selvfølgelig en PT, for vi vet alt. Hrm. Kanskje ikke.

Men vi vet som regel litt mer enn det du vet selv, og vi kan troubleshooting. Troubleshooting er en ekstremt undervurdert side av trenerjobben. De fleste ansetter dessverre en menneskelig, eller kanskje heller umenneskelig pisk, fordi de ikke har nok mental ryggrad selv til å gjøre det som trengs. Det er jo greit nok. Det er også en funksjon, men hvem som helst med stemmebånd kan gjøre den jobben. Troubleshooting krever derimot kunnskap, erfaring og «fingerspitsgefühl» både på det fysiologiske og psykologiske plan. Man trenger verken å være lege eller psykolog, men man trenger en forståelse av hvordan kropp og sjel fungerer i forhold til prestasjon.

Prøving og feiling

Troubleshooting innebærer prøving og feiling. Det beste hadde vært om vi kunne sette opp hurtige vitenskapelig eksperimenter hvor vi faktisk fortløpende testet hypoteser om hva som er problemet. Det går av praktiske grunner selvfølgelig ikke med mindre du har tilgang på et helt medisinsk apparat slik toppidrettsutøvere har. Det du derimot kan gjøre er å lage en liste over alt som kan være galt, og så sile ute faktorene etter sannsynlighet. Deretter sitter du igjen med noen som forhåpentligvis har en del mulige konkrete løsninger.

Det store benkpresskrasjet

Jeg skal bruke meg selv som eksempel på dette. Jeg har akkurat lagt bak meg de ni beste treningsmånedene jeg noen gang har har hatt. Jeg har økt markløft med 35 kilo, (sannsynligvis en hel del mer hvis jeg testet nå). Jeg har økt knebøy med 17,5 kilo, og jeg har økt benkpress med 12,5 kilo. For en som har trent en del fra før er dette anstendige progresjon. Mesteparten av økningen skjedde ved hjelp av grunnoppsettet fra styrkeløftklubben Westside Barbell, også kalt conjugatemetoden. Conjugatemetoden er fantastisk, men øktene kan bli lange, og jeg har mye annet å gjøre, så jeg valgte å gå over til 5/3/1, som er en enklere løsning for samme mål, og med økter som tar litt under en time. Fremgangen fortsatte, men litt saktere, noe som uansett ville være normalt fordi jeg er litt nærmere punktet hvor jeg har tatt ut det naturlige potensialet mitt enn før. Denne artikkelen er for ordens ikke en kritikk av 5/3/1. Den metoden har fungert for tusenvis av mennesker i årevis nå, inkludert noen av mine egne kunder.  

Jeg vurderte alt som såre vel egentlig, men så skjedde det noe. I løpet av omtrent fjorten dager mistet jeg nesten 20 kilo i benkpress. Jeg var helt plutselig satt tilbake til en tid lenge før jeg begynte med conjugatemetoden. Faktisk fikk jeg sjokk. Jeg greide ikke å innse at jeg kunne være så svak, og ble derfor sittende fast under vekta på noe som skulle være et moderat arbeidssett langt under maks. Militærpressen min tok også en støyt, men markløft og knebøy fortsatte opp. Ettersom jeg fortsatt dro vekter av gulvet som aldri før kunne jeg allerede her fastslå at det ikke dreide seg om et problem med sentralnervesystemet under ett. Da ville alt klappet sammen. Jeg var altså ikke overtrent, men hva var problemet? Var det én ting? Var det kanskje flere ting?

Enter troubleshooting. Jeg lagde følgende liste over potensielle problemskapere:

1. For lite kalorier?
2. For dårlig søvn?
3. For høy intensitet på hovedøvelser? (I dette tilfellet betyr det for nærme maks på trening)
4. Problemer med gammel skadeproblematikk i rotatorcuff (muskler som stabiliserer og roterer skulderleddet)?
5. For lite dagslys?
6. Overdose eller mangel av et mineral eller vitamin?
7. Aldersforfall?
8. For hard på støtteøvelsene?
9. Galt utvalg av støtteøvelser?
10. For mange distraksjoner i hverdagen?

