Troubleshooting

Når du kjøper en komplisert teknisk duppeditt, følger det alltid med en bruksanvisning du sannsynligvis ikke gidder å titte på. Så en dag skjer det noe med dingsen din som du ikke greier å forklare. Plutselig har den begynt å spille Rihanna baklengs selv om den egentlig var full av Motörhead for eksempel. Da finner du frem bruksanvisningen, og blar opp på seksjonen som heter «Troubleshooting».

Under troubleshooting står det en liste over saker og ting du kan prøve for å løse problemet. Dermed er det bare å prøve seg frem til Rihanna er drevet ut av apparatet og Lemmy er tilbake på plass. For eksempel kan det være at du finner ut at du hadde på radioen du ikke visste du hadde istedenfor MP3-spilleren. Idiot! Problemet er i så fall løst ved et tastetrykk.

Sånn er trening også når du er forbi det stadiet hvor alt stort sett går av seg selv bare du gidder å møte opp og løfte på et eller annet. Dessverre følger det ingen bruksanvisning med kroppen. Det er hele fagfelt der ute som dreier seg om å forstå hvordan bare deler av den fungerer. Hva gjør en stakkar da? Han oppsøker selvfølgelig en PT, for vi vet alt. Hrm. Kanskje ikke.

Men vi vet som regel litt mer enn det du vet selv, og vi kan troubleshooting. Troubleshooting er en ekstremt undervurdert side av trenerjobben. De fleste ansetter dessverre en menneskelig, eller kanskje heller umenneskelig pisk, fordi de ikke har nok mental ryggrad selv til å gjøre det som trengs. Det er jo greit nok. Det er også en funksjon, men hvem som helst med stemmebånd kan gjøre den jobben. Troubleshooting krever derimot kunnskap, erfaring og «fingerspitsgefühl» både på det fysiologiske og psykologiske plan. Man trenger verken å være lege eller psykolog, men man trenger en forståelse av hvordan kropp og sjel fungerer i forhold til prestasjon.

Prøving og feiling

Troubleshooting innebærer prøving og feiling. Det beste hadde vært om vi kunne sette opp hurtige vitenskapelig eksperimenter hvor vi faktisk fortløpende testet hypoteser om hva som er problemet. Det går av praktiske grunner selvfølgelig ikke med mindre du har tilgang på et helt medisinsk apparat slik toppidrettsutøvere har. Det du derimot kan gjøre er å lage en liste over alt som kan være galt, og så sile ute faktorene etter sannsynlighet. Deretter sitter du igjen med noen som forhåpentligvis har en del mulige konkrete løsninger.

Det store benkpresskrasjet

Jeg skal bruke meg selv som eksempel på dette. Jeg har akkurat lagt bak meg de ni beste treningsmånedene jeg noen gang har har hatt. Jeg har økt markløft med 35 kilo, (sannsynligvis en hel del mer hvis jeg testet nå). Jeg har økt knebøy med 17,5 kilo, og jeg har økt benkpress med 12,5 kilo. For en som har trent en del fra før er dette anstendige progresjon. Mesteparten av økningen skjedde ved hjelp av grunnoppsettet fra styrkeløftklubben Westside Barbell, også kalt conjugatemetoden. Conjugatemetoden er fantastisk, men øktene kan bli lange, og jeg har mye annet å gjøre, så jeg valgte å gå over til 5/3/1, som er en enklere løsning for samme mål, og med økter som tar litt under en time. Fremgangen fortsatte, men litt saktere, noe som uansett ville være normalt fordi jeg er litt nærmere punktet hvor jeg har tatt ut det naturlige potensialet mitt enn før. Denne artikkelen er for ordens ikke en kritikk av 5/3/1. Den metoden har fungert for tusenvis av mennesker i årevis nå, inkludert noen av mine egne kunder.  

Jeg vurderte alt som såre vel egentlig, men så skjedde det noe. I løpet av omtrent fjorten dager mistet jeg nesten 20 kilo i benkpress. Jeg var helt plutselig satt tilbake til en tid lenge før jeg begynte med conjugatemetoden. Faktisk fikk jeg sjokk. Jeg greide ikke å innse at jeg kunne være så svak, og ble derfor sittende fast under vekta på noe som skulle være et moderat arbeidssett langt under maks. Militærpressen min tok også en støyt, men markløft og knebøy fortsatte opp. Ettersom jeg fortsatt dro vekter av gulvet som aldri før kunne jeg allerede her fastslå at det ikke dreide seg om et problem med sentralnervesystemet under ett. Da ville alt klappet sammen. Jeg var altså ikke overtrent, men hva var problemet? Var det én ting? Var det kanskje flere ting?