Deretter gikk gjennom dette punkt for punkt og vurderte sannsynlighet. For lite kalorier vurderte jeg som ganske sannsynlig. Jeg har kommet langt i det siste med å spise helt moderat, men det kan være at jeg har nådd et punkt hvor dette ikke lenger er nok. I så fall vises det erfaringsmessig ofte først i pressøvelser. Det er likevel ikke nok til å forklare et så stort tap av styrke, for vekten min er relativt stabil.

Søvnen min har vært grei, men en dårlig natt her og der kan kanskje ha påvirker noe. Likevel vurderte jeg det som lite sannsynlig ettersom dette aldri har stoppet meg før.

For høy intensitet på hovedøvelser kan ha vært et problem fordi jeg kan ha overvurdert min egen militærpress i planleggingen av programmet. Veldig idiotisk feil, og veldig sannsynlig mye medvirkende.

Skadeproblematikk vurderte jeg som lite sannsynlig, for jeg er mer eller mindre smertefri, og har mindre kroniske spenninger i rotatorcuff enn jeg har hatt på mange år.

For lite dagslys vet jeg av erfaring at kan påvirke meg mentalt, men da skulle knebøy og markløft vært et minst like stort problem. Med andre var det lite sannsynlig.

Mineralbalansen min er sikkert grei, for jeg føler meg ikke syk og slapp, og igjen, knebøy og markløft fungerer utmerket.

Alderen begynner å melde seg, men gudskjelov kommer den ikke så brått. En normal utvikling vil være lang stagnasjon fulgt av et veldig langsomt forfall. Helt usannsynlig faktor.

Jeg kan ha vært for hard på støtteøvelser. Jeg vet med meg selv at jeg har kjørt med for høy intensistet på triceps. Sannsynlig medvirkende faktor.

Jeg var usikker på om det kunne være noe med utvalget av støtteøvelser, men dette kunne jeg teste.

Distraksjoner i hverdagen har jeg egentlig lite av. Bransjen min er ganske rolig før jul, og privatlivet mitt er uproblematisk.

Med det hadde jeg silt det ned til følgende liste over forbedringer som SKAL gjøres:

1. Spise mer
2. Egosjekk. Resette til lavere estimert maks på militærpress, og som følge av det har skjedd også benkpress.
3. Moderere intensitet på støtteøvelser
4. Teste hva som er svakt, og på bakgrunn av det avgjøre om støtteøvelsene er riktige for målet.
   Det siste punktet løste jeg som følger. Jeg gjorde benkøkten min, men istedenfor å følge systemet tok jeg det litt forbi 1RM (1 rep max). Faktisk sørget jeg for å feile med vilje, og så fikk jeg en til å se etter hvor i banen det gikk galt. Jeg hadde allerede en mistanke om at det kunne være skulderstyrke som var problemet, og jeg fikk det bekreftet fordi jeg feilet midt i banen hvor skulderen må jobbe hardest. Jeg gjorde så støtteøvelsene mine, men la til noen øvelser som går direkte på rotatorcuff. Disse målte jeg mot tidligere prestasjoner, og dermed kunne jeg konstatere at de er svake som aspeløv i forhold til hva de var for noen måneder siden. Den største feilen min har åpenbart vært at jeg har sluttet å trene rotatorcuffene direkte. Punkt fire på skal-gjøre-listen ble derfor: Legg inn direkte rotatorcufftrening igjen.

Jeg vet fortsatt ikke med noen absolutt sikkerhet om dette løser problemet, men om det ikke gjør det er det bare å fortsette å troubleshoote til jeg finner frem, for det er en forklaring her, og det finnes en eller flere løsninger. Hvis du selv står fast på et eller annet, eller noe mystisk og uventet har oppstått i forbindelse med trening kan du prøve denne troubleshooting-metoden. Hvis det viser seg å bli for komplisert å finne ut av det selv bør du kontakte en PT som kan hjelpe deg med analysen.