Enter troubleshooting. Jeg lagde følgende liste over potensielle problemskapere:

1. For lite kalorier?
2. For dårlig søvn?
3. For høy intensitet på hovedøvelser? (I dette tilfellet betyr det for nærme maks på trening)
4. Problemer med gammel skadeproblematikk i rotatorcuff (muskler som stabiliserer og roterer skulderleddet)?
5. For lite dagslys?
6. Overdose eller mangel av et mineral eller vitamin?
7. Aldersforfall?
8. For hard på støtteøvelsene?
9. Galt utvalg av støtteøvelser?
10. For mange distraksjoner i hverdagen?

Deretter gikk gjennom dette punkt for punkt og vurderte sannsynlighet. For lite kalorier vurderte jeg som ganske sannsynlig. Jeg har kommet langt i det siste med å spise helt moderat, men det kan være at jeg har nådd et punkt hvor dette ikke lenger er nok. I så fall vises det erfaringsmessig ofte først i pressøvelser. Det er likevel ikke nok til å forklare et så stort tap av styrke, for vekten min er relativt stabil.

Søvnen min har vært grei, men en dårlig natt her og der kan kanskje ha påvirker noe. Likevel vurderte jeg det som lite sannsynlig ettersom dette aldri har stoppet meg før.

For høy intensitet på hovedøvelser kan ha vært et problem fordi jeg kan ha overvurdert min egen militærpress i planleggingen av programmet. Veldig idiotisk feil, og veldig sannsynlig mye medvirkende.

Skadeproblematikk vurderte jeg som lite sannsynlig, for jeg er mer eller mindre smertefri, og har mindre kroniske spenninger i rotatorcuff enn jeg har hatt på mange år.

For lite dagslys vet jeg av erfaring at kan påvirke meg mentalt, men da skulle knebøy og markløft vært et minst like stort problem. Med andre var det lite sannsynlig.

Mineralbalansen min er sikkert grei, for jeg føler meg ikke syk og slapp, og igjen, knebøy og markløft fungerer utmerket.

Alderen begynner å melde seg, men gudskjelov kommer den ikke så brått. En normal utvikling vil være lang stagnasjon fulgt av et veldig langsomt forfall. Helt usannsynlig faktor.

Jeg kan ha vært for hard på støtteøvelser. Jeg vet med meg selv at jeg har kjørt med for høy intensistet på triceps. Sannsynlig medvirkende faktor.

Jeg var usikker på om det kunne være noe med utvalget av støtteøvelser, men dette kunne jeg teste.

Distraksjoner i hverdagen har jeg egentlig lite av. Bransjen min er ganske rolig før jul, og privatlivet mitt er uproblematisk.

Med det hadde jeg silt det ned til følgende liste over forbedringer som SKAL gjøres:

1. Spise mer
2. Egosjekk. Resette til lavere estimert maks på militærpress, og som følge av det har skjedd også benkpress.
3. Moderere intensitet på støtteøvelser
4. Teste hva som er svakt, og på bakgrunn av det avgjøre om støtteøvelsene er riktige for målet.
   Det siste punktet løste jeg som følger. Jeg gjorde benkøkten min, men istedenfor å følge systemet tok jeg det litt forbi 1RM (1 rep max). Faktisk sørget jeg for å feile med vilje, og så fikk jeg en til å se etter hvor i banen det gikk galt. Jeg hadde allerede en mistanke om at det kunne være skulderstyrke som var problemet, og jeg fikk det bekreftet fordi jeg feilet midt i banen hvor skulderen må jobbe hardest. Jeg gjorde så støtteøvelsene mine, men la til noen øvelser som går direkte på rotatorcuff. Disse målte jeg mot tidligere prestasjoner, og dermed kunne jeg konstatere at de er svake som aspeløv i forhold til hva de var for noen måneder siden. Den største feilen min har åpenbart vært at jeg har sluttet å trene rotatorcuffene direkte. Punkt fire på skal-gjøre-listen ble derfor: Legg inn direkte rotatorcufftrening igjen.

Jeg vet fortsatt ikke med noen absolutt sikkerhet om dette løser problemet, men om det ikke gjør det er det bare å fortsette å troubleshoote til jeg finner frem, for det er en forklaring her, og det finnes en eller flere løsninger. Hvis du selv står fast på et eller annet, eller noe mystisk og uventet har oppstått i forbindelse med trening kan du prøve denne troubleshooting-metoden. Hvis det viser seg å bli for komplisert å finne ut av det selv bør du kontakte en PT som kan hjelpe deg med analysen.