Hva jeg hadde gjort hvis jeg var fjorten år i dag

Året var 1985, og det var en fæl tid. Jeg hadde mer enn nok kviser til å livnære hele hudrensekrembransjen i årevis. Jeg gikk med konstant angst for å drite meg ut ved å si noe galt, og dermed dreit jeg meg selvfølgelig ut og sa noe galt hele tiden. Jeg hadde allerede sett det dystre faktum i øynene at jeg ikke kom til å bli verdens beste rockegitarist, siden jeg verken hadde rytmesans eller fingerferdigheter, og bandet vårt dessuten gikk i oppløsning på grunn av en egoistisk trommis, som ikke ville være med å betale for sanganlegget. Det gjorde ikke saken bedre at jeg ikke hadde noen ide om hva jeg ville gjøre senere i livet, og at ingen jenter likte meg. Verst av alt var det likevel at jeg veide 52 kilo.

Å veie minst i klassen når du er fjorten år er en psykisk belastning jeg ikke en gang unner mennesker som Stalin og Hitler. Det er en tilstand som gir fornedrelse en helt ny mening. I hvert fall var det sånn på åttitallet da heltene våre het Arnold Schwarzenegger og Sylvester Stallone. Om det å være svær er kult blant ungdom i dag er jeg litt usikker på, men den gangen var det i hvert fall ingen tvil. Idealet var bodybuilderen, og var du en bodybuilder som også kunne slåss, så var det ingen tvil om at du fortjente å smykke deg med tittelen superhelt. Jeg drev derfor både med karate og kroppsbygging. Jeg kalte meg til og med for bodybuilder, for jeg trente jo sånn som dem. Det er ikke kødd. Jeg gjorde faktisk det.

Kroppsbyggingen min foregikk på City gym på Schousplass. Dette var ikke et treningssenter. Det var et helsestudio. Treningssentre var ikke funnet opp ennå. Den gangen trente bodybuildere (som meg), og vanlige mosjonister side om side, og ingen så ut til å ha noen problemer med det. At dette ikke er akseptabelt er noe treningsbransjen lærte det norske folk mye senere.

Jeg synes City gym var fantastisk, ikke minst fordi den hadde felles badstue, hvor jeg fikk se min aller første nakne kvinne. Takk til deg kjære ukjente asiatiske dame, som ga meg et godt minne for livet, og ganske raskt behov for en iskald dusj. Jeg håper du gleder unge gutter og menn fortsatt.

Gymen ble drevet av en proffbodybuilder som veide minst 120 kilo i slank tilstand. Han var en skikkelig jovial og hyggelig kar, som roste meg opp i skyene fordi han aldri hadde sett noen på min alder trene så til de grader systematisk. I dag skulle jeg ønske han hadde vært litt mindre gavemild med rosen, og heller gitt meg noen gode råd av typen jeg snart skal komme tilbake til. Men han mente det nok godt, så jeg takker han også.

Treningsøktene mine varte opp mot tre timer. Jeg delte kroppen i to, og kjørte tre til fire øvelser for hver muskelgruppe med omtrent fire sett av åtte på hver øvelse. Jeg var overbevist om at åtte var det beste tallet, for det var en gjenganger i blader som Muscle and Fitness og Kampsport Bodybuilding, som faktisk ble drevet av min egen far. Her har vi altså en pubertal 52 kilo tung kvist av en guttunge, som har opp mot fire øvelser bare for triceps, og som selvfølgelig kjørte alle settene til full utmattelse. Resultatet var at jeg etter seks måneder veide 54 kilo, men da hadde jeg nok også vokst en del centimeter i høyden.  

Det begynte å gå opp for meg at sjansene for at jeg skulle bli som Arnold ikke var så store. Jeg kunne ikke skjønne hvorfor, for jeg trente akkurat som de digre bodybuilderne. Jeg var en bodybuilder for pokker, men jeg var også lei. Jeg var så inderlig lei av å tilbringe tre timer med å gå fra maskin til maskin til maskin på City gym. Den asiatiske damen hadde forsvunnet også. Det lå derfor i kortene at det var på tide å gi seg. Det var klart for helgefyll med gutta isteden. Ikke blant mine beste valg det der, men det er jo i ettertid forståelig.

I dag lever jeg av å trene andre. Mye har skjedd med meg. Mye har skjedd med verden. Mye har skjedd med trening, og mye har skjedd med tilgangen på informasjon om trening. Så hva hadde jeg gjort i dag om jeg fikk tilbake den fjorten år gamle kroppen, men med den førti år gamle hjernen jeg bærer rundt på nå på toppen? Vi får dessverre ikke tiden tilbake, men det kan være interessant tankeeksperiment. Så jeg prøver:

1. Jeg ville ikke basert hele selvtilliten min på å bygge meg en større kropp.

2. Jeg ville likevel prøvd å bygge meg en større kropp, men mest av alt ville jeg bygget meg en sterkere kropp, og jeg ville hatt det mye mer morsomt underveis.

3. Jeg ville nesten ikke brukt maskinene på City gym i det hele tatt.

4. Jeg ville gjort et enkelt helkroppsopplegg tre ganger i uka, hvor alle øvelsene ble gjort med stang. Sånn kunne det for eksempel sett ut: Markløft, chin-ups, benkpress, frontbøy, frivending. 3X5 på alle øvelser. Løft med god teknikk, og begynn med to lette eksplosive sett før du tar de tre tunge, som fortsatt ikke er tyngre enn at de også er med god teknikk. Gå hjem, hvil, spis og legg på mer vekt neste gang. Jeg ville sikkert ikke blitt helt Arnold av dette heller, men det hadde i hvert fall skjedd noe.

5. Jeg ville ikke spist maten til mutter'n. Hjørnestenen i kostholdet på åttitallet var brødskiva. Jeg kan ikke klandre moren min for det. Det var det alle trodde var best. Mest mulig karbohydrater, minst mulig fett, og bittelitt protein var det som lagde en sunn kropp. Jeg spiste derfor uhyggelig mange brødskiver uten smør med ganske mager ost, og veldig lite annet. Moren min ville jeg skulle spise fisk også, men det likte jeg ikke. Utover det var hun veldig fornøyd med at jeg spiste brødskiver. Hun syntes det var bra at jeg drakk melk også, så lenge det ikke var den usunne helmelken.

6. Dette ville jeg spist: Helmelk, (gjerne flere liter om dagen), mange mange mange mange egg, sunne oljer av forskjellige sorter, kjøtt, fisk og litt grønnsaker, men ikke så mye at det ville gjøre det vanskelig å få i seg flere egg og mer kjøtt. I tillegg hadde jeg spadd på med frukt og proteinpulver rundt trening. Det er ikke sikkert dette er ideelt for en førti år gammel kropp, men det er ikke sikkert det er så ille heller. Det som er sikkert er at kalorioverskudd basert på de matvarene pakker muskler på en fjortenåring veldig mye fortere enn brødskiver med ost.

7. Jeg ville hørt på andre rådgivere enn bodybuildere som har basert treningsoppleggene sine på at de har merkelige blodverdier. Fjorten år gamle meg trodde at alle bodybuilderne som virket sympatiske og kule, (og det var egentlig alle sammen), var dopingfrie siden de påsto det selv. Vi visste det var doping der ute, men de skikkelig heltene trengte ikke sånt. Arnold bygde kroppen sin på bare hardt arbeid. I dag vet jeg at de var noen jævla løgnere hele gjengen.

8. Jeg ville drukket mindre i helgene. Da hadde jeg blitt i bedre form, men viktigere er det at jeg hadde unngått å drite meg ut så mye i fylla. Sånt kan forfølge deg ganske lenge.

9. Jeg ville gjort en innsats på skolen, og tatt en treningsutdannelse lenge før jeg faktisk gjorde det, så hadde jeg sluppet å kaste bort tiden min senere på meningsløse jobber.

10. Jeg ville prøvd å snakke med den asiatiske damen. Det hadde neppe ført til noe, men når du sitter i samme rom som en vakker naken kvinne, og hun ikke har det minste problem med at du er der mens hun er naken og du er naken, er du passe teit hvis du ikke i hvert fall snakker med henne! Dessverre hadde jeg sikkert bare sagt noe tåpelig om Arnold.

Hvis noen har en tidsmaskin vil jeg gjerne låne den, så jeg kan sende denne teksten tilbake til 1985. Adresse: City gym, Schous plass, Oslo. 

Myter om styrke

I treningsmiljøer finnes det mange vrangforestillinger om styrke, hva som skal til for å bli sterk, og hva som fysisk karakteriserer sterke mennesker. Dessverre fører dette til at mange velger metoder som ikke tilsvarer de egentlige målene deres, eller at de unngår styrketrening helt. La meg avlive fem myter jeg ofte støter på.

Myte 1. Det er størrelsen på musklene som avgjør hvor sterk du er.

Dette er en delsannhet. Hvis vi tenker oss to mennesker med akkurat samme evne til å rekruttere muskelfibre, akkurat samme plassering av senefester, akkurat samme anatomiske proporsjoner, og akkurat samme dagsform, vil det mennesket med den største muskelen være sterkest. Forskjellen trenger imidlertid ikke å være så stor hvis mye av muskelveksten er det vi kaller sarkoplasmisk hypertrofi. Sarkoplasmisk hypertrofi er vekst som skyldes væskedannelse i musklene, og er derfor verdiløst i styrkesammenheng. Hvis større muskler skal være sterkere må veksten skje på strukturene som trekker seg sammen under anstrengelse, og dermed genererer større spenning.

I praksis er konklusjonen at mennesker med en større muskelmasse normalt er sterkere hvis vi snakker om personer på samme treningsnivå, men det er et effektivt nervesystem som er den mest avgjørende faktoren for styrke. Derfor kan bittesmå jenter på under 50 kilo, som driver med vektløfting på høyt nivå, støte opp mot 120 kilo over hodet.

Myte 2. Du må alltid løfte tyngst mulige vekter for å bli sterk.

Dette stemmer overhodet ikke, men man skulle tro det når man ser hvordan mange nybegynnere trener for å øke løftene sine. Antagelig skyldes det at bodybuildingmetoder fortsatt er den vanligste måten å trene på, selv for folk som ikke skal bli bodybuildere, og egentlig er mer opptatt av å bli sterke. Det finnes et hav av bodybuildingmetoder, men den aller vanligste er fortsatt vanlige sett av x antall repetisjoner til man når utmattelse, og enten ikke kan flytte belastningen i det hele tatt, eller er i helt i nærheten av dette. Selvsagt blir man sterkere av dette også, men det begrenser seg fort, og det går faktisk forholdsvis tregt. Det er en grunn til at ingen styrkeløftere har dette som metode annet enn på støtteøvelser, og selv da ikke alltid med så høy intensitet. 

Vil du bli sterk, så se på hva de som faktisk har styrke som hovedkvalitet gjør, ikke forhold deg til dem som primært trener for større muskler eller slankere kropp.

Det er mange systemer og metoder for å bli sterk også, og felles for dem alle er at man noen ganger må manne seg opp og ta de aller tyngste løftene, men ikke i hver økt, og ikke i hvert eneste sett. Vel så viktig er det å arbeide med eksplosivitet. De som blir virkelig sterke løfter både lett og tungt, men de løfter alltid så eksplosivt som menneskelig mulig med mindre de spesifikt jobber med fasen i løftet hvor man senker vekta. Å løfte lette vekter er bare verdiløst hvis du løfter dem sakte med vilje.  

Myte 3.For å rekruttere flest mulige muskelfibre i en gitt muskel gjelder det å isolere vekk andre muskler.  

Faktisk fungerer kroppen omvendt. Jo mer du spenner omkringliggende muskler dess bedre rekruttering oppnår du i muskelen du var ute etter å trene. Derfor har jeg aldri skjønt folk som for eksempel foretrekker konsentrasjonscurl som armtrening. Konsentrasjonscurl er en øvelse hvor du sitter på en benk og stabiliserer armen mot innsiden av låret mens du løfter for å trene biceps. Ideen er at færrest mulig andre muskler skal gjøre noe arbeid slik at biceps jobber mer. Jeg er imidlertid temmelig sikker på at en elektromyografi vil vise at en vanlig stående curl med stang gir en mye større fiberrekruttering i biceps, i hvert fall hvis den som trener sørger for å tvinge kroppen i ro ved å blant annet stramme rygg og kjernemuskler også. Det er nemlig en stor forskjell på å jukse ved å kaste med kroppen, og stramme andre muskler for å stabilisere ekstra. Det første gir ingen ekstra fiberrekruttering. Det andre tvinger frem god teknikk, samtidig som nervesystemet generer mer kraft til området som skal trenes. Dette gjelder selvfølgelig ikke bare for bicepscurls, men det er et enkelt eksempel. For dem som er spesielt interesserte i å lære noe om denne siste myten kan jeg anbefale Pavel Tsatsoulines DVD-serie Rapid Response. Den er også full av annen nyttig informasjon om styrke i forhold kamp på liv og død.

Myte 4. Mye styrketrening gjør deg mindre bevegelig. Du må unngå styrketrening hvis du vil holde deg fleksibel.

Forhåpentligvis er denne endelig på vei ut, men fortsatt støter jeg på på mennesker som tror bodybuildere og kraftsportutøvere er stive og ubevegelig. Ingenting kan være lenger fra sannheten. Mange av dem går faktisk rett i spagaten, og i hvert fall blant de som trener på seriøst nivå finner du knapt noen som ikke kan gjøre en dyp knebøy med nøytral ryggsøyle. Dette skyldes faktisk i hovedsak ikke at de driver med store mengder bevegelighetstrening, selv om mange av dem også tar den biten av trening på alvor. Det kommer rett og slett av at styrkeøvelser til ytterstillinger fungerer som bevegelighetstrening i seg selv. Den gode nyheten er altså at du faktisk ikke blir en trestokk av å bli sterk, tvert i mot.  

Myte 5. Styrketrening gjør deg kjempestor.

Det er helt ufattelig hvor seiglivet denne er, spesielt blant kvinner. Noen ganger støter jeg på menn som også frykter dette, uten at jeg helt begriper hvorfor, i og med at de som oftest er bittesmå. Jeg er ikke så opptatt av størrelsen på kroppen personlig, men det er likevel litt vanskelig for meg å begripe hvorfor en mann har et sterkt ønske om å være bitteliten og tynn som en strek.  

Uansett er den gode nyheten til dem som har sterk angst for å ese ut til proffbodybuildingstørrelse at det aldri i verden kommer til å skje. Jeg vil tro det er mer sannsynlig at du vinner i Lotto neste lørdag.  

De aller største bodybuilderne går uten unntak på store mengder hormonpreparater som gjør at muskler vokser i dobbel fart, selv hvis treningsmetodene er relativt teite. De har også en kombinasjon av genetiske fortrinn som er uhyre sjeldne. Skal jeg gjette vil jeg tro at 99,9% prosent av befolkningen ikke ville greid å bli sånn selv om de kopierte alt disse menneskene gjør. De har dessuten et liv som ikke dreier seg om noe annet enn trening og kosthold. Siden sannsynligheten er liten for at noe av dette gjelder deg, kan du altså trygt ta det med ro. Du vokser nok en del hvis du jobber lenge og hardt, men du får ikke hovedrollen i den neste filmen om Hulk. Kvinner har spesielt lite å frykte siden de bare har ørsmå mengder testosteron. Testosteron er nest etter insulin det mest muskelvekstfremmende hormonet vi har.

Hvis du likevel ikke greier å legge fra deg denne irrasjonelle frykten, så kan du jo slutte å trene styrke etter bodybuildingprinsipper, og heller i hovedsak trene for å faktisk bli sterk. Det er pussig hvor mange som alltid foretrekker sett til utmattelse på mellom 6 og 12 repetisjoner når de egentlig ikke ønsker å vokse. Forsåvidt kan sett av denne typen være en helt grei komponent i et program for å øke styrke, men det bør helst ikke være hovedingrediensen.

Skaff deg kyndig hjelp

Var noe av grunnlaget for styrketreningen din basert på myte 2, 3 og 5, mens progresjonen kanskje er litt fraværende, og du mistenker med deg selv at du muligens er slave av noen andre myter også? Da er det på tide at du tenker nøye gjennom hva du kan gjøre bedre. Er du i tvil om hvordan du kan forbedre fremgangsmåten din bør du kontakte noen som kan mer om det enn deg, så kommer du deg raskt tilbake på det rette sporet.